טיפ 1: כיצד לשאוב את העיתונות הבטן
טיפ 1: כיצד לשאוב את העיתונות הבטן
לפתח רקמות שרירי הבטן העיתונות בבית הוא די ריאלי, ואין צורך להשתתף במועדוני כושר מיוחדים. כיצד לשאוב את העיתונות הבטן עם התרגילים הנפוצים ביותר ויעילים?
הוראות
1
גמישות והרחבה של הגב - עם התרגיל הזה, שרירי הבטן אלכסונית ורקטוס חוזה. לפיכך, העומס הולך לכל רקמת השריר.
2
כיפוף האגן - מושך את הברכיים אל החזה,את החלק התחתון של הגוף ואת עיקול הגוף. תרגיל דומה על הבר האופקי, כאשר אתה מרים רק רגל אחת במצב אופקי. עם התרגיל הזה, לא רק את השרירים של הבטן, אלא גם את השרירים של הגב ואת האגן התנופה.
3
עבור הירכיים - עומד, להרים אחד אחדרגל. בעת העלאת הרגל, נסו להחזיק אותה למשך מספר שניות במצב תלוי. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזרו על 5-10 פעמים עבור כל רגל, הודות לתרגיל זה, את שרירי המותניים, כמו גם את שרירי הירך. אבל אל תשים לב לתרגיל כזה. Overdoing יכול להוביל לתוצאות הרסניות.
4
פונה של תא המטען - יושב יחד, למשל, בספסל, להפוך את תא המטען לשמאל ולימין. לכן, רקמת השריר מתרגלת המון "הפסקה". רק לוודא כי התרגילים לא הולכים מעבר לנורמה, כלומר, אתה לא צריך לתאר ינשוף לסובב 360 מעלות. עמוד השדרה של כל אדם מפותח בדרכו שלו, לקבוע כמה מעלות אתה יכול לפנות.
5
פיתול הוא תרגיל בשקר. שים את השוקיים על ספסל, כיפוף הברכיים. אחרי זה, לקרוע את הכתפיים מהרצפה, תוך ניסיון לא להרים את תא המטען גבוה מאוד, אחרת השרירים הדרושים, אבל מכופפי הירך, לא יעבוד. תשמרי על עצמך כי החלק התחתון של עמוד השדרה לא יורד מהרצפה. תרגיל צריך לתת עומס על העיתונות.
6
אופניים הם התרגיל הנפוץ ביותר הידוע. ביצוע על הספסל במצב אופקי, להרים את הרגליים, לדמיין שאתה רכיבה על אופניים לסובב את הדוושות.
7
כל התרגילים האלה חייבים להתבצע לפחותשלוש פעמים בשבוע, ואם אפשר, מדי יום. בהדרגה להגדיל את העומס, להתחיל קטן ולראות מה הגוף שלך מסוגל. מספר המרווחים המומלץ הוא עד 10 פעמים. זה תרגילים אלה אשר תורמים להתפתחות של הבטן העיתונות כל השרירים, ולא כמה חלקים נפרדים.
טיפ 2: כיצד לשאוב לחץ על גברים
כדי לשאוב כראוי את העיתונות הבטן,אינה בהכרח מומחית בתחום האנטומיה והפיזיולוגיה האנושית, אך ידע בתחומים אלה אינו מפריע. אז, למשל, כדאי לדעת כי "קוביות" הנחשק הם החלק העליון של שרירי הבטן רחב, ויש לך את זה אישית, במקום "ברים שוקולד" עבור שישה תאים ברורים, הטבע יכול לתכנת אותך במשך ארבעה או שמונה. חתירה לאידיאל בר השגה.
יהיה עליך
- תרגילים על הבטן העיתונות יכולה להתבצע כמובבית, במועדוני כושר. אם אתה הולך ללמוד בבית - לקנות dumbbells ודיסקים, הם יהיו שימושיים לך כאשר כל התרגילים אותו יהיה צורך לעשות עם משקולות.
הוראות
1
לעולם אל תשכח את החימום. זה מתחמם השרירים שלך, sates אותם עם דם, מכין אותם לעבודה. קפיצה דרך החבל, לרוץ, להפוך את המדרונות קדימה לצדדים. החימום יגרום התרגילים שלך יעיל יותר ובטוח יותר.
2
אנחנו מתחילים תרגילים עם משימות עבור המחלקה העליונהלחץ הבטן - אותו שריר רחב, החל מהשד ומסתיים בעצם הערווה. להתמתח על השטיח, לשים את הידיים מאחורי האוזניים, להירגע הצוואר שלך. האם ספר הלימוד "גוף מורם ממצב נוטה", אבל לבצע אותם כראוי. לעלות עם שרירי הבטן. אין להשתמש דחף של דחיפה. החזק במשך כמה שניות עד למקסימום ולאט לאט לשקוע בחזרה, לא "לזרוק" את הגוף. תביא את מספר התרגילים ל 20, לעשות כמה גישות.
3
להלן החלק התחתון של העיתונות הבטן, את העתיד"בטן שטוחה". קח את אותו מיקום כפי שתואר לעיל. הרם את הרגליים וכופף אותן בזווית ישרה - הירכיים ניצבות לרצפה, והשיניים מקבילות. אנחנו לאט לאט להרים את הירכיים שלנו ולמשוך אותם קדימה - אנחנו לא צריכים jerks, אנחנו עושים הכל לאט וחלק. רק להאט. אם נשליך את הרגליים על הרצפה, אז התרגיל הוא רק חצי לעשות.
4
שרירי הבטן אלכסוניים הם "מסגרת" עבור שלךהעיתונות האידיאלית. הם מביאים לידי ביטוי שריר הבטן ישר שאוב להפליא ויוצרים את קווי המתאר של הגוף מן האגן אל החזה. קצת לשנות את המיקום של הגוף - רק שוכב, לכופף רגל אחת בברך ולשים אותו על השני כך השוק שלה מונח על ברכה. החזק את היד הנגדית מאחורי הראש והנח את המרפק בצד. מניחים את היד השנייה על המותניים שלך. אנחנו מתחילים לטפס ולמשוך את הכתף אל הברך, אבל בשום מקרה ההפך. לאט לאט לשקוע. האם את התרגיל את הזכות מספר פעמים ולשנות ידיים ורגליים. אנחנו מתחילים מחדש.
טיפ 3: כיצד לשאוב לחץ על סימולטורים
כדי לנפח באופן יעיל את השרירים של העיתונות הבטןהתאמות טכניות שונות וסימולטורים מקצועיים של העיצוב הכי שונה משמשים. השימוש באמצעים טכניים כאלה מאפשר לך לעבוד על כל קבוצות שרירי הבטן, מינון שווה והפצה של העומס.
יהיה עליך
- - ספסל התעמלות;
- - כיסא רומי;
- - יחידת המתיחה העליונה;
- - משושה התעמלות (סרגל אופקי).
הוראות
1
השתמש כדי לחשב את השרירים של הבטןספסל כושר מיוחד, מצויד ברגליים. קח את המיקום שוכב על הספסל, המוביל את הרגליים אל עצירות. שים את הידיים מאחורי הראש. התחל להרים את המעטפה, ולהביא אותה למקסימום האפשרי. לעשות 8-10 חזרו שוב ושוב. לאחר דקה של הפסקה, לחזור על התרגיל, השלמת 4-5 גישות לקליע.
2
שינוי התרגיל. שכב על הספסל. תנו לרגליים להיות חופשיות. ידיים תופסות את הידיות מול הספסל. התחילו להרים את הרגליים הישרות והובילו אותם למצב אנכי. לאט לאט להוריד את הרגליים, מרגיש את המתח של שרירי הבטן. תרגיל זה, כמו הקודם, ניתן לבצע על ספסל נטוי.
3
לשאוב את העיתונות על הכיסא שנקרא כביכול הרומית. מכשיר זה תוכנן במיוחד כדי לחשב את שרירי הבטן. יש לה מושב נוח ואת הדום. רוב התרגילים שניתן לבצע בכיסא הרומי דומים לאלה המתוארים לעיל. היתרון של קליע זה הוא היכולת לעבד את החלקים לרוחב של העיתונות הבטן. לשם כך, מעליות הגג או הרגל מתבצעות בצד.
4
השתמש כדי לנפח את גוש העיתונות,אשר משמש בדרך כלל לבצע המתיחה העליון. לתפוס את ידיות של המכשיר ושחרר את הברכיים. מחזיק את ידיות, מושך אותם על הברכיים, מתכופף באותו זמן מאחור. שרירי העיתונות יהיו מתוחים ומתוחים, והעומס ינסה להחזיר אותך למקומו המקורי. בחר את המשקל של שקילה כדי לבצע על 8-10 חזרות עד עייפות מלאה.
5
האם תרגיל לחץ באמצעותמשושה התעמלות או סרגל אופקי. קבל את עמדת האשרה. כיפוף הרגליים, למשוך את הברכיים אל הבטן, ולאחר מכן להוריד אותם למטה. לעשות את המספר המרבי של חזרות. כפי שאתה בפועל, לסבך את התרגיל על ידי קצת סובב את הברכיים בעת הרמת הרגליים ימינה ושמאלה. את crossbeam הוא הפשוט ביותר ונגיש טכני ביותר עבור עובד את הבטן הקש.
עצה 4: איך אני יכול לשאוב שריר בשנה?
מתחיל, מתחיל לעסוק באתלטיקההתעמלות, לא יכול לחכות כדי לקבל תוצאות גלוי. אבל כמה שבועות לעבור, ואת השרירים לא להגדיל נפח. כדי למנוע אכזבה, אתלט צריך לזכור שזה לוקח זמן לבנות שריר. אם אתם מצייתים למשטר ומניחים נכון את העומס, לאחר כשנה אתה יכול להתהדר דמות מקופלת בהרמוניה.
יהיה עליך
- - כוח מאמנים;
- - מוט;
- - משקולות;
- - הקרוסבי;
- - קורות התעמלות.
הוראות
1
כאשר אתה משתתף בשיעורים, בחר או פתחתוכנית ההכשרה לשנה. שלב retracting צריך להיות לפחות חודשיים עד שלושה. כל כך הרבה זמן יהיה צורך לשלוט על תרגילים בסיסיים עם משקולות לשלוט הטכניקה של עבודה על סימולטורים כוח. בשלב זה של תהליך ההכשרה, חשוב לשים לב לתרגילי פיתוח כלליים. מספר ההדרכות לא יעלה על שלושה בשבוע.
2
לאחר שליטה על תרגילים בסיסיים על סימולטורים ועםמשקולות בחינם, להמציא תוכנית לבניית מסת שריר. מחלקים את מחזור השבוע לשלושה או ארבעה ימי הדרכה. בכל אחד מהם, הרכבת קבוצות שרירים מוגדרות היטב. לדוגמה, ביום שני, לממש את הידיים והכתפיים, ביום רביעי - שרירי החזה והגב, ביום שישי - רגליים ועיתונות הבטן.
3
כאשר להרים את העומס, יש לזכור כי כדי להגדילכוחות נדרשים לבצע מספר קטן של גישות לקליע עם משקל גדול, וכדי לבנות מסת שריר מספר החזרות בגישה אחת צריך להיות בתוך 7-13. הפיתוח של כוח הסיבולת הוא הקל על ידי עבודה ארוכה עם קשקשים קטנים יחסית. בעת הרכבת, מספר הגישות לקליע ומשקלו צריך להיות מוגדל בהדרגה, כך שהשרירים אינם רגילים לעומס.
4
כל חודשיים במהלך השנה, שינויהרכב של תרגילים. עבור כל קבוצה, אתה יכול להרים קומפלקסים שונים לחלוטין המאפשרים לך לגוון את העומס להתמקד קורות שרירים בודדים. מונוטוניות משפיעה לרעה על תוצאות האימון. השימוש במתחמי התעמלות, אשר נבדלים בסוג היישום של מאמץ, מאפשר את כל השרירים ללא יוצא מן הכלל. אחרת הדמות שלך לא תהיה מקופלת בהרמוניה.
5
שים לב קרוב להתאוששותאורגניזם בתהליך של אימון שבועי. זה יהיה אופטימלי אם יש לך אחד או אפילו יומיים הנחה בין שיעורים בודדים. זה במהלך תקופת המנוחה לאחר אימון השרירים לגדול בצורה היעילה ביותר.
6
תקשיב היטב לגוף שלך. כאב בשרירים, הופעת עייפות ועייפות, ירידה במוטיבציה לשיעורים עשויה להצביע על אימון יתר. במקרה זה, עומס ומספר האימונים צריך להיות מופחת על ידי מעבר לסוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון שחייה או ריצה קלה. מרחץ אמבטיה מעולה המסייעים להקל על עייפות הם אמבטיה ועיסוי.
