עצה 1: מהי הדרך הטובה ביותר ללחוץ
עצה 1: מהי הדרך הטובה ביותר ללחוץ
עם שכיבות סמיכה, אתה יכול לשמור על טובכושר גופני, סיבולת גופנית וכוח שרירים. תרגילים אלה יכולים להתבצע לא רק בחדר הכושר, הם אינם דורשים ציוד מיוחד. ישנן שיטות שונות וסודות של אימון יעיל.
דחיפות: רגעים נפוצים
בתהליך של דחיפה שיטתית קופצים ביעילותשרירי החזה שרירי ו triceps. הבחירה של שיטות אימון תלוי את המטרות הספציפיות שלך ואת הרמה של יכולות פיזיות. שכיבות סמיכה יכול להיות על הרצפה, במקבילים, ואפילו בין שתי שכיבות שמיכה stulyami.Tehnika בכללותו הוא לא מאוד מסובך, ניתן לבצע את התרגילים או במעמד באגרופים על כפות. במקרה הראשון, אתה תחזק להרוות חלקי תופים של הידיים, שהינה חשובה הדרכה אפקטיבית באמנויות לחימה. אם אתה שם לו למטרה להגדיל באופן משמעותי את כוח השרירים ולבנות שרירים, אתה צריך את העזרה של השותף. הוא או ההשפעה המיידית שלהם, בין אם באמצעות ניטל נוסף הניח על הגב, ליצור התנגדות לתנועת הגוף שלך, הוספה והסרה של משקל כמו neobhodimosti.V כשאתה רוצה להיות שרברב ולעשות את השרירים בולטים יותר, זה אפשרי בלי שכיבות סמיכות נוספות נטל, מנסה להגדיל את מספר החזרות להתבצע.הסודות של דחיפה יעילה קופצים
יש טכניקה יעילה של שכיבות סמיכה,אשר מקסימלית כוללת את השרירים. הסוד שלה טמון משרעת חלקית של תנועות בעת הורדת והרמת תא המטען. כלומר, לחיצה, אתה לא לכופף מלא מיישר את הזרוע במרפק, כך השרירים אין לי זמן להירגע ולעשות את המירב resursy.Dlya שלהם להשיג תוצאות טובות יש לשקול פעם נוספת: שאר הקצר בין סטים, חזק האפקט מ הכשרה. אבל אל תשכחו לצפות ספורטאי samochuvstviem.Opytnye שלך יודעים כי זרוע אחורית מפותחת שכיבות סמיכות לקחת את רוב העומס עצמו. הם יכולים להיות מנותק חלקית מהעבודה כדי להבטיח את הפיתוח היעיל ביותר של השרירים של החזה. כדי לעשות זאת מול שכיבות סמיכה כרגיל אתה צריך לבצע תרגילים לשאיבת זרוע אחורית, אתה יכול גם לעבור הטכנולוגיה. לדוגמא, לדחוף תמיכה צרה (ידות ממוקמות במרחק של 20-30 סנטימטר אחד מהשני) בשילוב עם פעילות גופנית, אשר מבוססות על הרגיל tehnika.Esli לך לבנות מכמה לבנים לעמוד מתחת לזרועות, זה יכול להיות סחט ידי מתיחה, ובכך למקסם שרירי שאיבה. במקרה זה, חשוב לא לעשות שקתות עמוקות מדי, זה כרוך פציעות. לפני היציאה לטכניקה זו, השרירים והרצועות צריך להתחמם היטב. ביצוע שכיבות בשתי האחרון כל אחת מהגישות, יפסיק בשלב של (הזרוע חצי הכפופה במרפק) תרגיל 50% ולנסות להחזיק במצב הזה דק לשתי דקות. על תרגיל סטטי קשה מאוד, אבל הם גם מייצרים כוח vynoslivost.Kolichestvo סטים חזרות ב שכיבות סמיכה יהיה תלוי מטרותיך ולהגדיר רמת הכושר הגופני שלך. אתה יכול להתחיל עם 10-15 חזרות 2-3 גישות בהדרגה וכך מספר שכיבות סמיכה 50 ברציפות ובכך bolee.Treniruyas 3 פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות, אתה תתמוך עצמו בכושר מצוין.טיפ 2: כיצד לסחוט כראוי: להשיג השפעה
דחוף במעמד השכיבה - זה יפהתרגיל כדי לשפר באופן משמעותי את צורת החזה והכתפיים שלו ולחזק את השרירים של הגוף כולו. יתרון גדול כאן הוא שזה יכול להתבצע כמעט בכל מקום ובכל תנאי. לדחוף קופצים אינם דורשים כל ציוד מיוחד, לא הספורט אולם, או אפילו בגדים מיוחדים או נעליים. הדבר היחיד שנדרש כדי להשיג השפעה חיובית היא טכניקה נכונה של יישום.
הוראות
1
בעת הפעלת תרגיל, בחר בעצמךתנוחת התחלה מתאימה. לחיצה יכולה להיות בשכיבה על הרצפה או בגובה קטן (ספסל כושר או ספה נמוכה). האפשרות השנייה היא פשוטה ודורשת פחות עומס עבודה, היא מתאימה יותר עבור אנשים מאומנים גרוע. שימו לב למיקום הגוף והרגליים. במהלך התרגיל, הגוף צריך להיות מותח לתוך קו ישר ומתוח.
2
שימו לב מיוחדת להגדרה נכונה של הידיים. בדרך כלל, נשים וילדים צעירים מתחילים לדחוף לאחור, נשענים על החלק הפנימי של כפות הידיים הפתוחות. האצבעות מופנות קדימה. זה נוח מספיק מקום בטוח עבור הידיים, אם כי זה לא נותן עומס ישירות השרירים של הידיים ופרקי הידיים. אבל אם יש לך מטרה לחזק אותם לא, אבל את החגורה הכתפיים ואת שרירי החזה, תנוחה כזו היא די מתאים.
3
להתחיל לבצע שכיבות סמיכה, כיפוף הידיים שלךמרפקים ומנסה לגעת בתמיכת החזה. ואז, לאט, לשלוף את הידיים ולחזור למצב ההתחלה. קח את הזמן שלך ולא מבקשים לזרוק את הגוף שלך אידיוט. ראשית, זה מקטין באופן משמעותי את העומס על השרירים להיות מאומן, ולכן, היתרונות של פעילות גופנית מופחתים, ושנית, מטומטמים כאלה יכולים להיות טראומטיים עבור המפרקים המרפק.
4
האם לדחוף קופצים בסדרה בכמה גישותעם הפסקות קטנות ביניהם. התחל עם מספר קטן של חזרות בסדרה, עם 5 או 8. אם אתה רואה את זה מספר כזה של שכיבות סמיכה לך לבצע די בקלות, להגדיל בהדרגה את זה, להביא עד 15-20. אבל לא לנסות להגדיר שיא בבת אחת - להגדיל טוב יותר את מספר הגישות. עם זאת, לא לדחוף את עצמך תשישות, אחרת בפעם הבאה אתה לא יכול להתאמן ביעילות.
5
אם יש לך הרבה משקל או ידיים חלשות מאוד, ואתה לא יכול לבצע את לדחוף למעלה נכון, לא להתרגז. פשוט לשנות את המיקום מתחיל: קצת לכופף את הברכיים שלך להישען עליהם, ולא על בהונות. במקרה זה, רוב משקל הגוף יהיה על הברכיים שלך ואתה תהיה קלה יותר לבצע את התרגיל. עם זאת, לא לשכוח לשמור על הגוף שלך מתוח בקו ישר, ואת הישבן לא להתנפח כלפי מעלה.
