טיפ 1: כיצד לבחור ספסל עבור העיתונות
טיפ 1: כיצד לבחור ספסל עבור העיתונות
כיתות על הספסל העיתונות יכול לשאוב את העיתונות,לחזק את הסיבולת ולעזור לשמור על הגוף בטון. בנוסף, כאשר עובדים על ספסל העיתונות, אתה יכול להשתמש בציוד נוסף - דיסקים מתכת או משקולות (הם יאפשרו לך לפתח את השרירים של החגורה ואת הכתף).
הוראות
1
קונה ספסלים I העיתונות, תחילה לבדוק את החומר מאשר הוא עשוי. האופציה האידיאלית עבור החלקים העיקריים היא פלדה, היא ארוכת ימים, מסוגלת לעמוד במטענים כבדים, מבטיחה שימוש בטוח בסימולטור, זכור כי איכות חומרי הריפוד משפיעה גם על עמידות. לכן, בעת הקנייה, אתה צריך לבדוק את הצפיפות של החומר ואת איכות התפרים, אחרת אחרי כמה ימים הריפוד עשוי פשוט להיות שמיש. מומלץ כי כיסוי הספסל עשוי מחומר אנטי-אלרגני. יתר על כן, ככל שטח המגע של הגוף עם סימולטור הוא, יותר נוח יהיה להתמודד עם זה.
2
אחד המאפיינים החשובים ביותר של הספסל עבור העיתונות האם היכולת להתאים את זווית היצררגל מנוחה. זה יאפשר לך באופן עצמאי להתאים את הערך של העומס, אשר יגדיל את היעילות של התרגילים מספר פעמים. פונקציה זו חשובה במיוחד עבור עבודה מקצועית על השרירים, אתה יכול לבחור בדיוק את המיקום שאתה צריך ברגע מסוים. התאמה של הספסל צריך להיות פשוט ונוח, כך שכל חבר של המשפחה שלך יכול להשתמש בו.
3
לפני הקנייה, הקפד לבדוק איזה משקל מקסימלי סימולטור יכול לעמוד, ולהשוות אותו עם המשקל שלך, כמו גם את המשקל של כל אחד מבני המשפחה שגם מתכננים להניף את העיתונות.
4
הכיסוי של כפות הרגליים צריך להיות עשוי מחומר רך ועמיד כדי למנוע חבורות וחבורות, ולספק נוחות מרבית במהלך האימון.
טיפ 2: כיצד לשאוב סימולטור לחץ
חזק נשאב הקש ואת בטן שטוחה יפה הוא הנושא של חלומות של אנשים רבים, גברים ונשים כאחד. על מנת לשמור על שרירי הבטן בטון, יש צורך לבצע באופן קבוע תרגילים פיזיים הקש. אתה יכול לעשות את זה פשוט על ידי שוכב על הרצפה, אבל בעזרת סימולטורים מיוחדים תוכל להשיג את התוצאה הרצויה הרבה יותר מהר.
הוראות
1
כדי להבין כיצד משאבת בצורה היעילה ביותר הקש, יש צורך להבין אילו שריריםבטן אחראית לכך. שרירי הבטן הגדולים והבולטים ביותר הם השריר החיצוני הישר, הנמצא לאורך הקיר הקדמי של הצפק. זה נקרא בדרך כלל הקשה. שריר זה באדם מחולק על ידי צרורות של גידים, מה שנקרא קו בטן לבן. סידור זה של הגידים מעניק לבטן הקלה. בנוסף לשרירים חיצוניים ישירים הקשויש גם שרירי בטן אלכסונייםמחולק חיצוני ופנימי. הם אינם גלויים לעין, אך עדיין אחראים למצב של דופן הבטן והמותניים.שרירי הבטן יכולים להישאב על ידי כפות הגוף הפשוטות במצב נוטה או על ידי כיפוף ושליפת הרגליים במצב תלוי (על בר או סימולטור).
2
שרירי הבטן המשופעים מתנדנדים בעזרתושנקרא twists, אשר יכול גם להתבצע בשכיבה או על בר או סימולטור. כדי לקבל בטן תחוב יפה, יש צורך לשים לב לתרגילים פיזיים עבור כל מיני שרירים הקשא.
3
מכשירי אימון עבור הקשאבל יש שני סוגים - אחד כדילבצע תרגילים שוכבים, אחרים הם משהו כמו סרגל אופקי עם עצירות אופקיות עבור המרפקים ואת סרגל הרגליים סימולטורים המיועדים תרגילים על הקש במצב נוטה, יש שני רכסים - אחדהוא מתחת לברכיים, ובשביל השני אתה נאחז ברגליים לשם הדגשה. סימולטורים כאלה קל לשנות לשנות את המיקום ההתחלתי של הגוף, בהתאם לטעון הנדרש. התחתון הכתפיים והראש הם ביחס הברכיים, את הקש בעת ביצוע תרגילים, יעיל יותר האימון שלך ואת בולט יותר את התוצאה.
4
על סימולטורים כאלה ניתן לבצע גם הרמה הרגילה של המקרה, ואת מתפתל. זה מספיק פשוט לתקן את הרגליים על הגלילים, ולבצע את התרגיל הרגיל ב הקש, כפי שנעשה בדרך כלל כאשר שוכבים על הרצפה.
5
פיתולים מבוצעים על אותו עיקרון, רק כאשר מרימים את הגוף יש צורך להפוך את המרפק הנכון הוא הצביע על הברך השמאלית ולהיפך.
6
תרגילים על סימולטורים אנכיים בדרך כללנחשבים יעילים יותר אופקי, כמו את העומס על שרירי הבטן במקרה הזה הרבה יותר. על מנת לבצע את התרגילים על סימולטור כזה, אתה חייב לעמוד על רף הרגליים, עם גבו אל סימולטור כרית אופקי, לשים את המרפקים על משענות, מלחציים מיוחדים לאמץ מברשת, ולאחר מכן לבצע את הרגל הידוק. ברכיים כפופות להרים בקלות רבה יותר מאשר ישר, כמו העומס קצת פחות. בכל מקרה, עבור הפעילות הגופנית הנכונה יש צורך להעלות את הרגל כך הירך היא בניצב לקו של הבטן, קצת מאוחר בתנוחה זו, ואז לאט לאט להוריד את הרגל. אין צורך לבצע בעיטה אינטנסיבית רגליהם, כי במקרה זה הם יעברו מתוך אינרציה, ואת העומס על שרירי הבטן יהיה מינימאלי.
עצה 3: כיצד להפוך את עצמך ספסל
כמה נעים אחרי יום קשהדאצ'ה, יושב בצל העצים על ספסל שנעשה במו ידיך. זה לא רק להיות קישוט אמיתי של מגרש הגן שלך, אבל זה יהיה גם מקום נהדר שבו חברים וקרובי יתכנסו. אם ההתקנה של הספסל מתחת לעץ אינו אפשרי, לעשות סוג של חופה כי יגן עליך מפני השמש הלוהטת בימים חמים.
יהיה עליך
- - לוחות;
- - ברים;
- - מטוס;
- - ראה;
- - פאזל;
- - מקדחה;
- - ברגים;
- - מברג או מברג;
- - לכה או צבע;
- - מרק;
- - מרית.
הוראות
1
הפוך ספסל עץ על ידי כוח של כולם, עבורהייצור שלה אתה צריך לוחות ברוחב של 15 עד 30 ס"מ ועובי של שני סנטימטרים וחצי. מאפיינים אלה נחוצים כדי להבטיח כי הספסל בעתיד הוא אמין ונוח ככל האפשר. הימנע לוחות עם קשרים, שכן הם מאוד להחליש את כוחו של העץ. גם עבור הרכבה של הספסל תצטרך פסי עץ.
2
הכן את כל האלמנטים הדרושיםבניית ספסל. בזהירות לנקות את המטוס עם עץ, כך את burrs לא בולט, אחרת אתה לא יכול למנוע רסיסים. עבור שתי רגליים קדמיות, שני סרגלים עבים באותו גודל יתאימו. השתמש בלוח רחב כדי להפוך את הרגליים האחוריות, כלומר, את גודל הלוח צריך לעשות את גובה הרגליים משענת הגב בכלל. עיצוב כזה יגדיל את כוחו של הספסל. חותכים את החלק העליון של הלוח עם רצועה חשמלית ראה בזווית אפילו כך הגב נוטה מעט.
3
חבר את בלוקים בצד בלוקים עץעיצובים הספסל. כדי להגדיל את הכוח, לחתוך חורים מיוחדים חריצים במפרקים. עבור הידוק, להשתמש ברגים בגודל הנדרש (אך לא דבק), בזכות ספסל זה בעבודת יד לא תשחרר גם לאחר שנים רבות של המבצע.
4
המסגרת הראשית מוכנה, הגיע הזמן להניח את לוחותbackrests ומושבים. במקומות שבהם הברגים יהיה דפוק מאוחר יותר, לקדוח חורים קטנים (פחות עובי הבורג), הם יגן על לוחות מפני פיצוח במהלך הברגה. כאשר הברגה את הבורג, את הברגים יהיה לגמרי להיכנס לעץ ולא לדבוק בבגדים שלך בעתיד.
5
ספסל הוא כמעט מוכן, עכשיו אתה יכולzashpatlevat כל סדרים. אם יש לך את הרצון ואת הזמן, אתה יכול לעשות עבודה מעניינת - גילוף עץ או שריפת צורות גיאומטריות שונות, בעלי חיים, פרחים. בסוף כל העבודה, לסיים את העבודה סיים. ספסלים לכה או צבע.
טיפ 4: כיצד לתרגל על הספסל עבור העיתונות
ספסל עבור העיתונות מיועד לקליטת קבוצה מסוימתשרירים מזוויות שונות. בדרך זו, המספר המרבי של סיבים מעורבים מושגת. לקבלת תוצאה טובה, מומחים ממליצים לך לבצע שיעורים לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. בעשותו כן, כל התרגילים צריכים להתבצע בצורה נכונה עם השפעה מרבית.
הוראות
1
לעסוק ב ספסלים עם עומס מרבי לחיזוק העיתונות. לאחר אימון, למחרת, השרירים צריכים להיות קצת חולה. זה יצביע על כך התרגילים נהנו לך. לפיכך, התחדשות סיבי השריר מתרחשת. נטל ביצוע התרגילים במקרה זה הוא משקל הגוף.
2
כאשר לומדים בבית ספסלים I העיתונות לדמיין כי עם כל חזרה של הצלעות ועצמות האגן מוסרים ומתקרבים זה לזה. לשאוף את השרירים לשחרר, וכן על exhalation - לחתוך. אז תוכלו להשיג את התוצאה המקסימלית.
3
אם אתה צריך עומס נוסף בעת שאיבה העיתונות, להשתמש משקולת במשקל 2 ק"ג. מניחים אותו לפני החזה על הזרועות המכורבלות ליד המרפקים. או להגדיל את העומס על ידי שינוי זווית הספסל.
4
בצע את התרגיל - סיבוב, באמצעות הספסל עבור העיתונות. לשם כך, התקן אותו בזווית של 30 מעלות. קח את המיקום הראשוני - שוכב, הראש למטה. ישר את הידיים מעל החזה. מניחים כף יד אחת על גבי השנייה. הכתפיים נמוכות יותר. ודא כי המותניים הוא בתקיפות ספסלים. בהדרגה להרים את הראש, הכתפיים ואת הכתף להבי עם מאמץ שרירים העיתונות. בעדינות לסובב את המקרה קדימה. כרגע, להדק את הצלעות עצמות האגן. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על הנוהל במשך 2-3 דקות.
5
תרגיל כדי לחזק את כל השרירים העיתונות. הגדר את הספסל על מדרון של 30 מעלות. קח את המיקום המקורי - שוכב, הראש למעלה. לחבר את הרגליים ולהרים אותם בזווית של 40-45 מעלות. ודא כי המותניים הוא בתקיפות ספסלים. ישר את העיתונות. לאט להרים את הישבן 5-10 ס"מ מהספסל על ידי מאמץ שרירים. כרגע, הרגליים צריך להיות בדיוק למעלה. בעדינות לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
עצה 5: כיצד לבחור בר אופקי עבור הבית
הקרוסלה היא פשוטה מאוד, אבל באותו זמןיעיל ופונקציונלי. עם זאת, אתה יכול למעשה לחזק את השרירים של הידיים, הגב, החזה, הקש, הירכיים. פשטות, קומפקטיות מחיר קטן מאפשרים להשתמש בר אופקי בבית. זה נשאר רק לבחור את זה קליע ספורטיבי כראוי.
הוראות
1
החלט היכן ברצונך להגדיר את הסרגל. זה יכול להיות פתח ופתח, מרווח בין שני קירות, הקיר הראשי וכמה מקומות אחרים.
2
אם אתם מחפשים בר אופקי פשוט וזול,לבחור דגמים המותקנים בפתח או בפתח צר בין שני קירות. ברים אופקי כזה הם קומפקטי וקל להתקנה, אבל הם לא מאפשרים לך לבצע תרגילים במצב הפוך.
3
אם אתה צריך סרגל אופקי נשלף, בחרמודלים מורחבים. פס אופקי כזה קבוע באמצעות מחליף קפיץ וללא עזרה של ברגים. מודלים בלתי נשלפים של סוג הזזה מסודרים על עיקרון של צינור טלסקופי. הם מחוברים לקירות או לדלתות באמצעות עוגנים וברגים.
4
אם אתה צריך פונקציונלי, אבל באותו זמןזווית אופקית בר, לשים לב מודלים הקיר. בעזרתם ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילים, כולל תרגילים במצב הפוך. סוגריים הקיר יכול להיות foldable לכבוש מינימום של שטח. כמו כן, ישנם מודלים נשלפים המאפשרים לך לירות את הבר עצמו, משאיר רק את הרכובים על הקיר. הקליע קבוע לקיר באמצעות ברגים עוגנים. שים לב כי אתה יכול רק להגדיר את סרגל אופקי על לבנים או קיר בטון.
5
תחשוב על מה תרגילים תבצעעל הבר האופקי. של דגמי הקיר, הפונקציונלי ביותר הוא סרגל אופקי. קליע כזה מורכב מספר מוטות רוחבי הממוקמים בניצב לזרועות הזרועות. טוב מבחינת פונקציונליות ו זווית בר הקיר. הגרסה הקומפקטית ביותר היא המודל שמעל הדלת, אבל פגז כזה מטיל הגבלות על מספר תרגילים.
6
אם אתה רוצה לקנות לא רק בר אופקי, אבלאימונים מורכבים עם סורגים, לשים לב לקליפות הרצפה. לרוב סימולטורים כאלה כוללים מחזיקי משקולת, משקולות, ספסל, שקיות אגרוף, וכו ' כל הפגזים מוסדרים בדרך כלל, מה שמאפשר אימון מלא כוח בבית. יתרונות נוספים של ריצוף - אמינות מקסימלית ובטיחות, יכולת לעמוד במטענים כבדים.
7
שקול הגבלות משקל. מידע זה תלוי בסוג הבר ומוצג על האריזה של ציוד הספורט. לדוגמה, ברים אופקיים בפתח יכול לעמוד עד 130-150 ק"ג.
8
שקול את הצמיחה של אנשים מתכננים להשתמש בר. עבור אדם גבוה, מודלים הדלת וברים ריצוף יכול להיות לא נוח.
9
שימו לב לנוחות של המוטידיות. ובכן, אם המוט צבוע או יש ציפוי הקלה, אשר תפחית את להחליק את הידיים במהלך האימון. ידיות צריך ציפוי גומי.
טיפ 6: מה הם סימולטורים לעיתונות
יש מספר רב של סימולטורים עבור העיתונות: hulahop, התעמלות רולר, fitball, וכו ' חלקם מאפשרים לך ליצור הקש הקלה, אחרים רק מעט להתאים את הדמות המותניים.
הוראות
1
ישנם מספר סוגים של סימולטורים עבור העיתונות. חלקם נועדו רק כדי להתאים את הדמות סביב המותניים, אחרים מסוגלים למקסם את העיתונות העליונה, האמצעית והתחתונה. לכן, בחירת הסימולטורים נחוצה בהתאם להשפעה המתוכננת להתקבל. מה הם סימולטורים לעיתונות?
2
גלגלת התעמלות - אחד הקשים ביותרמסוגו. אתה לא צריך להתחיל אימון על הקליע הזה ללא הכנה מוקדמת, אחרת אתה עלול לסבול מכאב בשרירים במשך כמה ימים. בנוסף סימולטור זה הוא מאפשר לך בנוסף לשאוב שרירים אחוריים ו triceps.
3
בכל חדר כושר אתה יכול למצוא תקןספסל לעיתונות. זה יכול להיות גם אופקי ונוטה, ומאפשר לך לבצע מספר גדול של תרגילים על העיתונות: פיתול, הרמה, כיפוף הרגליים, וכו 'רצוי, כמובן, ספסל נוטה, שכן הוא נותן עומס חזק יותר.
4
כל כובע הולה ידוע ומאמן "גרייס"שהוא פנקייק מתכת שטוח, האפקטיביות ניתן להציב אחד ליד השני, שכן האחרון נוצר כחישוף חלופי. אל תצפו תוצאות מיוחדות של אימון יומי עם huluhupom, אם כי בהחלט ניתן להסיר את שכבת השומן על הבטן. סימולטור "גרייס" יאפשר לך לסיים את מה שהתחלת, לתקן את שרירי הבטן אלכסוני ללא לחץ על מחוך הכתף.
5
סימולטור "חתירה" הוא סימולטור אוניברסלי,אשר מאפשר לך להשתמש כמעט את כל השרירים של הגוף, כולל השרירים של העיתונות. זה מאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות ביעילות רבה בהרמוניה לפתח את השרירים של הגב, הכתפיים והזרועות, לעבוד את השרירים של הישבן, הירכיים hamstrings.
6
הגדלת הפופולריות היא צובר תעסוקה עםfitball - כדור גומי גדול התעמלות. על קליע זה אתה יכול לבצע מספר עצום של תרגילים שונים עבור כל קבוצות שרירים ידוע. למרות שזה טוב יותר עבור אנשים שרוצים ליצור דמות הקלה לחפש קליע אחר - זה אחד משמש בעיקר כדי להקל על מתח רגשי פסיכופיזי. זה לא נותן עומס גדול, אבל זה בהחלט אפשרי לעצור את השרירים ולהביא את עצמך על הטופס על זה.
7
סימולטור Ab-roller תוכלו למצוא רק לעתים רחוקותמכוני כושר, הוא קנה לאימונים בבית. סימולטור זה מאפשר לך להתרכז על שרירי ישר של הבטן, מבלי להשפיע על שרירי הצוואר והכתפיים. אם יש לך בעיות עם המחוך הצוואר הכתף, אתה יכול לבחור את הבחירה שלך על הקליפה הזאת. Simulator Bosu, המשמש שיעורי כושר, רכבות תיאום התנועה תחושה של איזון. עקב כך מתחזקים שרירי הגב והעיתונות, התנוחה משתפרת. אתה יכול למשוך את העיתונות על בר פשוט.
עצה 7: כיצד להשיג קוביות על העיתונות
אתה לא יכול להשיג עיתונות יפה ללא מאמץ. אבל אם המטרה היא להגדיר, אז זה רק צריך לעשות מאמצים. קוביות העיתונות דורשים זמן הכשרה. בדרך לעיתונות הקלה, אתה צריך לעבור שני שלבים: הראשון - כדי לשאוב את העיתון ואת מחוך שריר, השני - להיפטר מעודף שומן.
הוראות
1
ראשית, להחליט בעצמך שבו תלמד. על מנת לבצע שיעורים קבועים, עדיף לרכוש מנוי לחדר הכושר. בנוסף, יש ציוד הכרחי סימולטורים. כמו כן ניתן להתייעץ עם המאמן על התרגיל הזה או אחר.
2
שנית, מיד לקחת פסק זמן לשיעורים, כך שאין הפסקות.
3
אם אתה עדיין מחליט ללמוד בבית, אז עם אימון קבוע, התרגילים הבאים יעזרו לך להשיג את העיתונות האידיאלית.
4
כדי לעבוד על הדף העליון, השתמשתרגיל בהתפתלות. לשכב על הספסל עבור שאיבת העיתונות עם מדרון הפוך לתקן את הרגליים בתחנות. לאחר ההנחה עמדה יציבה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך ולעשות נטייה ככל שאתה יכול. במקרה זה, השרירים של העיתונות צריך להיות מתוח. תרגיל זה יש לחזור על 5 סטים של 7 חזרות.
5
לחץ תחתון, נדנדה על סימולטור מיוחד עבורשרירי הבטן. חזרה במצב נוח, לתקן על הגב של סימולטור, ואז לתפוס את הידיות. הגוף חייב להיות חופשי לתלות. לאחר מכן, ליישר את הרגליים ולבצע את התנופה בגובה העיניים. נסו להשיג 6 גישות.
6
השרירים לרוחב טופס המחוך השרירי של העיתונות. התרגילים הטובים ביותר לעבוד את השרירים לרוחב - המדרונות בכיוונים שונים. ישר, מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים. מברשות של ידיים להרים למקדשים. הפוך נוטה שמאלה עמוק ככל האפשר. ואז הזדקפו וחזרו על המדרון, רק לימין. לעשות 5 סטים של 25 חזרות לכל צד של העיתונות.
7
שב על קצה הספסל, הרם את הרגליים כךהם היו כפופים בזווית הנכונה. כדי להגדיל את העומס, נסו לא לנוח את הידיים על הספסל. שמור אותם ברמת החזה. ואז בעדינות להפוך את הכתף השמאלית שלך לברך ימין. בעדינות לחזור למצב ההתחלה. ואז לחזור על התרגיל, אבל עם פנייה לצד השני.
8
חזור על התרגילים האלה לעשרהימים, ולאחר מכן, בהמשך הרכבת, להתחיל את השלב השני - שריפת שומן. קבל על ההליכון או אופני כושר. באמצעות כל אלה סימולטורים במשך חצי שעה לפני האימון, תוכלו להשיג תוצאות יעילות יותר. גם לשנות את הדיאטה. השתמש פחות פחמימות, לוותר על מזון שומני, שומני. לאכול יותר ירקות, פירות ולשתות יותר מים.
