עצה 1: האם הרצה לעזרה עוזרת לרדת במשקל?
עצה 1: האם הרצה לעזרה עוזרת לרדת במשקל?
ריצה היא תרגיל גופני מלא, ואז זה דרך מצוינת לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה מחליט לרדת במשקל, לנסות לעקוב אחר הדיאטה בנוסף. העובדה היא כי הגוף מאבד משקל, כאשר קלוריות עם מזון לבוא פחות ממה שנצרך במהלך היום. זה כלל פשוט עוזר לך לרדת במשקל, לא משנה איזה סוג של ספורט אתה עושה.
תכונות של ירידה במשקל על ידי ריצה
ריצה, כמו הליכה, היא אחתהספורט הטוב ביותר עבור ירידה במשקל. במהלך הריצה, השרירים משמשים כמעט את כל הגוף, כלומר, העבודה מתבצעת בו זמנית בכל החזיתות. גם ריצה מתייחס אימון אירובי, בעוד קצב הלב ריצה מואצת, אשר מאפשר לך להגדיל את כושר גופני. במהלך הריצה ולמשך כמה שעות לאחר מכן, את מטבוליזם מואצת, כלומר תהליך שריפת שומן מואצת. כל עוד אתה מפעיל, הדם נע מהר יותר דרך הגוף, הסרת כל toxins ו toxins. זה מה שמאפשר לנרמל את העבודה של כל האיברים הפנימיים, אם אתה מפעיל באופן קבוע. הכבד והכליות מתחילים לעבוד טוב יותר, מערכת העיכול מסומנת. רעלים לעזוב את הגוף, כך שאתה מרגיש רענן רעננה.היתרון של ריצה כשיטה של ירידה במשקל היא כי עם כל כך הרבה קושי המשקל מושלך לא לחזור בחזרה מהר ככל כמעט כל דיאטה.
כיצד לרדת במשקל על ידי ריצה
למעשה, מעטים ספק כי עםאתה יכול לרדת במשקל על ידי ריצה. אבל אנשים רבים עדיין חושבים כי ריצה קשה מאוד, הם בהחלט לא יוכלו. זה לא ככה. קשה לרוץ רק בימים הראשונים, אבל ההתקדמות תהיה כל כך מהר, כי אתה תהיה מופתע. לאחרונה, היית נתון קשה רק כמה מאות מטרים, אבל עכשיו אתה כבר פועל קילומטרים, לא מנוחה. כדי ללכת ריצה, אתה צריך מעט מאוד: נעליים טובות (זה, אולי, החשוב ביותר) ואת חליפת ספורט. עוזר מצוין יהיה שחקן עם המוסיקה האהובה עליך. אתה יכול לרוץ בפארק הקרוב ביותר, באזור המגורים שלך ואפילו בחדר הכושר, אבל אנשים רבים אומרים כי אימון באוויר הפתוח מועיל יותר. לאחר שהתחלת לרוץ, לשים לב לאוכל שלך. אתה לא צריך לשבת על דיאטה נוקשה, שבו אתה לא מרגיש את הכוח. כל שעליך לעשות הוא להפחית את צריכת הקמח, מתוק ושומן, להוסיף לתפריט שלך ירקות, פירות וחלבונים מזונות: אתה מיד להבחין בהבדל. אני חייב לומר כי תזונה נכונה לא רק עוזר לרדת במשקל, אלא גם רווי את הגוף עם ויטמינים ומשפר את הרווחה.ריצה עוזר לא רק לרדת במשקל, הוא גם מסוגל לתת לגוף את הצורה הרצויה.כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ באופן קבוע. מומלץ לעשות זאת כל יום. זה הוכיח כי ריצה קצרה היומי הוא הרבה יותר יעיל מאשר אימון נדיר, אבל אינטנסיבית מאוד.
בזמן הספורטאימון אינטנסיבי, אתה יכול להזיע פי עשרה יותר מהרגיל - תוך הקצאת עד 10 ליטר זיעה ליום. זהו נפח גדול של נוזלים, ולכן זה באמת חשוב באימון - במהלך האימון, לשתות הרבה מים - כדי למנוע התייבשות.
למד עוד
טיפ 2: איך לרוץ כדי לרדת במשקל
ריצה היא דרך פשוטה ובמחיר סביר לרדת במשקל, אבל,כי הוא באמת נהנה והפחית את כמות השומן בגוף שלך, אתה צריך להתאמן כמו שצריך, בעזרת הידע על התהליכים המתרחשים בגוף האדם תוך כדי ריצה.
יהיה עליך
- נעלי ריצה איכותיות
הוראות
1
תוך כדי ריצה, הגוף מבלה באופן פעילאנרגיה מאוחסנת, זה נראה הגיוני להניח שהוא ייקח אנרגיה מן השנוא שומן, אבל זה לא לגמרי נכון. עם המון, הגוף פונה אל הכבד לקבלת עזרה, אשר מאחסן גלוקוז בצורת פחמימות מיוחדות - גליקוגן. אלה עתודות האחרון במשך 30-40 דקות של אימון פעיל, כלומר, כל ריצה שנמשך פחות מ -30 דקות לא יגרום לגוף לשרוף גרם של שומן, וסביר להניח, השומן יתחילו להיות נצרך רק עד ארבעים וחמש דקות. מכאן המסקנה: לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ כשעה. לאחר ריצה, עתודות הגליקוגן בכבד מתחדשות במלואן בחטיף הראשון, ובמהלך האימונים הארוכים הבאים לא יספיקו להשתמש בהן שוב.
2
עבור מישהו, שעה לרוץ לתוך שמחה, ואת זהנפלא, אבל רבים פשוט משועממים לרוץ כל כך הרבה זמן, בנוסף, אם הריצה ארוכה מדי, הגוף מתחיל לשרוף לא רק שומן, אלא גם חלבונים שרירים, כלומר, ריצות ארוכות יוביל לאובדן מסת שריר, קשה לבנות בחדר הכושר.
3
יש עוד דרך לרדת במשקל על ידי ריצה -המרווח פועל. שיטה זו מתאימה למי שרוצה לחסוך זמן ולא לאבד שריר. במקרה של ריצת מרווח, האורגניזם חשוף לעומסים גבוהים מאוד, ולכן יש צורך לבקר רופא לפני תחילת הדרכות כאלה.
4
במקרה הכללי, סכימת ריצת המרווחים נראיתאז - 100 מטר אתה הולך צעד, הבא מאה לרוץ בקצב ממוצע, ולבסוף, האחרון 100 מטר של מחזור לרוץ במהירות מקסימלית, אז אתה הרכבת במשך 20-40 דקות. עם אימון זה, קלוריות נשרפות בזמנים יותר מאשר במהלך ריצה רגילה, אלה קלוריות נלקחים משומן הגוף. יתרון נוסף של אימון מרווח - שומן ממשיך להיות נצרך בתוך מספר שעות לאחר השלמתו.
עצה 3: הרזיה על ידי ריצה
הרבה אנשים מתרוצצים בבוקר. חלק מהם משתמשים בספורט זה כדי לשמור על הצורה, ורוב - לרדת במשקל, יש צורך לרוץ קצת, כך שהגוף אינו מקבל מיד חלק גדול של העומס. הדרך הטובה ביותר עבור הליך כזה הוא העונה החמה.
ריצה בבוקר היא יעילה מאוד, מלבד מאודשימושי. יש לו השפעה חיובית על הגוף, עוזר להיפטר קילוגרמים עודפים, הרכבת השרירים, ולקבל את האוויר הטרי.בוקר ריצה צריך להיות על בטן ריקה. כדי שלא תתערבו ולא תגרמו לאי נוחות בבגדי אי נוחות, בחרו בטופס קל, טבעי, מתאים ונעלי התעמלות טובות, אתם צריכים להתחיל להתאמן עם ריצה קצרה או הליכה ספורטיבית, בערך רבע שעה, ולהגדיל בהדרגה עד חצי שעה. עדיף לרוץ מהר מהר בטווח קצר, ו להאט לאורך זמן. טמפו, באופן עצמאי לבחור כי ספורט זה היה רק תענוג, לא כואב הכיבוש.אל תפסיק מיד לאחר ריצה, זה הכרחי כדי לסיים את ההליך בצורה חלקה מאוד. במשך כמה דקות הליכה חלקה ושלווה, תן לנשימה להיות משוחזר. קח את המים שלך רצוי לגימה קטנה, עשרים דקות לאחר ריצה, אם האימונים בבוקר הם מאורגנים כראוי, מבוצעים מדי יום, הם רק ירוויח, עודף שומן ייעלם, ואת השרירים יהפכו חזק וגמיש. הדבר החשוב ביותר הוא להיות מעורב כל הזמן, לקחת מזון בריא, והתוצאה תהיה בבקשה בעוד כמה שבועות.
עצה 4: לרדת במשקל על ידי הפעלת
היתרונות של ריצה ניתן לראות בעין בלתי מזוינת: זה לא דורש עלויות אדירות, כי אתה רק צריך לקנות נעלי התעמלות ו טרנסוויט. ריצה יש השפעה מועילה על הגוף, וגם עוזר לרדת במשקל.
אם אתה עוקב אחר הטיפים הבאים,ואז להשיג במהירות תוצאה חיובית: 1) לרוץ מדי יום לפחות חצי שעה ביום. אם אתה עייף, ואז ללכת לרוץ אל ההליכה. התהליך של פיצול תאי השומן מתחיל להתרחש לאחר 25 דקות של אימון, כלומר אם תסיימו אותו מוקדם יותר, לא תהיה השפעה 2) חיוב בבוקר על קיבה ריקה 3) אל תשכחו שאתם צריכים לרוץ באופן קבוע. להיות על לוח הזמנים ולא לדלג על שיעורים (כמובן, למעט כאשר אתה חולה) 4) כדי להשיג אפקט שריפת שומן, אתה צריך לשתות כוס קפה 20 דקות לפני ריצה 5) לשים על בגדים שלא לסחוט את התנועות שלך. כדי לזרוק את המשקל באמצעות ריצה? אין צורך לחכות לתוצאה מיידית. אתה תראה ירידה במשקל רק לאחר כמה שבועות. אבל ריצה נחשבת לאחת השיטות היעילות ביותר ללחימה בקילוגרמים עודפים, אם אתה אוכל לא בסדר, אז אפילו האימונים הכי מתישים וארוכים לא יעזרו לך. לוותר על מתוק וקמח - זו הסיבה להוספת משקל עודף.
עצה 5: כאשר אתה יכול לרדת במשקל, אם אתה מפעיל כל יום
להביא את הדמות שלך לפי הסדר, נשים ונערות משתמשות באמצעים שונים. מישהו בוחר דיאטה קפדנית, מישהו לוקח סמים לשרוף שומן, ומישהו מתחיל לשחק ספורט.
שימוש בקפיצות
ריצה היא אחד הספורט הפופולרי ביותרהעולם. זה גוונים את מערכת הלב וכלי הדם, מגרה מטבוליזם, מפתחת מהירות, כוח, תיאום, סיבולת. הכיתות בריצה להפוך את כל השרירים של הגוף העבודה, להוציא את הקלוריות שנצברו ככל האפשר.דיאטיאנים חישבו כי לרדת במשקל על ידי 1 ק"ג יש צורך כי האורגניזם מוציא 5400 קק"ל. עבור סטנדרטי שעה לרוץ, ממוצע של 1000 kcal כוויות. לכן, כדי להשאיר 1 קילוגרם של שומן, אתה צריך לרוץ 5 פעמים בשבוע, ואז חודש את המשקל יקטן בממוצע של 4 ק"ג.היתרונות הגדולים של ריצה כדרך לרדת במשקל - אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה, באופן טבעי בכמויות סבירות.יש גרסה אחרת של נתיב הריצות. בוקר ריצה לא יכול להיות שעה, אבל, למשל, שעה וחצי. ריצה מאיצה את חילוף החומרים, קלוריות לשרוף בכל מקרה, כלומר, במשך 1.5 שעות קלוריות לשרוף יותר משעה.
לכן, כדי לאבד את אותו 4 ק"ג אתה צריך לרוץ 3-4 פעמים בשבוע. האוכל נשאר אותו הדבר.
כללי ריצה
כדי לרדת במשקל באופן יעיל, עושה רק פועליש לזכור כמה כללים. ריצה בבוקר היא היעילה ביותר. בשעות הבוקר מתחילות המטבוליזם האינטנסיבי באורגניזם במשך כל היום. התחל לשחק ספורט עם המון קטן (למשל, עם ריצה). לפני האימון, הקפד להתחמם, להעיר את הגוף. מתחילים מומלץ 1-2 האימונים הראשונים לרוץ לא יותר מ 15-20 דקות לא כבד על מערכת הלב וכלי הדם.זכור כי סדירות ושיטות הוא הדבר העיקרי בספורט. אם אתה מפעיל מדי פעם, מעת לעת, סביר להניח, זה לא ייתן שום תוצאות. ההכשרה צריכה להיערך לפחות 3 פעמים בשבוע, ורק על בטן ריקה.כמובן שאתה יודע כי בגדים לריצה נבחרים נוח ככל האפשר. קנה רק את הטופס כי לא יפריע התנועות. נקודה חשובה היא נעליים. זה צריך להיות נוח, קל. כאשר פועלים על המדרכה, הליכון נעליים בלעדיות צריכות להיות רכות ועבה, כדי למנוע פציעות בברך רגל כמו גם הניטל הגדול ביותר על ספורט מדבר nih.Zanimayas, הקפידו לנשום דרך הפה, לנוע באופן טבעי, טכניקת ריצה מקצועית אינה מתאימה חובבנים. אם הגוף שלך במהלך התרגיל ידרוש מים - לשתות, רק קטן מעט glotkami.Zanyatie להפעיל השפעה חיובית על המצב הרגשי, משפר את מצב רוח, וכתוצאה מכך בהרמוניה עם הגוף, נותן אנרגיה לכל היום. לאבד משקל בעזרת ריצה הוא אמיתי מאוד, העיקר, לנסות לכוון ולקבל תוצאות.טיפ 6: כיצד לרדת במשקל בעזרת הספורט
למעשה, כמעט כולםתוהה מה ספורט ניתן לעשות כדי לרדת במשקל. כפי שהוכח בפועל, כל ספורט הוא שימושי עבור הגוף, אבל עדיף לנהל את התרגילים תחת פיקוחו של המאמן או לפחות כדי לקבוע מה אתה רוצה להשיג מהשיעורים ומה בדיוק אתה צריך לעשות את זה.
הוראות
1
נכנסים לספורט, אתה יכול לרדת במשקל. אבל כדי לא רק לאבד את קילוגרמים מיותרים, אלא גם למשוך את הדמות שלך אתה יכול להשתמש בסוגים הבאים: ריצה, אירובי, רכיבה על אופניים או שחייה. כל אלה ספורט ניתן לייחס תרגילים עם עומס יתר cardio, כי הם עוזרים לא רק לאבד קילוגרמים עודפים, אלא גם לשפר את התפקוד של מערכת הלב וכלי הדם.
2
הספורט הכי מהנה עבור רוב האנשיםהוא שחייה. מאז, במקרה זה, אתה באופן שווה להפיץ את העומס למספר גדול של שרירים, אשר יסייע לרדת במשקל באופן יעיל, מבלי לדאוג לגבי פציעות במערכת השרירים והשלד. בזמן שחייה, אדם לא עומס יתר על המידה העצמות והמפרקים. וגם זה סוג של ספורט מסייע להתמודד עם רגשות שליליים, זיכרון גן עובד. על מנת לרדת במשקל, רק שלושה שיעורים בשבוע, לא פחות מ 45 דקות כל אחד, יהיה מספיק.
3
ארוביקה מאפשרת לרדת במשקל פשוט מאוד. כדי לעשות זאת, תצטרך להתאמן לפחות ארבע או חמש פעמים בשבוע במשך 1-1.5 שעות. אתה לא שם לב איך לרדת במשקל בעוד חודשיים. היתרון של ספורט זה הוא כי ארוביקה מחולק למספר סוגים של תרגילים, ולכן, אתה יכול לבחור באופן עצמאי מה יהיה לך יותר נוח לעשות.
4
פועל כדרך לאבד משקל, כיבושספציפי. הספורט הזה אינו מתאים לכולם, אבל תמיד יש הזדמנות לגוון, נע מאצטדיונים ומסלולי מרוצים לפארקים או לגנים ציבוריים. ריצה היא חינם, אשר נחשב היבט חשוב. כדי לראות את התוצאה של הספורט הזה, תצטרך לרוץ מדי יום במשך 30 דקות.
5
רכיבה על אופניים, כמו ספורט, לא רק לעזורלאבד קילוגרמים עודפים, אלא גם לחזק את כל הגוף כולו. ראוי לזכור כי בתחום זה של ספורט העיקר הוא לא להגזים. לכן, עדיף להתחיל מחצי שעה עד שעתיים ביום, בהדרגה להגדיל את העומס. אם אתה מסתכל על הצד השני, עושה ספורט יעזור לך לרדת במשקל במשך זמן מה, אפילו רק בגלל שאתה ממשיך ללמוד. אבל את ההשפעה לטווח ארוך מהם לא צפוי.
6
כדי להשיג השפעה יציבה הרזיה,יש צורך לתרגל תרגילי כוח. הם יעזרו לשרוף לא רק שומנים, אלא גם לבנות שריר היוצר דמות יפה ומתאים. תרגילי הכוח כוללים: לדחוף כלפי מעלה, למשוך למעלה על הבר ו squat.
עצה 7: האם עזרה ריצה לרדת במשקל?
ריצה נחשב אמצעי יעיל מאוד של ירידה במשקל. עם זאת, על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, חשוב מאוד לדעת כמה זמן, על פי איזו תוכנית, באיזו עוצמה אתה צריך לרוץ.
קודם כל, יש צורך להבין כי פועלאינו מתאים לכל אדם, והעניין אינו תמיד במאפיינים אישיים ובעדויות. עודף משקל מרשים במהלך ריצה נותן עומס כבד על המפרקים בברך, אשר יכול להוביל לפציעות חמורות. לכן, אם יש לך הרבה קילוגרמים מיותרים, תחילה לשנות את הדיאטה שלך, ולאחר משקל ירד, אתה יכול להתחיל לרוץ.
לפני ריצה, להפעיל חימום עבור השרירים. זה יכול להיות flapping הרגליים והזרועות, slopes. לעבוד את הגפיים. חמש דקות של חימום זה מספיק.
כדי לרדת במשקל באופן יעיל,אתה צריך לרוץ ללא הפרעות במשך חצי שעה לפחות. אם אתה מבין את הכלל הזה, אחרי שבועיים אתה יכול להרגיש את התוצאה. אם אתה מפעיל פחות מחצי שעה בכל פעם, שינויים במשקל ניתן לראות רק לאחר ריצה, ושינויים אלה לא אומר ירידה במסת השומן, אבל הפסד של נוזל.
ריצה יכול להיות בעוצמה שונה. אם אתה רק מתחיל לרוץ, הליכה מהירה או ריצה זה טוב בשבילך. אלה סוגים של עומס לשרוף קלוריות, אם כי לאט יותר מאשר לרוץ מהר. כדי להפעיל היה נוח, לנשום כראוי. במהלך הריצה אתה צריך לנשום פנימה והחוצה דרך האף שלך. שאיפה ונשיפה יש להחליף אחד את השני בשני צעדים. להאיץ את הקצב צריך להיות בהדרגה, להתחיל עם הליכה רגועה, ולאחר מכן להמשיך לרוץ. לאחר סיום האימון, בהדרגה להפחית את קצב, זה יקטין את הנטל על הלב. אגב, קל יותר לקחת בחשבון את הזמן האחרון, אבל לא קילומטרים נסע.
אל תרוץ במזג אוויר חם מדי, בחוםהזמן של השנה עדיף לרוץ בבקרים או בערבים. היעיל ביותר הוא לרוץ לאורך שבילי מתפתל באזורים הפארק. עם זאת, האיצטדיון הקרוב ביותר מתאים גם לאימונים.
כדי אמון היה יעיל יותר ובטוח יותר,לקנות נעליים מיוחדות. בנעלי ההתעמלות חייב להיות בולמי זעזועים ואזור קבוע היטב של העקב, והנעליים עצמן עשויות חומר טוב, נשימה.
אם במהלך האימון אתה חולהבאזור הראש או החזה, עצור. כדי להפוך את ריצה בטוחה יותר, לקנות מד קצב לב (אם אתה לא לרוץ לאורך ההליכון, שם פונקציה זו). קצב הדופק אינו אמור להיות יותר משבעים אחוז מהמקסימום עבור קבוצת הגיל. לדוגמה, אישה בת שלושים יכולה לקבל דופק של לא יותר מ 190 לדקה (מתוך 220 יש צורך לקחת גיל בשנים), כלומר, במהלך הריצה הדופק של אישה בת שלושים לא יעלה על 133 פעימות לדקה.
טיפ 8: כמה קלוריות נשרפות בעת הריצה
ריצה היא אחת הפעילויות הקלה והנגישה ביותרספורט. רגילים בבוקר או בערב ריצה יש יתרונות רבים: הם להחיות את הגוף, להמריץ ולתת חיוניות, להקל על מחלות כרוניות, להגן מפני זיהומים ולעזור לרדת במשקל בשל העובדה כי במהלך הריצה, שורף מספר רב של קלוריות.
אובדן קלוריות במהלך ריצה
כל פעילות גופנית או נפשיתהאדם מכריח אותו לאבד אנרגיה, אשר מחושב בקלוריות. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים ביום, האנרגיה העודפת מאוחסן כשומן מתחת לעור או לאיברים פנימיים, כתוצאה אנשים שומן. תהליך של ירידה במשקל מבוסס על מתמטיקה פשוטה - אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים. בחיי היומיום קשה לדעת בדיוק כמה קלוריות יש בצלחת מסוימת, או כמה אבד ריצה בעוד: במקרה הראשון יש צורך לדעת בדיוק את ההרכב של מזונות, ערכם התזונתי וכמות, העניין השני ריצת הטמפו, מצב בריאות, המשך ריצה, גורמים נוספים. אבל אפילו חישובים גסים יסייעו לקבוע אם יש גירעון קלורי. ככל ששוקל אדם יותר, כך הוא מאבד יותר קלוריות במהלך הריצה, כפי שהוא צריך להתאמץ יותר בשריריו כדי לשלוט בגוף כבד. אז, הילדה עם משקל של 50 ק"ג תוך חצי שעה של ריצה בקצב מתון תאבד כ 150 קלוריות, ועל זמנית באותה מהירות אדם עם משקל מעל 100 ק"ג יכול לשרוף פעמיים עד שלוש פעמים באותה מידה - עד 400 קלוריות. המהירות שלך גבוהה יותר, יותר מאמץ חייב להיות שהושקע עד קלוריות נשרפו מהר מדי: במהירות של 6 קמ"ש במשך חצי שעה שאדם יכול לאבד כ 150 קלוריות, זרוז כדי 8 קמ"ש, הוא מאבד יותר מ 200 קלוריות, וגם רצים מנוסים, להתגבר על 10 ק"מ יותר לשעה, כבר לשרוף כ -300 קק"ל.רצים במהירות של 15-18 ק"מ לשעה יכול לשרוף עד 1000 קק"ל במשך חצי שעה, אבל כדי לשמור על עומס זה לתקופה ארוכה כל כך בלתי אפשרי.הדרך לרוץ גם בעניינים - כך, במהלךרץ, כאשר אדם מאיץ לסירוגין, רץ במהירות ממוצעת והולך ברגל, שורף יותר קלוריות. כדי להסביר עובדה זו בשפה נגיש יכול להיות כדלקמן: הגוף לא יכול להתרגל לתנאים משתנים, לא יודע למה לצפות בפעם הבאה, אז רק במקרה מתחיל תהליך של שריפת מהירה של קלוריות, בעוד באותו קצב של הפעלת אותו בהדרגה מסתגל ומתחיל לחסוך באנרגיה.
ריצה מרווח תחסוך זמן על לרוץ לעסוק חמש עשרה עד עשרים דקות.
כיצד לרדת במשקל על ידי ריצה
ריצה היא לא דרך קסם לרדת במשקל, כל כך הרבהזה לא אפשרי להשיג את התוצאה הרצויה, כפי שהם לא בצע את הצריכה של קלוריות. ריצה גורם לאדם לאבד אנרגיה, אשר הוא מנסה למלא דיאטה מספקת יותר, וכתוצאה מכך, הקלוריות איבד לחזור. כמו כן חשוב להיות אחראי באופן קבוע, כמה ימים בשבוע במשך לפחות חצי שעה, רצוי על ידי שעה. ריצה לא סדירה, כמו כל תרגיל לא שיטתי אחר, אינה מובילה לירידה במשקל. אבל אתה לא צריך לרוץ כל יום, השרירים לוקחים זמן לנוח.טיפ 9: כיצד עובד הרזיה?
ריצה היא דרך מצוינת לרדת במשקל. במקביל, היא פועלת כסוג הכי נגיש של ספורט שאינו דורש השקעות פיננסיות גדולות. כדי לרדת במשקל, זה מספיק לרוץ בקצב קל שלוש פעמים בשבוע במשך חצי שעה.
ריצה היא אחד האמצעים היעילים ביותרעבור הרזיה. מי בפועל תרגילי ריצה, כמעט לחלוטין מאובטח עצמם מ קילוגרמים מיותרים. זה נכון במיוחד עבור הרצים על פני מרחקים ארוכים.
בבת אחת כדאי לשים לב לעובדה כי בזמן ריצה כל האיברים ומערכות מעורבים. יש סוג של שאיבת הגוף, אשר משפיע באופן חיובי על מצב הבריאות הכללית. אבל את הנטל הגדול ביותר הוא על מערכת הלב וכלי הדם. לכן, אלה שיש להם מחלות של מערכת זו, עדיף להתייעץ עם מומחה ולברר אם אפשר לתרגל לרוץ.
ריצה משפיעה על חילוף החומרים של השומנים
עודפי שומן מופרזיםמאזן אנרגיה חיובי. כלומר, כאשר אדם צורך כמות גדולה של קלוריות, אבל לא הכל ממוחזר. ריצה הוא מסוגל להיפטר קלוריות עודף, אבל זה יהיה חייב להיעשות באופן קבוע.
כאשר אדם רץ, הם מתחיליםלעבוד את השרירים של הרגליים והישבן. בנוסף, חגורת הכתף ובחלק האחורי מושפעים. מטבע הדברים, הגוף צריך לקחת אנרגיה כדי לשמור על קצב נתון. איפה אני יכול לקבל את זה? כמובן, במרבצי שומן.
ריצה מושלמת מסייעת לא רק לחזקהשרירים, לשפר את הביצועים של מערכות ואיברים פנימיים, אלא גם להיפטר מעודף משקל. אבל כאן חשוב לדעת כמה ניואנסים שיסייעו להאיץ את תהליך להיפטר קילוגרמים מיותרים.
ניואנסים חשובים המסייעים לך לרדת במשקל מהר יותר על ידי תרגול ריצה
ראשית, אור לרוץ במשך חצי שעה נותןאפקט הרבה יותר גדול מאשר לרוץ מהר 15 דקות. העובדה היא כי עם אימון ממושך, תהליכים עמוקים להתחיל, הקשורים לחילוף החומרים. הגוף מתחמם הרבה, הופך למעין "תנור לשומן". במשך חצי שעה אדם יכול להתגבר על 5-6 ק"מ.
שנית, לאחר ריצה עדיף לא להשתמשאוכל לפחות שעה וחצי. העובדה היא כי מיד לאחר סיום האימון בגוף ישנם תהליכים לשריפת שומנים, פחמימות ורעלים. עבודה זו יכולה להימשך עד שעתיים. אם אתה משתמש במזון, התהליך יפסיק העיכול יתחיל.
שלישית, אם אתה חלופי במהלך ריצהרגיל לרוץ עם ריצה לרוץ, ההשפעה על ירידה במשקל יגדל. זאת בשל הבדלים חדים בעבודת הלב. הדם מתחיל לנוע מהר יותר על העורקים והוורידים, תהליכים מטבוליים מואצים. הדבר העיקרי הוא כי במהלך אימון הדופק אינו נופל מתחת לסימן ב 120 ולא עולה מעל 180 פעימות לדקה.
אז, ריצה מאפשרת לך במהירות וללא נזקהגוף לרדת במשקל - -. חשוב להתאמן באופן קבוע, לרוץ לפחות חמישה ק"מ בקצב קל. לפני כל ריצה, יש צורך לבצע חימום, ולאחר השלמת אימון - תקלה. זה יעזור למנוע פציעות במהירות להתאושש לחיים נורמליים.
Weift - הרמת משקולות
עצה 10: מהן מערכות הריצה
ריצה היא פעילות גופנית אוניברסלית,אשר מתאים כמעט לכל אחד בשל מגוון של מינים וטכניקות. ריצה משתנה במהירות, מרחק, כוח הכבידה. זה עוזר לחזק ולשפר את כל הגוף.
בעיקרון, להתחיל לרוץ מהסיבות הבאות: לחזק את הלב, לרדת במשקל, להקל על הלחץ. בהתאם לכך, אתה צריך לבחור את המערכת שלך עבור פועל. בספורט המקצועי יש טכניקות ריצה, שאומצו רק לעתים נדירות על ידי חובבנים. לשיפור הבריאות הכללית של הגוף, הריצה היא הטובה ביותר, עבור הרזיה - המרווח פועל. אם אתה רוצה להיות רץ מקצועי, אתה צריך להתאמן לרוץ מרתון.
ג'וגינג. הרץ לירידה במשקל
אז, ג'וגינג הוא אחד הפופולריים ביותר. צעד עם זה לא צריך להיות גורף, אולי אפילו דשדוש הרגליים. מצב זה מאפשר לך להפחית את הנטל על רצועות המפרקים, אשר לעתים קרובות סובלים רצים לא מאומנים. הגדל את רוחב השלב מאוחר יותר אם אתה מוכן לכך. הרגל הופכת על העקב, ואז מתגלגל על הבוהן. אז תוכלו לחסוך מן overstrain של השרירים של החלק הקדמי של השוק. עם הטכניקה הלא נכונה, אתה יכול להרגיש את הכאב כפייתי בחלק הזה. תסתכלו על הנשימה. אתה אמור להיות מסוגל לשמור את זה ברמה, אם לא - להפחית או להפסיק את העומס. כאשר ריצה, אין שום שאלה של בדיקת הגוף לסיבולת. ללכת קצת מהר, ואז להמשיך לרוץ. יש צורך לצפות עבור קצב הדופק, זה לא צריך להיות מעל 170 פעימות לדקה. אחרת, שוב, זה לא ריצה בריאות, אבל אימון סיבולת. זמן ריצה - מ 20 דקות עד שעה, בהתאם למצב הבריאות שלך.אתה יכול לרוץ הרזיה, בשביל זה, לעשות כמה התאמות לטכניקה. ראשית, להגדיל את זמן הריצה, כי עודף השומן מתחיל לשרוף רק לאחר 20-30 דקות. לפני זה, עתודות של גליקוגן, עמילן בעלי חיים, משמשים למעלה. בחר קצב ריאלי. אם מצב הלב מאפשר, לעבוד על הדופק בין 150-160 פעימות לדקה. יעיל מאוד עבור ירידה במשקל הוא מרווח פועל, בעוד אתה פועל במהירות חלופית במהירות של כוחות עם אחד איטי.פועל כהצלה מתח. מקצועי הפעלת סוגי
אם אתה רק רוצה להירגע ולהירגע,לאחר נהנו פעילות גופנית ריאלי, לצפות כמה תנאים בריצה. לשמור על אותו קצב, לרוץ לאט ובשלווה. לנשום בצורה חלקה, דופק - עד 140 פעימות לדקה, כבר לא נחוץ. הפעל את המוסיקה שקט שחקן, אתה יכול מדיטציה. כל זה בשילוב יסייע לך להביא מחשבות ורגשות על מנת, להיפטר השלילי שלילי. אלה רצים לעשות לעתים קרובות ככל הנדרש, כמה פעמים בשבוע. בין מערכות מקצועיות לריצה ניתן לקרוא לרוץ עם מכשולים, מרתון, ממסר, מעבורת, מהיר. ריצה מהירה משמש תחרויות מהירות. ריצה עם מכשולים דורש הכנה פיזית טובה, מאמצים נוספים נדרשים כדי להתגבר על מכשולים בדרך של רץ. כאשר מרוץ מעבורת פועל פועל משורה אחת לאחרת, ארגון מחדש של ציוד ספורט. מרתון - מרוץ יותר מ 40 ק"מ.טיפ 11: הרצת ירידה יעילה במשקל
כולם יודעים את התועלת והיעילות של השיעוריםרץ. הוא ספורט די פופולרי. זה לא מפתיע, כי בעזרת ריצה אתה יכול לטעון את הסוללות שלך מרגיש בסדר לאורך כל היום.
אם יש רצון לרדת במשקל בתחילת העונה בקיץ, ואז ריצה יהיה פשוט הכרחי. על מנת שהשיעורים יביאו לתוצאות הרצויות, עליך להקפיד על הכללים הבסיסיים.
לפני תחילת האימון אתה צריך להתחמם היטבשריר. הודות לתרגילים פשוטים לפני הריצה, השרירים ימתחו כהלכה, מה שאומר שאתה יכול למזער את הסיכון לפגיעה למינימום. אל תנסה לשמור על קשר עם ספורטאים מקצועיים, יש להם מטרות שונות. יש צורך לרוץ בהנאה שלך כראוי לחשב את הכוח שלך.
אם אתה לא לרוץ לרוץ לפני, אזאימון צריך להיות לא יותר מעשרים דקות, כך הגוף מתאים את העומס. מומלץ להתחיל לרוץ בבוקר. זהו זמן מצוין לחייב את האנרגיה במשך כל היום ולשרוף קלוריות ביעילות, כי התמוטטות השומנים היא הפעילה ביותר בבוקר. העיקר הוא להימנע מעבודת יתר, כך שהרעיון של ירידה במשקל בקיץ לא נראה מטרה בלתי ניתנת להשגה.
ריצה קצרה תעזורהגדל את כושר גופני, שמור לעצמך לפגישות אימון ארוכות יותר. הגידול ההדרגתי בזמן הריצה גורם לגוף להשקיע יותר ויותר אנרגיה, מה שנדרש משומן. לפיכך, קיים תהליך פעיל של ירידה במשקל.
כדי לקבל דמות רזה, כמו בונוס -השקפות נלהבות של גברים, רצוי בכל יום להקצות זמן לריצה קלה. הגוף יתרגל לרוץ ולעשות את זה לירידה במשקל יהיה הרבה יותר קל. עבור החברה, אתה יכול לקחת את החברה שלך איתך לארגן תחרות קטנה כדי להעלות את התמריץ ואת מצב הרוח.
עדיף לשלב פועל עם תזונה נכונה,ולא כדי לרוקן את הגוף עם דיאטות נוקשה. אימון וכך ייתן עומס מצוין. שעה לפני המירוץ, רצוי לא לאכול שום דבר. אבל אם אתה רעב מאוד, אתה יכול לרענן את עצמך עם סלט ירקות קל או שיבולת שועל עם פירות יבשים. אתה יכול לשתות מים ולקחת את זה איתך להתאמן כדי לחדש את מאזן המים מיד לאחר האימון.
צפייה בנשימה שלך במהלך ריצה קלההוא הכרחי. מומלץ לקחת את קצב הלב לפקח על העומס על הגוף. אם יש תחושה של עייפות, עדיף ללכת ריצה כדי להחזיר את הנשימה.
לכן, חשוב מאוד להתכונן כראוי להפעלה ריצה כראוי לבצע את טכניקת ריצה.
טיפ 12: ריצה או רכיבת אופניים - מה עדיף לאבד משקל?
כאשר האביב מתחיל בהדרגה לנוע לתוך הקיץ,נשים באופן פעיל לחשוב על דרכים לרדת במשקל, אשר כיום יש הרבה. לדלל שנצברו על הפיקדונות שומן החורף יכול להיות דרך דיאטה או פעילות גופנית. הספורט הפופולרי ביותר לירידה במשקל פועל ורכיבה על אופניים - עם זאת, איזה מהם עדיין יעיל יותר?
ריצה
במהלך הריצה, האדם טוען את hamstrings ואת החלק האחורי של הרגל התחתונה, אשר מתוח הרכבת טוב יותר מאשר בעת רכיבה על אופניים. בעת הריצה במעלה הגבעה, שרירי החלק הקדמי מתחילים לעבוד, שרירי הצוואר, הגב והלחץ. זה קורה בתנאי הטכניקה הנכונה של ריצה הוא ציין, כמו גם את ההתפלגות של הנשימה. בנוסף, שיעורים לרוץ אור הם אימון לב וכלי דם מעולה עבור מערכת הלב וכלי הדם.כמו כן, ריצה יכול להכין את הגוף עבור ספורט אחר או פעילות גופנית חמורה.כאשר פועל, אדם מבלה הרבה אנרגיה ושורף הרבה קלוריות, ולכן לא אורגניזם מאומן היטב יכול לעמוד יותר משעה של ריצה פעילה - וזה הנורמה. בנוסף, ריצה קבועה יכולה להשפיע לרעה על מצב המניסקוס והקרסול. של pluses של המירוץ - תצטרך רק נעלי התעמלות טובה ולא גאדג 'טים יקרים יותר. אם אתה לא יכול לרוץ, אתה יכול ללכת לטיול או הליכה, אשר יכול גם לעזור לך לרדת במשקל.
אופניים
בתהליך של רכיבה על אופנייםאימון שרירי העגל שפועלים כאשר אתה לוחץ על הדוושה. בנוסף, רכיבה על אופניים ביעילות מחזק quadriceps ו hamstrings, מסיר את הפיקדונות שומן מן העיתון ושרירי gluteal. האופניים מאמנים את הריאות ואת מערכת הלב וכלי הדם בדיוק באותו אופן כמו ריצה.מומחים רבים טוענים כי רכיבה על אופניים ריצה יש את אותו כלי עזר, אבל רכיבה על אופניים לא לוקח אנרגיה כמו ריצה קלה.כדי לרדת במשקל עם אופניים קרהפעיל ושימושי, הסיור אופניים צריך להימשך לפחות 90-120 דקות. פעילות גופנית ממושכת כזו מאלצת את תהליכי אספקת האנרגיה האירובית המתרחשים בחמצון ובשריפת שומנים. עם שיעורים יומיים (פעמיים ביום), הזמן של אימון על אופניים יכול להיות מופחת לשעה. אם אין לך אופניים או ברחוב, עונה לא מתאימה, תוכל להירשם לחדר כושר שבו יש אופניים אוטומטיים עם מחשב המחושב את הדופק ואת מהירות הנהיגה, ולכן רכיבה על אופניים וריצה יעילה באותה מידה להורדת משקל במצב אחד - הם צריכים להיות משולבים עם ארוחות דל קלוריות ואימונים יומיים. התוצאה הבולטת ביותר עם סוגים אלה של עומס מצוין על הירכיים.
עצה 13: מתי עדיף לרוץ?
הרופאים והאוהדים של המרוץ מתווכחים כל הזמן על העובדה,מה הזמן המתאים ביותר לאימון כזה. יש אומרים כי בבוקר ריצה יהיה להמריץ את הגוף ולתרום לירידה במשקל יעילה יותר, בעוד שאחרים אומרים כי ספורט הערב יכול לחזק את השינה. ריצה בכל עת של היום היא שימושית, אם אין התוויות נגד, ואתה צריך לבחור רק על בסיס הצרכים שלך ואת הבריאות. העיקר - לא לרוץ אחרי האוכל, ממש לפני המיטה או על בטן ריקה.
בוקר וערב רץ
דעות על התועלת או הפגיעה בבוקר או בערברץ הרבה. הם אומרים כי בבוקר הגוף עדיין לא התעורר, ועבורו עומס כזה הוא מתח גדול. אספקת הדם הואטה, כמו העבודה של כל האיברים, אשר יכול להוביל לבעיות בריאותיות. אחרי לילה באוויר, הריכוז של חומרים מזיקים שהושלכו על ידי צמחים ומפעלים הוא גדול יותר, ולכן אם אתה מפעיל בעיר או בסביבתה, זה יכול להשפיע על הבריאות שלך. כדי לרוץ על קיבה ריקה חלילה רופאים, כלומר, לפני ריצה יש צורך לאכול - אבל במקרה זה כדי להתחיל אימון זה נחוץ לפחות בעוד שעה, וזה טוב יותר מאוחר יותר. לא לכולם יש כל כך הרבה זמן לעבוד. אבל בבוקר עושה את jogs אפילו את "ינשופים" מיותרים ביותר להתעורר, לכוון ליום חדש, להיות שמורות לאנרגיה מצב רוח טוב. למרות כמה אוהדים של ריצה טוענים כי כזה לרעוד לאחר השינה רק להוסיף גירוי להחמיר את מצב הבריאות. ריצה בערבים היא חלופה טובה למי יש מעט זמן בבוקר. אחרי העבודה, יש בדרך כלל זמן לאכול, להירגע, לעשות ריצה, ויש עדיין שעתיים או שלוש ללכת לישון. כדי ללכת למיטה מיד לאחר התרגיל לא מומלץ - הגוף הוא עצבני, זה לא מיד להירדם. מישהו רץ בלילה עוזר להקל על הלחץ שנצבר במהלך היום, מישהו אוהב לעבוד בערב, כי בשלב זה יש להם שיא של יעילות ואנרגיה. אבל רוב הרופאים מסכימים כי הזמן האידיאלי לרוץ הוא יום, תקופה 11-11 שעות, אבל מעטים יכולים להרשות לעצמם את זה.המלצות נוספות לגבי זמן ריצה
בעת בחירת הזמן לריצה, שקול את לוח הזמנים שלספק כוח. אימון צריך להתבצע בשניים, רצוי שלוש שעות לאחר האכילה. מזון מעוכל בבטן מקשה על הריצה, גורם לכאב, הופך את הגוף כבד ומסוכן. אבל על קיבה ריקה הרופאים לא ממליצים לעשות: זה עומס עצום על מערכת הלב וכלי הדם באופן כללי את כל הגוף. אימון כזה באמת עוזר לרדת במשקל מהר יותר, אבל במחיר של הידרדרות הבריאות שלך. אל תפחד החורף - אתה יכול לרוץ בכל עת של השנה, אם הטמפרטורה לא לרדת מתחת -15 מעלות. העיקר הוא להתלבש היטב. זה הרבה יותר מסוכן לרוץ בחום מאשר בקור: אם אתה לא ללבוש כובע, לא לשתות מים לרוץ בצהריים, כאשר השמש היא הפעילה ביותר, אתה יכול להרוויח שבץ חום או התייבשות. חשוב להבין כי כל האנשים הם שונים, כל אורגניזם בודד ואת הקצב הגופני שלה. עדיף להקשיב לעצמך ולבחור את הזמן האופטימלי מאשר לעקוב אחר הכללים העיוורים באופן עיוור. זה לא הזמן של אימונים שחשוב, אבל הקביעות שלהם. זה הרבה יותר שימושי לרוץ בזמן נוח יותר של היום, אבל באופן קבוע, מבלי לקחת הפסקות ארוכות.
