טיפ 1: כיצד ללמוד למשוך עד המותניים
טיפ 1: כיצד ללמוד למשוך עד המותניים
אתה יכול ללמוד איך להגיע למותנייםכמה שבועות, אם כבר יש לך ניסיון של אימון על הבר. לשם כך, יש צורך להגדיל את מספר הרגילים למשוך קופצים ל 20-30, ללמוד איך לעשות דרך החוצה ולהרים את הגוף על הבר אל החזה.
כולם יכולים ללמוד למשוך את עצמם עד המותניים. זה דורש התמדה ויכולת להחזיק בגוף. ספורטאים מסוימים טוענים כי במקרים מסוימים אפילו המרכיבים הנ"ל של ההצלחה לא מספיק - לפעמים האנטומיה של הבניין מעכב את התפתחות ההצלחה (נשק ארוך, צמיחה גבוהה, סידור לא תקין של מיתרים, וכו '). זה יהיה הרבה יותר קל עבור אלה שיש להם משקל קל, גובה בינוני זרועות קצרות.
הצעד הראשון הוא להגדיל את מספר הרגילים למשוך קופצים
ראשית, להרים על המוטעבור גישה אחת עד 20-30 פעמים. במקביל, לשים לב לעובדה כי עם כל עלייה אין נדנדות, מנסה לשמור על הרגליים יחד וישר. במקרה זה, הידיים עובדות כמנופים, שרירי הבטן והגב מחוברים. אלה קבוצות שרירים נדרשים עבור סוג מורכב יותר של תרגיל - למשוך עד המותניים.איך אני יכול להגדיל במהירות את מספר משיכות בכל פעם?
ישנן שתי דרכים טובות. הדרך הראשונה היא לעצור על הבר בעשר גישות 3-7 פעמים. מנוחה בין קבוצות היא לא יותר מ -30 שניות. לדוגמה, אם אתה יכול למשוך 10 פעמים בגישה אחת, מומלץ למשוך 3-4 פעמים. כתוצאה מכך, עבור אימון קצר, להדק 30-40 פעמים. לאחר 10 חזרות, השאר למשך מספר דקות ונסה למשוך כמה שיותר פעמים. זה יהיה התרגיל הסופי, אשר צריך להסתיים עם קשת קונבנציונאלי על המשאית, נמשך דקה או שתיים.כל יום, אימון בדרך זו, אתה יכול להגדיל את מספר מושך של 50% לחודש. הדרך השנייה היא קשה יותר עבור הגוף, כפי שהוא יצטרך להיות משכו עם משקל עודף. אתה יכול לתלות 10 ק"ג, או שאתה יכול 20 ק"ג - הכל תלוי במצב הפיזי שלך. פשוט למשוך את המספר המרבי של פעמים במספר גישות.השלב השני הוא לבצע "יציאה אחת" ו "יציאה לשניים"
תרגילים על הבר "לצאת לאחד" ו "יציאה לשני "לשחק את התפקיד של הכנה. כאשר הם מבוצעים, אותן קבוצות שרירים משמשים כאשר מושך עד המותניים. בסופו של דבר, אתה צריך לעשות בקלות לפחות 10 פעמים "שניים החוצה" או "לצאת בכוח".השלב השלישי הוא למשוך עד השד
להיות מסוגל למשוך עד השד שלה לפחות עשר פעמים,אתה יכול לנסות למשוך את עצמך עד המותניים. מספר רב של משיכות על החזה לגישה אחת מציע כי יש לך חזק שרירי הגב. להרים את הגוף אל הבר ברמת השד, אתה זוכר איך "היציאה בכוח" נעשה. Turnikmen עם ניסיון להבטיח כי עם רמה ראשונית של למשוך קופצים של 10 פעמים לכל גישה, אתה יכול ללמוד למשוך עד המותניים בחודש. אבל זה יחייב אותך חריצות וחריצות. ישנן דרכים אחרות ללמוד איך למשוך עד המותניים, אבל זה הכי יעיל ומהיר.טיפ 2: כיצד ללמוד להדביק את הסרגל האופקי
ממשיכה הלאה בר אופקי - תרגיל מצוין, נגיש לכולםכדי לשמור על כושר גופני. למרות שזה נראה פשוט מאוד, יש לה כללים משלה וניואנסים של יישום, שבו אתה בהחלט צריך להכיר עם כדי ללמוד איך שצריך למשוך את עצמך.
הוראות
1
כדי ללמוד כיצד להמשיך בר אופקי, וגם בהתאם למטרות התרגילים שלך, לבחור את סוג הנוח ביותר של אחיזה. Hvat היא דרך לשים את הידיים על בר אופקי. זה יכול להיות:• קצרים כאשר הידיים נמצאות זו ליד זו, מעל לראש • רגיל כאשר הזרועות על המשולב מקבילות לכתפיים • רחב כאשר הידיים ממוקמות בכוונה רחבה יותר מהכתפיים. בנוסף, האחיזה מחולקת ישר, הפוך ומעורב • ישר נקרא אחיזה, כאשר אצבעות סגורות על בר אופקי ממוקמים מטעם משיכה.• אחיזה אחורית - האחת עם אצבעות סגורות מול האתלט • אחיזה מעורבת מושכת עם אחיזה ישירה ויורדת של הידיים על בר אופקיכאשר יד אחת מוחזקת על ידי אחיזה ישרה, פנימההשני - ההפך. כפי שאתה מבין, סוג אחר של אחיזה בעת משיכה כרוכה קבוצות שרירים שונים. לכן, משיכת למעלה, אתה יכול לפתח לא רק את השרירים של חגורת הכתף, אלא גם את השרירים של הגב.
2
כדי ללמוד כיצד להמשיך בר אופקי, פעל לפי הכלל הראשי. משיכה נחשבת נכונה כאשר ראש האתלט במהלך התנועה מתאר חצי עגול חלקה, בתחתית שבו הכתר ממוקם מתחת לבר, ובנקודה הגבוהה ביותר - הסנטר הוא 1-2 ס"מ מעל הבר האופקי. הסגנון של משיכת צריך להיות חלק ורגוע. מהירות משיכה לא צריך להיות מהר מדי או להפך, איטי בכוונה.
3
המיקום הכללי של הגוף של משיכת צריך להיות אפילו. רגליים יכול להיות קצת פתוח, אבל לא מדולל יותר מדי בצדדים. כל הקפצה ועווית בר אופקי, שנועדו בדרך כלל לעזור להגיע לסנטראל המוט, כאשר כוח משיכת מסתיים, למעשה, לקחת אפילו יותר של האנרגיה שלך. לכן, אם אתה מרגיש כי הסכום הנכון של משיכות עדיין לא נאסף, וכוחות כבר אוזל, כדאי לעשות קצת יותר לנשום מאשר לסחוט את האחרון מושך מן jerks. אחרי כמה זמן, לחזור אל המוט. השרירים להתאושש הרבה יותר מהר במהלך העבודה.
עצה 3: כיצד ללמוד למשוך חודש
משיכה על המוט הוא אחד ביותרתרגילים פיזיים ידועים. רבים מכירים אותו משיעורי חינוך גופני בבית הספר. זה בהחלט עוזר לעבוד את השרירים של הגב העליון, זרועות הכתף ואת הכתף. בנוסף, אתה יכול לעבוד על המשקוף בכל חצר או בבית, הגדרת סרגל אופקי בפתח. למה הספורטאים מעדיפים לעבוד על סימולטורים בחדר הכושר כדי לחשב את אותם השרירים? סביר להניח, פשוט כי הם לא יודעים איך לעשות את זה נכון.
יהיה עליך
- - הקרוסבי;
- - קיר שוודי;
- - רצועות פרק כף היד.
הוראות
1
אם תחליט ללמוד לעצור, לאלדחות את זה במשך זמן רב. האם 1-2 למשוך קופצים בכל פעם שאתה מקבל הזדמנות זו. תנו למשוך את קופצים להיות מגושם ועם משרעת קטנה, בהדרגה השרירים יתחזק, וזה יהיה יותר קל לך לזוז.
2
לקבוע אם הידיים מוכנים לעבודהמוט. לעתים קרובות הבעיה העיקרית למשוך קופצים אינם שרירי זרוע חלשים, אבל מברשות לא מאומנים. להכיר את הזמן כי תוכל לתלות על המוט. מחוון טוב הוא 1 דקות או יותר. אם הידיים להחליק, להשתמש ברצועות פרק כף היד.
3
שטיחים נחוצים גם אם משקל הגוף שלך הוא גדול מדי, ו-למשוך קופצים אתה משתמש כאלמנט של לחימה במשקל עודף.
4
השתמש כדי למשוך בפעם הראשונה לאחור אחיזה. זוהי אחיזתו של המוט, כאשר כפות הידיים מופנות אליכם. קל יותר למשוך בדרך זו מאשר אחיזה ישרה קלאסית.
5
שים לב, ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך קשה יותר להתחיל לנוע. עד השרירים שלך להתחזק, להדק עם אחיזה צרה. ברגע שאתה מרגיש התקדמות, בהדרגה להרחיב את אחיזתו.
6
אם אתה לא יכול לבצע כל קופצים, השתמש תרגילים האכלה, למשל קל משקל למשוך קופצים על הקיר השוודי או למשוך קופצים בקפיצה.
7
לטפס אל הקיר השוודי ולהחזיקהמוט הוא מעט רחב יותר מאשר הכתפיים. התרוממו עד שזווית המרפקים ישרה, והמשקל אינו בסנטר. הדק את שרירי הגב והזרועות, נסה לקרב את המרפקים לגוף. הסר את הרגליים מהתמיכה ואת לתלות על הידיים. שמור על השרירים שלך חזק ולאט לאט לרדת, מיישר את הידיים. ההורדה צריכה להימשך 4-5 שניות.
8
השתמש אינרציה של קפיצה אל המשאית מעומד. לעמוד מתחת למשקוף גבוה. לאחר קפיצה למעלה, לתפוס את המוט ומיד לכופף את הידיים, באמצעות אינרציה של הקפיצה. למתוח את החזה ואת הסנטר אל המוט. בצע תרגילים קלים כדי ליצור את הביומכניקה הנכונה ברמת הגוף ולחבר את השרירים הנכונים.
9
השתמש אינרציה כדי לעזור לעצמך לבצעלמשוך למעלה. עזרו לעצמכם עם הרגליים כאשר הידיים שלך מתעייפות ואתה תולה באוויר. משוך את הברכיים אל המרפקים במהלך הרמה או לעזור לעצמך עם רגליים ישרות, קצת "דוחף" מהאוויר וממשיך לשד.
10
נסה למשוך 1-2 פעמים יותר בכל אימון אחר. האם התרגיל "לכישלון" בחזרה האחרונה, כאשר הגוף מפסיק חצי הדרך ועלייה נוספת היא בלתי אפשרית.
11
רכבת עם השותף שלך. לשחק ב "סולם". המשמעות של המשחק הזה היא שאתה מבצע למשוך קופצים בתורו, החל עם חזרה אחת. במקרה זה, בכל גישה הבאה, להגדיל את מספר משיכות לכל אחד. הסדרה תסתיים כאשר אחד המתחרים לא יוכל לבצע יותר קופצים מאשר אחרים.
12
כאשר אתה יכול למשוך את עצמך עם אחיזה צר 5-8פעם אחת, ללכת קלאסי למשוך למעלה. לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה, כף היד שלך (אחיזה ישירה). חצו את הרגליים. לכופף את הגב, לקום כלפי מעלה, לחבר את השכמות, ולנסות לגעת את המוט עם החזה. החזק בעדינות את הנקודה העליונה וחזר לאט אל מיקום ההתחלה.
עצה 4: כיצד ללמוד להדביק את הסרגל האופקי
מושכת על הבר - אוניברסליתרגיל המפתח קבוצות שרירים רבות. מומלץ לעשות לנציגים של ענפי ספורט רבים, בהם נדרשים כוח וסיבולת. יש כמה טריקים שיכולים לאפשר לך למשוך יותר פעמים.
יהיה עליך
- - חדר כושר;
- - הקרוסבי;
- - בגדי ספורט;
- - חגורה;
- - טובין;
- - משקולות.
הוראות
1
קח את זה ככלל לבצע משיכות.כל יום לעשות אותם כמו אמון בבוקר. כל זה יכין את הגוף שלך עבור המון כבד מאוחר יותר. התחל עם הגישה הראשונה חימום. שים לב לטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל: יישר את הידיים לחלוטין, משוך עד הסנטר והורד את עצמך לאט. אנשים רבים שוכחים את הרגעים האלה, עושים משיכות פתאומיות ולא נכונות. כל זה יכול לגרום לפציעה. בצע עוד 3-4 גישות 8-10 פעמים.
2
לחזק את שרירי הגב והזרועות.בחר בעצמך כמה תרגילי עזר ולבצע אותם 3 פעמים בשבוע. לדוגמה, דדליפט, הקש הספסל, הרמת בלוקים עבור שרירי הזרוע ואת התלת ראשי הם יעילים מאוד. ככל שתעלה יותר במשקל בתרגילים אלה, כך תגדל ההתקדמות במשיכה.
3
משוך את העומס.כפי שאתה לחזק את הרצועות והשרירים, תוכל למשוך עם הרבה משקל, בגלל המשקל שלך לא תקבל את העומס הנכון. משקולות יכול להיות מיוחד משוקלל רפידות הברך. אם הם לא שם, אז פשוט לקשור משקולת 2-3 ק"ג החגורה שלך. בשלב הראשון זה יהיה מספיק. משוך 5-6 פעמים בכל אחד 5 סטים. בהדרגה להגדיל את המטען ל 5-10 ק"ג, תוך לא לצמצם את מספר חזרות וגישות.
4
להגדיל את מספר משיכה כל אחדשבוע תקופה זו תהיה די מספיק כדי לראות אפילו התקדמות קטנה. אם, למשל, עצרת 9 פעמים בקבוצה בשבוע שעבר, נסה לעשות 10 חזרות על זה. כאשר אתה לומד איך לתת את השרירים הלם כואב, אז הם יהיו מסוגלים יותר למשוך קופצים. תמיד להקליט את התוצאות ביומן אימון.
5
הפעל את תזונת הספורט ביומון שלךדיאטה רק באמצעות פעילות גופנית ועומס מוגבר לא ניתן להשיג תוצאות בטווח הארוך. יום אחד תהיה "קיפאון שרירים". כדי למנוע זאת, להשתמש קריאטין עד 30 גרם, תוך ערבוב זה עם 300 מ"ל של חלב. לעשות את זה לפני ואחרי האימון שלך.
עצה 5: איך להתעדכן במהירות
משיכה על המוט הוא אחד ביותראת התרגילים הטובים ביותר עבור אלה שרוצים כל הזמן לשמור על השרירים שלהם בכושר. הידוק בקצב מהיר מאפשר לך להגדיל את הסיבולת הכללית של הגוף לטעון את שריר הלב היטב. עבודה עם משקל חופשי מאפשר לך למקסם את השימוש של הגוף כולו. במקביל לבצע משיכות אין צורך סימולטורים מורכבים או ציוד אחר. ניתן להתקין את הסרגל האופקי בכל מקום נוח.
יהיה עליך
- - perkladina;
- - מאמן על הדחף העליון.
הוראות
1
קודם כל, לקבוע את הרמה שלךמוכנות. כדי לעשות זאת, תצטרך לעבוד על סימולטור לחסום עם סרגל העליון. הביומכניקה של הדחף העליון דומה לביומכניקה של משיכות על המוט.
2
הגדר על משקל סימולטור שווה למשקל שלךהגוף ולנסות מספר חזרות. אתה בעצמך ירגיש אם אתה מוכן לעבוד על הבר האופקי. אם הכוח שלך לא מספיק, לעבוד על סימולטור, בהדרגה להגדיל את משקל העבודה.
3
כאשר אתה מבין שאתה מוכן ללכתעם המשקל הנכון, מגיע רגע של מאסטרינג הטכנולוגיה של משיכות. לתפוס את רוחב הכתף רוחב. הדק את העיתון ושפשף מעט את השכמות. משוך בקצב איטי, מנסה לגעת בסירה עם הסנטר. רגליים יכול להיות כפוף מעט בברכיים לחצות את הקרסוליים.
4
ככל שאתה שם את הידיים על המוט, את העומס גדול יותר מונח על שרירי הגב ואת איטי יותר את קצב התרגיל יהיה.
5
כדי לקום יותר קל, לתפוסכפות הדולב לעצמו. אחיזה זו נקראת הפוכה. לכן, אתה מעורב באופן אינטנסיבי יותר את העבודה של שרירי הזרוע, ואת התרגיל יהיה הרבה יותר קל.
6
בהדרגה להוסיף למשוך קופצים עם אחיזה ישירה על המוט. בכל פעם שאתה מתחיל את התרגילים איתם. אחיזה ישרה מאפשרת לך לשלוט טוב יותר בתנועה בקצב מהיר.
7
סוד נוסף. כדי להקל על המשיכה, נסה לא למשוך את הסנטר. זה הרבה יותר קל לעבוד, מושך את המרפקים לצדדים. תנועה כזו עולה בקנה אחד עם ביומכניקה.
8
הקפד לעבוד את הרגע של הורדת הגוףלמטה לעתים קרובות ספורטאים, נוגעים בסליל הסנטר, פשוט לזרוק את הגוף למטה. התוצאה היא פגיעה בראש התלת ראשי הממוצע. כדי להימנע מכך, בצע משיכות שליליות.
9
מניחים גובה קרוב לקליע, עומד עלאשר, אתה loosely לגעת הסנטר או החזה של המוט. בחוזקה לתפוס את המוט עם הידיים ולנעול את המקרה במיקום העליון. לאט לאט את מעטפת. המשימה שלך היא ללמוד כיצד לשלוט באופן מלא בתנועת הגוף בזמן הירידה.
10
מהירות למשוך קופצים לרמוזמתח מתמיד של הידיים והגוף. כדי לעצור במהירות, עליך לבטל את הרגע של הרפיה שרירים בנקודה הנמוכה ביותר. בנוסף, לבצע תרגילים שמטרתם פיתוח של התלת ראשי, כפי שהם אחראים לעבודה של הידיים במהלך ההפחתה.
עצה 6: איך לעצור
אם אתם רוצים לפתח שרירים חזקים ויפיםגב וזרועות, למשוך קופצים צריך להיות סוג העיקרי של התרגיל. ובשביל זה, זה בכלל לא שווה לבזבז כסף גדול על הולך לחדר כושר, בר אופקי רגיל יעזור לך לקבל מדים ספורט דמות אטרקטיבית.
הוראות
1
טכניקת המשיכה היא פשוטה מאוד ובמחיר סביר.לכל אחד מכם. ככל שהאחיזה רחבה יותר על הסרגל האופקי, כך גדל העומס על הלסיסימוס דורסי. מה כבר הידיים אחיזה, את עומס גדול על שרירי הזרוע. אם אתה מרים את המוט עם החלק האחורי של הראש, שרירי הגב הרחבים ביותר ימתחו ברוחב. אם אתה נוגע בסנטר שלך - שרירי הגב שלך למתוח ואפילו בעובי. עם אחיזה צרה וכפות הידיים פונות על עצמם, החלק התחתון של שרירי לטיסימוס באזור המותניים יקבלו עומס נוסף.
2
זה לא מומלץ לעשות לפני משיכות.תרגילים אחרים, אחרת את latissimus dorsi, שרירי זרוע יהיה עייף ולא תקבל את התוצאה הנדרשת. משיכת למעלה היא תרגיל קשה למדי הדורש הרבה כוח, אז אתה צריך לעשות את זה בזמן שאתה עדיין לא עייף. עבור עניין, אתה יכול להשוות את התוצאות של למשוך קופצים לפני ואחרי אימון.
3
השתמש באחיזה ללא אצבעות בעת ביצועלמשוך קופצים, כלומר, את כל האצבעות (כולל גדול אחד) צריך להיות ממוקם על גבי המוט. זה סוג של אחיזה יעזור להשתמש בידיים כמו ווים, העברת כל המתח ל latissimus dorsi ולהפחית את התפקיד של שרירי הזרוע. כדי להשתלט על אחיזה זה ייקח קצת זמן, אבל לאחר להתרגל טכניקה כזו, אתה תרגיש השפעה מצוינת מ משיכת על השרירים הרחבים ביותר של הגב.
4
משכו בשלווה, בלי שום מטומטמים,בקצב שלך. אין לזרוק את הגוף למטה בעת הורדת ואינם מתנגדים להוריד אותו לנקודה הנמוכה ביותר. באופן אוטומטי להוריד את פלג הגוף העליון תחת המשקל שלך, כאשר הגוף נמצא בנקודה הנמוכה ביותר, הזרועות צריך להיות שטוח ככל האפשר ונינוח. אל תשכחו על נשימה, אשר ממלא תפקיד חשוב: לשלוף על הנשיפה, ירידה לנשום.
