עצה 1: איך ללמוד למשוך בחורה
עצה 1: איך ללמוד למשוך בחורה
משיכת הרמוניה מפתחת שרירים רבים: גב, לחץ, זרועות, כתפיים. הפיכתם היא פשוטה למדי. זה רק פעם אחת כדי להתמודד עם הטכניקה. עם זאת, עבור בנות, יש כמה נקודות שיש לשקול כאשר עושים את התרגיל הזה.
הוראות
1
לבצע תרגילים נלווים עבוראימון של קבוצות שרירים שונות. במהלך הידוק, עומס גדול מקבל ספין, ולכן רצוי להכין את השרירים שלה עבור האימונים הקרובה על המוט. לעשות את התרגיל "סירה". לשכב על הבטן, להרים את שתי הרגליים ולנסות הנדנדה ככל האפשר במצב זה. חזור על התרגיל ב 3 סטים של 15-20 פעמים. כמו כן, לסחוט את הרצפה על הברכיים שלך הרכבת טריספס עם משקולות קל. כל זה יהיה גם להכין את הגוף עבור למשוך קופצים.
2
לחזק את הידיים על ידי ביצוע תלייה לרגע. עבור משיכת למעלה, חשוב להיות פרק חזק למדי, אשר רוב הבנות אין. לכן, כלפי פנים בהדרגה לעזור להסיר את חוסר זה. לתפוס את המוט מעל מלמעלה וליישר את הידיים. לתלות הראשון ככל שתוכל. באופן אידיאלי, לקחת את התרגיל הזה עד 60 שניות. כדי לסבך את המשימה, לתלות עומסים קטנים של 1-2 ק"ג על הרגליים או הכתפיים. ואז תהליך חיזוק פרקי הידיים ילך הרבה יותר מהר.
3
משוך את עצמך בהתחלה עם אחיזת גב. עבור בנות רבות, זו בעיה גדולה לעשות את זה עם זרוע ישרה, שכן שריר bicep הוא גדול יותר במבנה והוא יכול לעמוד בלחץ רציני יותר מאשר התלת ראשי. לתפוס את המוט עם אחיזה אחורה לאט להדק 3-4 פעמים. האם 3-4 גישות אם אפשר. זו תהיה תוצאה טובה כרגע.
4
שים את הרגליים על התמיכה כאשר אתה עושה את זהתרגיל. זוהי שיטה אחרת לבנות ללמוד במהירות כדי למשוך את עצמם. אם המוט ממוקם על הקיר השוודי, אז זה רק אפשרות אידיאלית. שים את הרגליים עליה ולתפוס את המוט מעל. הפוך 15-20 כיפוף הידיים אל הסנטר. לכן, תוכלו להתאמן ולחץ, ובחזרה, ואת הידיים, ופרקי הידיים.
5
שאל גידור לך במהלך משיכה. ברגע שאתה כבר מרגיש את הכוח לחלוטין לעשות את התרגיל הזה, אתה צריך עוזר אדם של מאמן או חברה. לתפוס את הבר מלמעלה, לתלות ולנסות למשוך את עצמך אל רמת הסנטר עצמך. אם ברמה מסוימת אין לך כוח, תן לעוזר לדחוף אותו קצת. בתהליך של אימון, אתה כבר יכול לעשות בלעדיו.
טיפ 2: כיצד ללמוד למשוך את עצמך על פס אופקי מאפס
משיכה על הבר הוא אחד הבסיסייםהתרגילים למדו במהלך אימון גופני כללי של מתעמלים. כדי ללמוד איך למשוך את עצמך מאפס, אתה צריך לבנות מיומנויות בסיסיות. השתמש תרגילי הכנה פשוטה עבור זה.
יהיה עליך
- - מקל התעמלות;
- - מוט אופקי;
- - עזרה שותף או מאמן.
הוראות
1
התחל מאסטר למשוך קופצים לעשות את זה.ללא חיקוי. קח את מקל התעמלות עם אחיזה מלמעלה, הנחת הידיים על רוחב הכתפיים. תעמוד ישר. הרם את המקל על הזרועות המושטות. עכשיו להוריד את הקליע במקביל לגוף, להביא אותו אל החלק העליון של החזה. זה סוג של תנועה תצטרך לבצע עם משיכה אמיתית על המוט. בשלב זה, חשוב לך להבין את הפרטים של התרגיל.
2
עבור המחקר של משיכה על נמוךהמוט. זה הכי טוב אם הוא ממוקם בגובה מעט יותר מאשר אורך הזרועות. שכב על הגב שלך לתפוס את המוט עם הידיים. שמור את הגוף ואת הרגליים ישר. עכשיו להתחיל לכופף את הידיים שלך במרפקים, מושך את הסנטר לכיוון המוט. הרגליים עדיין על פני הקרקע או הרצפה. זה יהיה רפרודוקציה מדויקת מאוד של משיכה, אבל עם עומס מינימלי מאוד.
3
לעבוד החוצה משיכת על המוט אמיתיבעזרת מאמן או שותף. קבל את המיקום של החזקת בזרועותיך. התחל לכופף את הזרועות שלך, מושך את הסנטר לכיוון המוט. השותף שלך, באותו זמן, צריך לתמוך הירכיים שלך לדחוף כלפי מעלה, עוזר להתגבר על כוח הכבידה. כאשר המוט הוא מתחת לסנטר, לתקן את המיקום הזה במשך שתיים או שלוש שניות, ולאחר מכן לרדת, ליישר את הידיים. חזור על התרגיל מספר פעמים.
4
האם למשוך את עצמך. אם אתה קופץ על המשאית מהקרקע או הרצפה, לחכות עד הגוף לוקח עמדה אנכית ועוצר נדנוד. עכשיו לאט לאט להדק, מנסה מאמץ את השרירים של החגורה ואת הכתף. ייתכן כי עם הניסיונות העצמאיים הראשונים להגיע למשאית עם הסנטר זה יהיה קשה, אבל לאחר מאסטרינג כל האלמנטים של התרגיל המשימה תהיה פשוטה.
5
בעת משיכה, לפקוח עין על הטכניקה. הגוף צריך להיות ממוקם באופן אנכי בלבד. תסתכל ישר קדימה. אין לאפשר סטיה חזקה בגב התחתון. בעת כיפוף הידיים שלך, למשוך את הגוף כלפי מעלה עם תנועה חלקה אחת, בלי jerking ו מתנדנד הגוף קדימה ואחורה. הרגליים צריך להיות ישר וזוג יחד. זה גם לא מותר ליירט ידי הידיים לאחר ביצוע עוד משיכת כאשר עוברים אחד הבא.
