טיפ 1: סוגים של שכיבות סמיכה מהרצפה
טיפ 1: סוגים של שכיבות סמיכה מהרצפה
ישנם סוגים רבים של שכיבות סמיכה מהרצפה. כדי להשתלט על כולם, זה ייקח יותר מחודש אחד. כמה תרגילים הם כל כך מורכבים, כי הם דורשים לא רק כוח פיזי, אבל היכולת לשמור על איזון תגובה מהירה.
דחיפה מן הרצפה הוא תרגיל נהדר,עוזר להגדיל את כוח וסיבולת הידיים, הגב, החזה. עבודה מספר פעמים בשבוע, שכיבות סמיכה יכולות לשפר באופן משמעותי את הצורה הפיזית, יוצרים מחוך שרירי יפה, כאשר במצב "שכיבה", אתם מחזיקים כ -65% ממשקל גופכם. במצב שבו השד הוא על הרצפה, העומס על הידיים עולה ל 75% ממשקל הגוף. נכון לעכשיו, סוגים רבים של שכיבות סמיכה הומצאו מהרצפה.
רגיל לדחוף למעלה
זהו הסוג הנפוץ ביותר של שכיבות סמיכה מהרצפה. עמדת "השכיבה" מתקבלת, הגב הוא ישר, הידיים ממוקמות על רוחב הכתפיים, הרגליים יחד. תחתון ולהרים את הגוף. כדי לשנות את העומס על השרירים, אתה יכול לשים את הידיים רחב או לשים אותם קרוב יותר זה לזה. יש לשנות את המיקום של כפות הידיים, אשר משפיע בצורה חמורה על התפלגות העומס על השרירים.דחיפה על יד אחת
זהו סוג מורכב מאוד של שכיבות סמיכה מהרצפה, אשרלא זמין לכולם. ליישום שלה יש צורך לא רק ידיים חזקות, אלא גם כדי להבין את הטכניקה של תנועות. ראשית, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מצד אחד, נשען על ספסל או כיסא, כדי להכין את השרירים עבור סוג חדש של עומס.דחיפות מהרצפה עם סיבוב של המקרה
זה מבוצע כדלקמן: לאחר כל עלייה מהרצפה, אתה צריך למשוך את אחת הזרועות החוצה בצד, בעוד הגוף מסתובב 90 מעלות מן המיקום המקורי. כתוצאה מכך, אתה צריך לקבל את האות "T", הממוקם בניצב על פני השטח.לדחוף עם צלילה
מיקום התחלתי: הזרועות פרושות לצדדים מעט יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים על אותו אנכי כמו הקו של האוזניים. יש צורך להעלות ככל האפשר מעל הירך, בלי לכופף את הרגליים. הרגליים מעט מעל הכתפיים. לאחר מכן, המקרה יורד לרצפה. לאחר סיום העיכוב בנקודה התחתונה, הירכיים יורדות, הרגליים ישרות, והגוף עולה.דחיפות עם התנועה
לאחר דחיפה רגילה, להזיז את אחת הזרועותקדימה כ 15 ס"מ - הורד את הדיור והרים אותו למקומו המקורי. אז אתה יכול להזיז את הזרוע השנייה קדימה כדי לשנות את העומס על השרירים.לדחוף מבוסס על שלוש נקודות
קבע את המיקום ההתחלתי של "שוכב" אחדרגל על השני ולהתחיל לעשות את התרגיל. אתה יכול להחליף את הרגל התומכת ישירות במהלך לדחוף קופצים לפתח תיאום של תנועות.דחוף עם כותנה
לאחר הורדת לתחתית, הידיים צריך להיות דחף כדי להפוך את כפות הידיים באוויר לפני החזה בעת הרמה. אפשרות קשה יותר היא כאשר כותנה מתבצעת מאחורי הגב.טיפ 2: סוגי שכיבות סמיכה
ישנם סוגים רבים של שכיבות סמיכה. אבל יש אפשרויות בסיסיות שמאפשרות לך להשיג הצלחה טובה מבלי להציג טכניקות מיוחדות בצורה של קפיצות ומשמרות.
דחיפות קופצים יכול להיות לא רק על הרצפה, אלא גםעל ברים לא אחידים, בעזרת כיסאות, ספסלים והתקנים אחרים. כל תרגיל נפרד מיועד לעבד קבוצה מסוימת של שרירים. בכל מקרה, לדחוף מעלה יכול לשפר את הדמות, להגדיל את כוח וסיבולת.
דחיפות מהרצפה
זהו הסוג הנפוץ ביותר של שכיבות סמיכה. יחד עם זאת, מעטים מבינים שיש יותר מ -100 דרכים לדחוף את הרצפה, אשר מסייעים לפתח לא רק כוח, אלא גם תיאום, סיבולת וגמישות. לדחוף קופצים מהרצפה לא לרמוז על שימוש פריטים נוספים. "שוכב" עמדה מאומצת, תהליך של הורדת והרמת הגוף מתחיל. אתה יכול לשנות את המיקום של הידיים, מברשות, סיבוך או לפשט את התרגיל. אם הרגליים מוחזקות יחד, מספר החזרות לגישה יקטן, שכן העומס על הידיים יגדל. בשלבים הראשונים עדיף למקם את הרגליים מעט זה מזה. זה יסייע במהירות להזין את קצב האימון, כמו גם לשמור על יציבות.לדחוף קופצים על ברים לא אחידה
זוהי גרסה מורכבת יותר של שכיבות סמיכה. כפי שמראה בפועל, מספר שכיבות הסמיכה על הסורגים הלא אחידים הוא פחות מהרצפה. במקרה זה, אתה יכול לשנות את המיקום של הידיים, הנדנדה, להרים את הרגליים שלך "פינה" כדי לסבך את המשימה. במהלך שכיבות הסמיכה על הסורגים הלא אחידים, חגורת הכתפיים, החזה והשרירים הרחבים ביותר של הגב עובדת.לדחוף קופצים באמצעות אובייקטים
כדי לסבך את התרגילים, אתה יכוללהרים את רגליו על כיסא וידיו על הרצפה. זה המיקום של הגוף יאלץ את השרירים של הזרועות וחזרה לעבודה קשה. אפשרות מורכבת עוד יותר היא לדחוף באמצעות שלושה כיסאות, כאשר הזרועות והרגליים מונחות על כיסאות. לתרגיל זה יש לנקוט, כאשר הרגיל לדחוף למעלה מהרצפה בכמות של 30 פעמים נתון ללא לחץ רב מדי. אתה יכול לסחוב באמצעות ספסל. בשביל זה, הידיים ממוקמות על האובייקט, ואת הרגליים על הרצפה. סוג זה של דחיפה- up היא כנראה הקלה ביותר. עם זאת, הוא יעיל מאוד, כפי שהוא משאבות אלה קבוצות שרירים כי קשה להשתמש עבור שכיבות שכיבות סמיכה.לדחוף- up במעמד על הידיים
זהו הסוג הקשה ביותר של שכיבות סמיכה. בהתחלה זה יכול להתבצע על ידי עומד על הידיים של הקיר. רגליים נשענות על הקיר כדי לשמור על שיווי המשקל. בעתיד, התרגיל מתבצע ללא תמיכה מהקיר, אשר מאפשר לך לפתח לא רק כוח, סטטיקה, אלא גם איזון.סוגים אחרים של שכיבות סמיכה
אתה יכול לסחוט על יד אחת, על שתי אצבעות,עם קפיצות, סלטות, לזרוק את הרגליים לצדדים וכן הלאה. מעל היו אפשרויות בסיסיות עבור שכיבות סמיכה. הדבר החשוב ביותר הוא להחליף את המינים כדי לפתח בהרמוניה.עצה 3: איך לעשות שיא עבור שכיבות סמיכה
אם תחליט לשים שיא על לדחוף קופצים, עבור ההתחלה יש צורך להיות מוגדר, מה בדיוק לדחוף קופציםואתם הולכים לעשות את זה. אפשר פשוט ללחוץ על הרצפה, וזה אפשרי מן הסורגים. אתה יכול ללמוד לדחוף קופציםו, על יד אחת, על אגרופים, על אצבעות, עם רגליים ישרות או על ברכיים.
הוראות
1
לאחר שהחליט על סוג של שכיבות סמיכה, אתה צריך לשקול איזה מהם שיא אתה רוצה לספק - העולם, אישי או, אללמשל, בין חברים. יתר על כן יש צורך להגדיר ובתנאים - אם אתה תהיה סחוט לזמן מה (מי הוא מהר יותר), בדיקות סיבולת (מי יותר) או על כמות (מי יותר).
2
אם אתה לא רוצה להגביל את עצמך אישי שיאאו שיאבין חברים, כדאי לגלות אילו שיאs לדחוף קופצים בדרך כלל קיימים בעולם. לדוגמה, האנגלית המפורסמת שיאמשמרות לדחוף קופצים שוכב פאדי דויל, שהיה מסוגל ללחוץ 4100 פעמים, עם קופסה במשקל 23 ק"ג המצורפת לגבו. הוא הבעלים של אחרים שיאs. הוא הצליח לעשות 7860 שכיבות סמיכה ברציפות, הוא יכול ללחוץ 1,700 פעמים לשעה ו 37,000 פעמים ביום.
3
בדחיפות, כמעט כל השרירים מעורביםשל גוף האדם. עם זאת, רק שניים מהם - החזה ואת התלת ראשי לבצע עבודה דינמית כדי לשנות את המיקום של הגוף, והשאר מתוח סטטי - בעזרתם הגוף יכול לשמור ישר.
4
ישנם סוגים הבאים של שכיבות סמיכה מהרצפה:1) שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים. שכיבות סמיכה כאלה הם בעיקר על שרירי הקיבורת ובאזור הפנימי של myshts.2 החזה) שכיבות שמיכה עם הצהרה רחב של הידיים לכיוון החלק האמצעי של myshts.3 החזה) שכיבות שמיכה במהופך כאשר הרגליים ממוקמות גבוה ביחס הראש, נאלץ לעבוד בחלק העליון של בית החזה myshts.4) שכיבות סמיכה עם הברכיים - otzhimaniy.5 גרסה קלת משקל) מטבלים עם podskokom.6) מטבלים מחד גיסא.
5
אם יש לך להגדיר את עצמך את המטרה של להיות שיאמשמרת לדחוף קופצים, להחליט איך אתה רוצה ללחוץ, מה התוצאות להשיג, הרכבת קשה, ואתה להשיג את מה שאתה רוצה.
