עצה 1: כמה זמן לחכות לתוצאות מן הולך לחדר כושר
עצה 1: כמה זמן לחכות לתוצאות מן הולך לחדר כושר
מתחיל להשתתף בחדר הכושר, אני רוצהזמן קצר כדי לראות את התוצאה של עבודתם. אבל לא תמיד את האפקט הרצוי מגיע במהירות. וזה לא רק על מספר הכיתות בשבוע, אלא גם על תזונה נכונה, כמו גם את המאפיינים האישיים של הגוף.
מתי לחכות לתוצאות מהשיעורים
החל לשחק ספורט, אנשים להמשיךלמטרה ספציפית: מישהו רוצה לזרוק את אלו קילוגרמים מיותרים, בעוד שאחרים חולמים להיות גוף והקלה יפה, בעוד שאחרים פשוט ליהנות ההפעלות הפעילות. לכן, לכל אדם תהיה תוכנית האימונים האישית שלו שמטרתה להשיג את המשימה. תוצאות השיעורים יופיעו בזמנים שונים. אלה אנשים שרוצים לרדת במשקל, תשומת הלב העיקרית צריכה להיות משולם cardio: הליכון, אליפסה, אופני כושר, צעד ועוד. מומלץ להתאמן 45-60 דקות. הפעם יש צורך שריפת קלוריות עודפות במשקל. המספר האופטימלי של הדרכות בשבוע הוא 5. אם יש לך זמן פנוי, אתה יכול להתאמן מדי יום, במקרה זה עדיף לסירוגין סימולטורים כך שזה לא יהיה משעמם. כאופציה - 6 ימים בשבוע כדי לעסוק בכל יחידות kardioliniya ועוד היום להקדיש לשחות בברכה. עם נוכחות קפדנית של שיעורים תזונה נכונה, התוצאה של אימון ניתן לראות 2-3 שבועות. סביר להניח, את המשקל ישתנה מעט, אבל כרכי אדם umenshatsya.Esli הוא לא סובל מעודף משקל, אלא פשוט רוצה להדק את הגוף, את השרירים יותר גלויים, זה יעזור אימוני כוח. מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקה של 24 שעות. זה מה שאתה צריך כדי לשחזר את השריר. באימון אחד אתה צריך לעבוד על חלק מסוים של הגוף, לא לנסות יש זמן בבת אחת. שום דבר טוב לא ייצא מזה. עם הגישה הנכונה אימוני כוח, כמו גם תזונה מאוזנת, אתה יכול לראות את התוצאות הראשונות לאחר 6-8 שבועות. אבל ראוי לציין את העובדה כי השרירים לפתח בשיעורים שונים. אז, זרוע השרירים "לצמוח" מהר יותר, למשל, את אבני הראשונה של העיתונות. ראוי גם לומר על אלה שרוצים לרדת במשקל ובאותו זמן לגרום שרירי הטון. עבור אנשים כאלה, הגרסה האופטימלית של אימון הוא 2 תרגילי כוח ו 2 cardio קובע בשבוע. הם יראו את התוצאה תוך 4-6 שבועות. אבל עם מצב תזונה נכונה ושיעורים רגילים. אגב, כל מטרה שננקטה על ידי אדם, כאשר הוא משתתף בחדר כושר כדי לראות את התוצאה שלהם, מומלץ לשקול פעם בשבוע למדוד את הבטן, הירכיים, החזה, וכו 'איך לאכול כדי להאיץ את התהליך
מי נאבק עם עודף משקל, יש צורךלכו על תזונה נכונה. סירוב של מזון מתוק, קמח, שמן, רגל מהירה ומזיקים אחרים הוא חובה. לפני cardio מומלץ לא לאכול במשך 2 שעות. אם הרעב הוא חזק מאוד, זה שווה לאכול משהו חלבון, ללא פחמימות. לדוגמה, חתיכה קטנה של בשר, דגים או כמה כפיות של גבינת קוטג '. לאחר אימון, אתה צריך להימנע לאכול לפחות שעה. אנשים העוסקים אימון כוח, להיפך, שעה אחת לפני הפגישה צריך לרענן את עצמם עם פחמימות מורכבות. כל דייסה בצורת מרותך היא אופציה מצוינת. וגם ב 20-60 דקות לאחר האימון נגמר, אתה צריך לאכול משהו חלבון. זה יכול להיות שייק חלבון, או דל שומן דל שומן או חזה עוף מבושל.
בזמן הספורטאימון אינטנסיבי, אתה יכול להזיע פי עשרה יותר מהרגיל - תוך הקצאת עד 10 ליטר זיעה ליום. זהו נפח גדול של נוזלים, ולכן זה באמת חשוב באימון - במהלך האימון, לשתות הרבה מים - כדי למנוע התייבשות.
למד עוד
טיפ 2: מה שאתה צריך עבור חדר כושר
הביקור הראשון בחדר הכושר הואאחראי, שבו לא רק הבחירה של הממסד הספורט חשוב, אלא גם מה ומה יהיה מעורב בו. לכן, זה נבון להבין מה נדרש עבור חדר כושר.
עצה 3: איך לאכול עבור אימון כוח
תוצאות השעות שבילה בחדר הכושר,תלוי לא רק באיכות של הכיתות, אלא גם על הדיאטה שלך. זה נכון במיוחד עבור אימון כוח, שבמהלכו הגוף מבלה הרבה אנרגיה. כדי לשחזר ולהתחזק, השרירים צריכים תזונה נכונה.
יהיה עליך
- - מזון חלבון (דגים, בשר, קטניות);
- - דגנים;
- - אורז;
- - ירקות;
- - ירקות;
- משקאות איזוטוניים.
הוראות
1
2-3 שעות לפני אימון כוח, לספק את עצמך הודאה מזון עשיר צמחים או בעלי חייםחלבונים, ובעיקר פחמימות מורכבות (כגון הרקולס). הבחירה הטובה ביותר עבור חידוש המלאי של חלבונים היא פירות ים או בשר עוף, ושעועית, למשל, עשירים הן חלבונים ופחמימות. לפני התרגילים בבוקר אתה תהיה טעונה היטב עם תה עם דבש. אכילה לפני הכיתות, אתה למזער את הכאב בשרירים הנגרמים על ידי צריכת יתר של גליקוגן. פחמימות איטיות יספק לך כוח ואנרגיה במשך כל משך פעילות גופנית, למנוע עייפות ותשישות.
2
לאחר אימון, נסו לא לאכול חצי שעה או שעה. ארוחת ערב מלאה עם חלבונים (דגים, עוף, ביצים, קטניות) תסייע במהירות לחזק ולשחזר את השרירים. במקרים קיצוניים, לאכול אפילו גבינת קוטג ', אם זה הערב, ואתה לא רוצה לאכול לפני השינה. כמו כן יהיה סלט ירקות שימושי. משקל הגוף יותר, יותר חלבון ופחמימות מורכבות הגוף צריך. לדוגמה, אם אתה שוקל 50 ק"ג, שיעור שלך ביום האימונים יהיה כ 60-80 גרם של חלבונים 150-200 גרם של פחמימות. אם לשלב אימון כוח עם cardio, אז צריך להיות יותר carbohydrates. אורז, דגנים, ירקות, ירקות יגיע שימושי.
3
כמות הפחמימות הנצרכת, במיוחדפשוט, צריך להיות מופחת על ידי הערב. כמות השומנים הרוויים ומטוגן עדיף למזער או אפילו לסרב מזון כזה בימי ספורט. לאכול מיץ ירקות טריים סחוט. לא לשבת על דיאטות לא להגביל את עצמך בחומר הבניין עבור השרירים, אם אתה עושה אימון כוח. אחרת, במקום יתרונות בריאותיים דמות, אתה יכול להשיג את התוצאה ההפוכה.
