טיפ 1: כיצד לשאוב את העיתונות תוך זמן קצר
טיפ 1: כיצד לשאוב את העיתונות תוך זמן קצר
הבטן הגמישה, המתוחה, היא החלום של כל אחדנשים. אם אתה מוכן לתת באופן קבוע את החלק הזה של הגוף עקב תשומת הלב, אז הרצון שלך יהיה בהכרח להתגשם. האם 3-4 פעמים בשבוע תרגילי שריר העיתונות, ואתה תמיד יכול בגאווה להראות את הבטן על החוף.
הוראות
1
שב על הרצפה, מותח את הרגליים, שם את זרועותיךהגוף. עם נשימה פנימה, להנמיך את זה קצת יותר קרוב לרצפה, ולהרים את הרגליים כלפי מעלה, הידיים להאריך לפניך. תקן את המיקום של הגוף למשך 1 דקה. עם נשיפה, לשקוע על הרצפה, ולהרפות את השרירים העיתונות. חזור על התרגיל 2 פעמים נוספות.
2
שכב על הגב, רגליים מתוחות, ידייםהניח אותו על הרצפה. עם הנשיפה להרים את הגוף כלפי מעלה, מסביב לגב, הידיים להאריך את השד ברמה. תישאר בתנוחה זו במשך 1 - 2 דקות. שאפו, שכבו על הרצפה והירגעו.
3
שוכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה, כפות הידייםמתחת לירכיים. עם נשיפה, לקרוע את הישבן משטח הרצפה, והחזק אותם למשך 2 שניות על המשקל. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 5 עד 7 פעמים נוספות.
4
שכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, בכפות הידייםשים את זה מאחורי הראש שלך. עם הנשיפה להרים את החלק העליון של הגוף, על ההשראה, לרדת שוב על הרצפה. בהתאם לרמה של אימון גופני, אתה יכול להרים את המקרה לרמה אחרת. אם העיתון עדיין חלש, אז זה מספיק כדי להרים את החלק התחתון של עצם השכמה, אם כבר חיזק את זה היטב, ואז לנסות להתיישב באופן מלא בעת הטיפוס ולקבל את השדיים שלך על הברכיים.
5
הרם את הברכיים כפופות בברכיים. בנשיפה, הושיט את ידך הימנית קדימה, שמאלה, ואת הברך השמאלית אל המרפק הימני. בהשראה, פשוט ירידה על הרצפה, אבל לא לשכב לגמרי. חזור על התרגיל על ידי שינוי הגפיים. האם התרגיל 20 פעמים בכל כיוון.
6
שב בטורקית, הנח את כפות הידיים על הבטן, שמור על הגב ישר. בנשיפה, מסננים את השרירים העיתונות, והחזק את המיקום למשך 5 שניות. על ההשראה, להירגע העיתונות, אבל לא סביב האחורי. חזור על התרגיל 10 פעמים.
7
שים את הידיים על החזה שלך, הישבן יושב על העקבים שלך. עם נשיפה, סלסול המותניים: להפוך את הגוף ימינה, הירכיים נשארות ללא ניע. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על הטוויסט שמאלה. האם התרגיל 10 פעמים בכל כיוון.
טיפ 2: כיצד לשאוב את העיתונות תוך זמן קצר
משאבת לחץ ולמצוא חלום בטן יפה של נשים רבות. קבוצה מיוחדת של תרגילים יעזור להגיע לתוצאות מצוינות תוך זמן קצר.
יהיה עליך
- - dumbbells (דיסק);
- - מוט אופקי;
- ספסל -.
הוראות
1
ביצוע טוויסטים תבטיח מעולהעומס על הבטן העליונה. זהו אחד התרגילים הבסיסיים. זה יכול לכלול את המורכבות של אימון, הן ספורטאים מנוסים למתחילים. המספר האופטימלי של חזרות בגישות 3-4 הוא 10-20 פעמים. שכב על הרצפה בשביל התרגיל. לכופף את הרגליים בחיקך. הפנים את הרגליים על הרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש. לוקח נשימה עמוקה, מקסימלי לחץ על העיתונות ולחץ על המותניים על פני הרצפה. שמור את הכתפיים ואת הראש. סביב הגב שלך על ידי הרמת הגוף שלך. תקן מצב זה למשך 10-12 שניות. בעדינות לחזור למיקום המקורי, עושה exhation. כדי להגדיל את העומס, ליישר את הידיים ולמשוך לאחור. כמו כן, כאשר עושים את התרגיל הזה, אתה יכול להשתמש בעומס (דיסקים, משקולת).
2
גם תרגילים בסיסיים לעיתונות הםהברך מרים במלחציים. עומס כזה מושך את תחתית העיתונות ומפתח כוח. המספר האופטימלי של חזרות הוא 10-20, גישות 3-4. חכה על הבר או על הקשת. אם יש לך אחיזה חלשה, השתמש מיוחד רצועות כושר או ווים. ידיים יש ליישר לחלוטין. משוחררים מעט לאחור. מתוך עמדה זו, בהדרגה להעלות את הברכיים גבוה ככל האפשר, כיפוף הרגליים. בנקודת הסיום, תקן במשך 5-7 שניות. לאט לאט לחזור למיקום המקורי. חזור על התנועה לאחר הפסקה קצרה. שימו לב, כאשר מבצעים את התרגיל, יש להעלות את הרגליים גבוה ככל האפשר, שכן החלק התחתון של העיתונות מתחיל לחתוך ביעילות מזווית של 30-45 מעלות. בשלב הראשון, עומס נופל על השרירים של כופפי הירך.
3
יצירת תרגיל על העיתונות- twisted עלהראש למטה. זה מאפשר לך להראות הקלה ברורה של מסת שריר ולחזק את החלק העליון של העיתונות. תרגיל זה מומלץ לאנשים עם הכשרה בינונית. המספר האופטימלי של חזרות הוא 10-20, בגישות 3-4. כדי לבצע את התרגיל, להגדיר את הספסל בזווית של 30-45 מעלות. שכב על הראש למטה. חצו את הידיים על החזה. לנשוף, לעצור את הנשימה, להתחיל לסובב את הגוף. במקרה זה, ברצף קפדני, להרים את הראש, הכתפיים, חזרה מן הספסל. יש צורך לבצע סיבוב, לא להרים. ברגע שיש זווית ישרה בין הירכיים והגוף, עצור. במצב זה, מסננים את העיתונות ככל האפשר ונושפים. בעדינות לחזור למצב ההתחלה.
