טיפ 1: כיצד לשאוב את שרירי הידיים
טיפ 1: כיצד לשאוב את שרירי הידיים
שרירי מאומן נדרשים לא רקאתלט. אלה שרירים אחרים של הידיים ניתן לשאוב במספר דרכים. הרציונלי ביותר מהם הוא השימוש של מה שמכונה סימולטור gyroscopic.
הוראות
1
קבל מאמן gyroscopic עבור המברשת שלךידיים. אל תמשיכו לדגמן דגמים יקרים של יצרנים דגולים, אם אתם מתכוונים להשתמש בסימולטור למטרותיו המיועדות - לאימון ושיקום השרירים, ולא לצורך הגדרת מהירות.
2
למד להפעיל את הסימולטור. לשם כך, סובבו את הרוטור עד שיופיע החור עבור הכניסה לתחרה. הכנס מחרוזת לתוך זה לעטוף אותו קצת יותר סיבוב אחד של הרוטור.
3
לוקח את סימולטור ביד ימין, במהירות לשלוף את התחרה. הרוטור מתחיל לסובב לאט.
4
מיד להתחיל untwist סימולטור,הגדלת מספר המהפכות. אל תנסה להניף אותם, לתאר מעגלים גדולים, כפי שאנשים בדרך כלל מנסים לעשות, מי עדיין לא יודע את "סוד". רק לסובב את כף היד, שבו המכשיר הוא הידק, מצד לצד בזרוע הזרוע. אם אתה עושה את זה נכון, אפילו סימולטור זולה ביותר יהיה להסתובב בתוך שלושים עד ארבעים שניות רק את המהירות שבה, כפי שנראה במדויק ויקיפדיה אנגלית, מייצרת על אותו צליל כמו מנוע סירה. בו זמנית אתה תרגיש את העומס מוגברת. היזהר לא להפיל את המכשיר, כי אתה עדיין לא הסתגלו אליו.
5
לאחר שולט בשיטות הבסיסיות של השימוש במכשיר,ללכת לתרגיל, במיוחד מכוון לחזק בעיקר את שרירי הזרוע. כדי לעשות זאת, untwisting את הרוטור של סימולטור מבלי לעצור את הפעולה כדי לשמור על הסיבוב שלה, לכופף את הזרוע עם האות הלטינית V כך האגרוף עם סימולטור בו הוא בגובה זהה הכתף, ואת המרפק הוא בתחתית. הזווית שבה הזרוע כפופה צריך להיות קרוב ישר. כדי לשאוב באופן שווה את שרירי שתי הידיים, אתה יכול מעת לעת להעביר את הסימולטור מאחד מהם (זה לא יעצור באותו זמן).
6
ביומיים הראשונים של האימון ציינו שרירי הזרועהדרך תרגיש כאב קל באצבעות שלך, במיוחד את האצבעות הקטנות. ואז, כאשר הוא מתרגל, ההרגשה הזאת כמעט נעלמת. אם זה לא קורה, להתייעץ עם רופא והוא יגיד לך איך להתאים טוב יותר את שיטת האימון.
טיפ 2: כיצד לשאוב את שרירי הזרוע בבית
שאיבת שריר בבית היא תחת כוחו של כל אדם. זה דורש רק את הרצון להפוך את השרירים חזקים יותר אקספרסיבי, כמו גם כמה זמן פנוי.
יהיה עליך
- - משקולות;
- - מוט אופקי;
- - יו"ר;
- מגבת.
הוראות
1
התחל את האימון עם חימום של 10 דקות. זה יכול להיות קבוצה של תרגילים עם משקולת, בתוספת שתיים או שלוש גישות לדחוף קופצים מהרצפה, 15-25 פעמים כל אחד.
2
בצע את הראשון - תרגיל קלאסי עלשאיבה שרירי. המיקום ההתחלתי: הרגליים הן ברוחב הכתפיים, הזרועות מורמות לאורך הגוף, בכל אחת מהן על מטומטם. בגין בו זמנית להעלות מול הידיים עם משקולות, גבוה - יותר טוב. מספר הגישות בתרגיל זה הוא 3-4, עבור 8-12 חזרות בכל אחת מהן.
3
כדי להקשיח את השרירים של שרירי הזרוע, לבצעתנועה לאורך משרעת מקוצר - לא להעלות או להנמיך את המשקולת עד הסוף, ותנועות שליליות (לאחור) צריך להתבצע פעמיים איטי כמו הרמה.
4
אם יש לך dumbbell מתקפל, לעבוד עלשיטה "פירמידה" בהדרגה להגדיל את המשקל של ציוד הספורט בכל גישה (על ידי 2-3 ק"ג), בעוד מספר החזרות של קבוצה לאחר להגדיר צריך לרדת.
5
עבור לגידול חלופי של ידיים עםמשקולות. תרגיל זה יכול להתבצע בעת ישיבה. אם יש לך הזדמנות כזו - להישען על הגב שלך על הקיר או האחורי של הכיסא, זה יעזור לך להוציא את העזרה מהגוף ולמקסם את שרירי שרירי. בצע 3-4 סטים של 8-10 חזרות בכל אחד מהם.
6
קח כיסא, לשים מגבת על הגב שלו. שב על כיסא כמו סוס. מרפק זרוע אחת מונח על החלק החיצוני של משענת הכיסא. היד חייבת להיות קבועה לחלוטין כך אחד bicep עובד. תחתון ולהרים את המשקולת עם המברשת פנה 180 מעלות. היפוך תנועות (הפחתת) הם איטיים יותר מאשר הרמה. בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות כל אחת.
7
שב על הכיסא כרגיל, רכון על הברכייםבזווית של 45 מעלות, לקחת את הזרוע הימנית משקולת, לנוח עם המרפק של היד על החלק הפנימי של הירך הימנית. הרם והוריד את הזרוע שלך עם משקולת במצב זה, החלפת ידיים לסירוגין. שלושה או ארבעה סטים של 10 חזרות כל אחד יהיה מספיק. להשלים את התרגילים עם הרגילים לדחוף קופצים מהרצפה.
8
אם אין לך dumbbells, לעשות את זה על הבר,מרימה ומורידה את המקרה. ראשית אתה יכול להשתמש רק את המשקל שלך, ואז - נוסף, קבוע על החגורה שלך. מברשות לתפוס - לעצמך, רוחב אחיזה - מן הצר עד בינוני. מספר הגישות 6-10, מספר חזרות בגישה מ 20.
9
סיים למשוך קופצים על crossbeam במשך 5-7 דקות. מתיחה יש השפעה חיובית על הצמיחה והתאוששות של השרירים.
10
בתהליך של תרגילים לא למשוך את המשקל ולא לרמות, טוב לעשות פחות חזרות, אבל טוב יותר. הטכניקה הנכונה היא המפתח להצלחה בעת שאיבת שרירי הזרוע.
