טיפ 1: מה השרירים לעבוד כאשר מושך את הראש
טיפ 1: מה השרירים לעבוד כאשר מושך את הראש
שיעורים על הבר כוללים את העבודה של השרירים השונים של הגוף האנושי. אם אתה רוצה לפתח אותם, וגם לחזק את הכוח ואת הסיבולת, באופן שיטתי לבצע למשוך קופצים על המוט.
הוראות
1
משוך את הראש על המוט בחצי הראשוןהיא כוללת את כל העבודה לטיסימוס, הטרפז ושרירי במעויין של החלק האחורי, כמו גם את שרירי היד האחורית. כמו כן, שרירי הבטן ושרירי אחרים של נשק פועלים במהלך התרגיל - כתף, שריר הזרוע והחישור, deltoid. מידת העומס על קבוצת שרירים מסוימת תלוי ברוחב של אחיזה, למשוך יישום הטכנולוגיה, את תכונות העיצוב של הקורה עצמה.
2
אם אתה חדש לספורט, תצטרך זמןעל פיתוח הטכניקה הנכונה של משיכת הראש. לחזק את הגב ואת הרצועות על סימולטור דומה, באמצעות משיכת הראש ויישום עומס במינון. אז אתה מקטין את הסיכון לקבל פציעות שונות למינימום. ואז ללכת ליישום למשוך קופצים על ידי הראש.
3
אם אתה ספורטאי עם ניסיון, שאיבה טובההשרירים הנ"ל משתמשים במשקולות נוספות. די נפוץ היא השיטה הבאה של עבודה עם משקולות: הראשון על החגורה נתקע 2.5 ק"ג, גישה אחת מבוצעת. המעגל הבא של משיכות מתבצע כבר עם 5 ק"ג על החגורה, ואז אתה להדק 7.5 ק"ג, ואז 10 ק"ג. לאחר שהגיע לראש "פירמידה", להסיר 2.5 ק"ג בכל גישה. הנפיחות של שרירי הגב על פי תוכנית זו תבוצע עם מקסימום תועלת.
4
בעת ביצוע משיכות על ידי הראש,לדבוק בטכניקה הנכונה של תרגילי ביצוע. אז, הסנטר צריך להיות לחוץ על החזה, לשמור על הגב ישר, הרגליים מעט לכופף את הברכיים, לחצות את הרגליים, לתפוס את הידיים - כמו שאתה אוהב, בממוצע של 30 ס"מ בין האגודלים שלך.
5
לשנות את רוחב האחיזה מן האמצע אל הכי הרבהרחב. עבור משיכת אחיזה רחבה, השתמש מיוחד - crossbeam כפוף לאורך מסלול כמו גל או בר עם ידיות נפרדות. בעת עיסוק אלה קליעים, תוכל להגן על עצמך מפני פציעות של האמה ואת הידיים.
6
שימו לב למספר הגישות והחזרותיכול להיות שונה, בהתאם חווית הספורט שלך ואת המטרות שאתה רוצה להשיג. בממוצע, יש שש גישות 10-10-8-8-6-6 חזרות, כמובן, עם ההתחממות בהתחלה.
7
כדי לקבל יותר יעילות עושה את התרגיל, חלופי מושך על ידי הראש עם הרמת הגוף לסנטר. חשוב כי התרגיל נעשה בצורה נקייה.
8
בעת ביצוע משיכות על ידי הראש, השתמש מיוחד עור ספורט כפפות wristbands, כך תוכל להגן על השרירים מפני פציעות ולהפוך את התהליך יותר נוח.
9
לעסוק את הראש בזוגות עםשותף, זה יעזור לך להתגבר על כתמים מתים בגישות האחרונות, שהוא שלב חשוב מאוד בפיתוח היעילה ביותר של המנגנון השרירי.
טיפ 2: מה השרירים לעבוד עם למשוך קופצים
משוך קופצים הם תרגיל אוניברסליפיתוח נשק, כתפיים וגב. בעת ביצוע התרגיל הזה, אדם עובד עם המשקל של הגוף שלו. אתה יכול לשנות את ההגדרה של הידיים כדי להפיץ אחרת את העומס.
הוראות
1
קלאסי למשוך קופצים מתבצע כאשרהנחת הזרועות לרוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. העומס העיקרי בגרסה זו לוקח על שרירי הזרוע, אבל לא פחות לקחת את השרירים latissimus של הגב, את שרירי החזה. אם תרחיב את כפות הידיים לעצמך בזמן ביצוע משיכות, החלק התחתון של שרירי לטיסימוס של הגב יכלול גם את העבודה.
2
כדי להסיר כמעט את העבודה מאחור מתוך זהתרגילים, אתה יכול לשים את הידיים שלך צר מאוד, כך המברשות כמעט לגעת. כדי להסיר את העבודה של הידיים והחזה - לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה ולבצע למשוך קופצים "על ידי הראש", בעוד המוט נשאר מאחורי הצוואר. אתה יכול גם לשים את הידיים רחב מאוד ולעשות למשוך קופצים על החזה, אפשרות זו משמרת את הדגש על השרירים של הגב. במהלך כל הידוק, המברשת מתחזקת גם היא, מחזקת את אחיזתה.
3
ניתן לשקול בפירוט רב יותר, מתי ומההשרירים כלולים בעבודה בשלבים השונים של התרגיל. השריר הרחב ביותר של הגב ושריר החזה הגדול מושכים את תא המטען כלפי מעלה, וכתוצאה מכך הצדדים מתקרבים למרפקים. כמו כן, השריר הרחב ביותר אחראי על חזרה של הכתפיים בחזרה. השריר העכברי של הגב ושרירי החזה הקטנים מסובבים את עצם השכמה. השריר העגול הגדול של הגב עוזר בפעולת הלטיסימוס. השרירים הסובקפולריים והקורואידים עוזרים בהידוק הגזע וחיזוק מפרק הכתף. שרירי הזרוע מכופפים את היד ומתקנים את המרפק יחד עם התלת ראשי.
4
על ידי עצמם, למשוך קופצים אינם חלים על אלההתרגילים שמובילים לגדילה מוגברת של מסת שריר. הם דווקא לחזק את השרירים, לגרום להם יותר hardy. עדות לכך היא העובדה כי אנשים רבים רזה מאומן יכול למשוך מספר רב של פעמים. אם אתה רוצה להאיץ את אוסף מסת שריר, להוסיף את המשקל של הגוף נטל נוסף. במקרה זה, אתה אמור להיות מסוגל למשוך למעלה מ 8 פעמים. אקסטרים להגדיל את העומס על השרירים לעיל יתרום ההתפתחות המהירה שלהם.
5
כמו כן, אם תרצה, אתה יכול לגוון אתהכשרה תוכנית למשוך קופצים מצד אחד. זהו תרגיל קשה, אבל עבור אנשים מסוימים של עבודה זה יכול להיות מאוד שימושי. לדוגמה, אם אתה עוסק טיפוס הרים. ההמלצה הטובה ביותר עבור מאמנים היא לתרגל אפשרויות שונות עבור משיכת עד בעקביות לחשב את כל קבוצות השרירים.
