LovesTheTeam.com

הוראות

1

לאורך כל הריצה, הגוף משתמששרירי הבטן והחזה. עם התפתחות טובה של השרירים האלה, הם עוזרים מעולה לשמור על יציבה במרחקים ארוכים בשלבים הסופיים של הגזעים. נכון ואפילו יציבה מסייע לשפר את הצעד, ובכך מאפשר לך לחסוך באנרגיה תוך כדי ריצה. בנוסף, שרירים אלה ניתן לפתח בעזרת אופקיים לחיצות או לדחוף קופצים מהרצפה.

2

כדי לשמור על יציבה הגוף הנכון, את הגוףזה כרוך לא רק שרירי החזה ואת שרירי הבטן, אלא גם את השרירים של הגב. השרירים הגבי העיקריים המעורבים בתהליך הריצה כוללים שריר מעוין, שריר עגול גדול ושרירים רחבים. הם מאזן את האיזון של הגוף, יחד עם שרירי הבטן, הם יתרון שאין לערער על מרחקים ארוכים. שריר טרפזיוס דלתא חזקה לעזור לשפר את העבודה של הידיים ולאפשר לך להחזיק את הראש כראוי. על מנת לפתח את השרירים של הגב, יש צורך לבצע דחפים אנכיים ואופקיים על המוט. כדי למנוע חוסר איזון בשרירים, יש צורך לבצע תרגילים שנועדו לחזק את שרירי הגב והחזה, מאוזנת.

3

שרירי הכתפיים והזרועות מסייעים לשמור על איזוןבמהלך ריצה. בנוסף, נסיגה של אחד הזרועות בחזרה משמש כסוג של משקל נגד זה לא מאפשר לאדם ליפול. העומס העיקרי באזור זה טמון על מפרק הכתף, ועל העומס על מפרק המרפק. פעילות הידיים תלויה בסוג הריצה. התועים משתמשים בידיהם פחות באופן פעיל, ואילו ספרינטרים עם תנועות יד ימין ומהיר לעזור לזכות שברים נוספים של שנייה. ניתן לפתח שרירי הכתפיים והזרועות בעזרת אותם תרגילים כמו שרירי החלק האחורי של תא המטען.

4

השרירים של החלק האמצעי של הגוף הם השריריםהבטן, גדול gluteal ושריר, מיישר את עמוד השדרה. המשימה העיקרית שלהם כאשר פועל הוא לייצב את גוף. פיתוח השרירים האלה יעזור לסובב את הגוף עומד hyperextensions על fitbole.

5

העומס הגדול ביותר במהלך המירוץ הוא השריריםרגל. ישר את מפרק הברך ומשוך את הברך אל החזה, מאפשר לשריר הארבע-ראשי. ליישר את הרגל במפרק הירך וכופף אותו בברך מאפשר לקבוצה שריר הגב. כדי להכשיר קבוצה זו של השרירים יעיל deadlift ו squats. החלק התחתון של הרגליים מעורב בניהול קצת פחות, אבל גם משחק תפקיד מפתח. בתהליך של כיפוף והארכה של כף הרגל, כמו גם סיבוב שלה, את השרירים הרגל להשתתף, ובמהלך דחיפה, הרגל היא שרירי הרגליים. כדי לחזק את השרירים האלה, עדיף להרים את הרגליים אל הגרביים על קצה של משטח אפילו.

יהיה עליך

• - מוט;
• - משקולות;
• - קורת גג התעמלות;
• - קורות התעמלות;
• - מאמנים כוח.

הוראות

1

בצע תוכנית ראשונית לאינפלציההשרירים, לוקח כבסיס מחזור שבועי של אימונים, הכולל 3-4 אימונים. ביום הראשון של המחזור, לבצע תרגילים כדי לפתח את השרירים של הגב והחזה, ביום השני של האימון, להשתמש בשרירי הידיים והכתפיים, את שאר היום, להקדיש את העבודה על היווצרות של שרירי הרגליים. אימון נפרד לעבודה על העיתונות הבטן. כפי שאתה בפועל, כוללים תרגילים על העיתונות בכל אימון כוח.

2

השתמש כדי לנפח קבוצות שרירים שוניםמשקולות חינם - משקולת ומשקולות. כלול בתוכנית של בר הקש עומד ושקר, טיפוח הידיים עם משקולות, squats עם משקולות. עבור תרגילים על התפתחות השרירים של החזה, להשתמש ספסל מיוחד עם זווית משתנה של היצר.

3

אם אתה בחדר כושר אתלטיהתעמלות, להשתמש עבור ניפוח של השרירים עם מאמנים כוח עיבודים מיוחדים בצורת בלוקים. סימולטורים מאפשרים לך לתקן את הגוף בזמן ביצוע התרגילים ומדויקים יותר במינון את העומס.

4

כדי לפתח את השרירים של הגב, החזה והזרועות, לבצעמושך את המוט, כמו גם לדחוף קופצים מהרצפה וברים מקבילים. לאחר סיום מחזור ההחזרה ויציאה לרמת ההכנה הבינונית, השתמשו במשקולות נוספות בעת ביצוע תרגילים בקליעים אלה.

5

הגדל את העומס בהדרגה ובאופן שווה. שקול כי סיבי השריר להתרגל לטעון יציב זה לא משתנה עם הזמן, כך שריר הצמיחה יכולה להפסיק. כדי שרירי לגדול, לשים אותם במצב של מתח, להגדיל את המשקל של פגזים, מספר חזרות וגישות. לצמיחה טובה יותר של מסת שריר, כל תרגיל כוח צריך לחזור על עצמו לפחות שמונה פעמים בגישה אחת.

6

תן לגוף יש מספיק זמן לנוחהרפיה. זה הכי טוב אם יש אחד או יומיים של מנוחה בין אימון כוח. משך השינה צריך להיות לפחות שמונה שעות; זה במהלך השינה כי הורמונים המווסתים צמיחה שריר מיוצרים, ותהליכים מטבוליים הם האטו, אשר תורמת גם לעלייה סיבי שריר.

הוראות

1

יש צורך לאכול את האוכל הנכון,שריר ולא לאפשר שומן תת עורית לגדול בגוף. אם אתה נותן את השומן להשתלט על הגוף, לא תוכל לראות את שרירי החזה נמשך. לכלול יותר חלבון בתזונה. אתה צריך להתאמן פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, שיעורים צריך לכלול גרסאות שונות של שכיבות סמיכה, עבור שאיבה את השרירים התחתון והתחתון של החזה.

2

דחיפות קופצים הם חלק רבתרגיל, שבו קבוצה גדולה של שרירים מעורב. העומס העיקרי עובר אל שרירי התלת ראשי ושרירי החזה, האמות, הקורות הקדמיות של הדלתות, השרירים הקטנים של הידיים, שרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ואפילו העיתונים פועלים בעקיפין. בהמשך זה, ניתן לומר כי לדחוף קופצים מהרצפה שימושיים עבור כל הגוף שלך.

3

התחל אימון עם שכיבות סמיכה על ספרים. תרגיל זה מאפשר לך לעבוד דרך החלק האמצעי של החזה. עבור לדחוף קופצים, אתה צריך 8-10 ספרים של 400-500 גיליונות. מניחים אותם בשני ערמות זהות ומניחים אותם במרחק של 70 ס"מ זה מזה. שים את הידיים על ספרים, הגוף והרגליים צריך לעשות קו ישר. תסתכל קדימה. על הנשיפה, להתחיל לרדת, להגיע לנקודה המרבי לעלות על ההשראה. בעשותך כך, אתה צריך להרגיש את המתיחה של שרירי החזה. ירידה אחת צריכה להיות בילה על 6-8 שניות. לעשות 15 חזרות ב 4 קבוצות. מהירות היא הדבר החשוב ביותר בתרגיל, הכל צריך להיעשות לאט.

4

התרגיל הבא הוא לדחוף קופצים עם עצירה. בשביל זה אתה לא צריך שום פריטים נוספים. זה יהיה הרגיל לדחוף קופצים, אבל עם קצת ניואנסים. כאשר אתה יורד חצי למטה, אתה צריך לעצור ולהישאר במצב זה במשך שלוש שניות. לרדת למטה ולתחכה שוב עבור אותה כמות של זמן. ואז לטפס למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות ב 4 קבוצות.

5

פיצוץ לדחוף קופצים הם תרגיל קשה מאוד,הדורש הכשרה. אתה יכול בבטחה לכלול את זה בתוכנית שאיבה של שרירי החזה. להתחיל לאט לאט לשקוע, ואז, עולה אל עמדת המוצא, לדחוף את כל הכוח, כך כפות הידיים לרדת מהרצפה. בצע כותנה באותו זמן. האם זה תרגיל עם המספר המרבי של חזרות בשתי גישות.

6

לאחר מכן, אתה צריך לשאוב את החלק העליון של שרירי החזהעם עזרה של שכיבות סמיכה עם מדרון. רגליים צריך להיות ממוקם מעל הגוף שלך, אחרת זה יהיה כרגיל שכיבות סמיכה. רגליים יכולות להיות על ספסל או על ספה. לרדת למטה ולהישאר בשלב זה במשך שלוש שניות, לחזור למצב ההתחלה. האפשרות השנייה היא לדחוף קופצים על ספרים (הרגליים גם מעל הגוף). ואת האפשרות השלישית - לדחוף קופצים עם כותנה. לעשות את כל התרגילים במשך 15 חזרות ב 4 סטים.

יהיה עליך

• - מוט;
• - ספסל;
• - סימולטור (בלוק אנכי).

הוראות

1

הקפד להחזיק אתחימום קצבי. בדרך זו, תוכלו להכין את השרירים שלך עבור העומס העיקרי. זה ישפר את התוצאות. במתחם לכלול תרגילים לפיתוח של קבוצות שרירים שונות, כדי לא להאט את תצורה הכוללת של הגוף. לדוגמה, דדליפט, סקוואט, לחץ הספסל מן המיקום נוטה, וכו '

2

ובכן לפתח את השרירים הרחבים של משיכת הגבעל המוט. תרגיל זה עוזר להפוך אותם חזקים. משיכה ניתן לבצע בדרכים שונות: לאחור, רחב, צר ו הרגיל אחיזה. מכאן יהיה תלוי בהקלה של השרירים. בנוסף, למשוך קופצים ניתן לגוון על ידי ביצוע נוגע שלהם בחלק האחורי של המוט. תרגיל זה עוזר למתוח את השרירים רוחב.

3

מוט מוטה אל החזה - תרגיל יעיל עבורחזרה. היא תורמת לעיבוי השרירים הרחבים. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים. הגוף נוטה כלפי מטה. ודא כי היא מקבילה משטח הרצפה. חזור ליישר ולקחת את הבר. משוך אותו בעדינות למרכז הבטן. לאט לאט אל עמדת המוצא. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.

4

עבור התרגיל הזה, לשכב על ספסלבטן למטה. באותו רגע הבר חייב להיות תחת המלאי. קח את זה עם הידיים שלך ולנסות למשוך אותו אל החזה שלך. גרסה זו של התרגיל אינה מסוכנת כל כך, שכן העומס על הגב התחתון מוסר.

5

עוד תרגיל נפוץ שאיבההשרירים הרחבים ביותר של הגב - משיכת הבלוק האנכי. זה דומה למשוך קופצים על ההשפעה שלה על שריר הראשי הקבוצה. שב ישר, כך שהגליל עם הצוואר מעל החזה שלך. זהו תנאי הכרחי. ידיים לתפוס את אחיזתה בר רחב. משוך אותה בעדינות אל החזה, מטה קלות את ראשך לאחור. ואז לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. תרגיל לחזור במשך 3-5 דקות 2-3 קבוצות.