טיפ 1: מה הם תרגילים עם מקל התעמלות
טיפ 1: מה הם תרגילים עם מקל התעמלות
עם מקל התעמלות אפשר לבצע קומפלקס שלם של תרגילים מתיחה, התאמת היציבה, הקש, וכו 'עם קליע זה אפשר להיות עסוק בהצלחה בבית, העיקר הוא לדעת כמה כללים.
מקל התעמלות - קליע, נגיש לכולם. עם זאת, אתה יכול לעבוד כמעט את כל קבוצות השרירים, להתאים את היציבה, לפתח ניידות במפרקים, וכו 'בנוסף, אתה יכול להתאמן עם מקל מבלי לעזוב את הבית. ומה הם התרגילים עם הקליע הזה?
כללים לביצוע תרגילים
לפני שתמשיך עם ביצוע המתחםאימון, אתה צריך לעשות חימום. במסגרת זו, ריצה וקפיצה עם חבל מדלג הוכיח להיות טוב. בהתחלה, אתה לא צריך לעשות תנועות חד מדי לנסות לעשות את זה עד למקסימום: יש סכנה של פגיעה בשרירים untrained המפרקים. אמפליטודה של תנועות בתרגילים עם מקל התעמלות יש להגדיל בהדרגה, בסופו של דבר טוען את השרירים בשלב האחרון מאוד של חזרה. אינדיקטור טוב ליעילות אימון הוא כאב קל בשרירים לאחר אימון. כדי למנוע קשיים עם עיכול תקין ולא להתמודד עם נדודי שינה, אתה צריך להתאמן שעתיים לאחר אכילה ולא יותר משעתיים לפני השינה.קומפלקס אימון עם מקל התעמלות
התרגילים הפשוטים ביותר עם מקל התעמלותהן פינות הגוף, המדרונות ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה. אתה יכול לבצע את שניהם מן הישיבה עמדה, עומד ושוכב. לעמוד זקוף, לשים את המקל מולך. התכופף, נשען על הקליפה בידיים ישרות. הפעל שניים או שלושה קפיצי נדנדה את הגוף למעלה ולמטה, לעמוד על רגל אחת, לשים מקל על הבוהן של הרגל השנייה, אשר על המשקל. יש צורך לשמור על איזון המקל ככל האפשר, מבלי לגעת בו עם הידיים. לאחר מכן, לשנות את הרגל.כדי להשלים את ההתקפות, הקליע חייב להילקח עם שתי הידיים ונשמר ברמה של הירכיים. לאחר הצבת רגל אחת קדימה, לפתוח את הגוף עם מקל בכיוון ההפוך. חלופי בשני הצדדים. שכב על הבטן, אוחז בקליעה בידיים המושטות שלך. לאט לאט לקרוע את הגוף מהרצפה, יורה מקל על הראש והניח אותו על הכתפיים. לאחר כיפוף, להישאר במצב זה למשך כמה שניות. לאחר החזרה אל ה- IP.Return לחלק האחורי, שמירה על הרגליים הישרות יחד, ואת המקל מול החזה. להרים את הקליע כלפי מעלה, בעת ובעונה אחת כיפוף הרגליים בברכיים ודחיפה אותם אל החזה. להעביר את הרגליים דרך המקל ולמשוך אותם כלפי מעלה כך הקליע מאחורי הגב. שים אותו על הרצפה, נשען על הידיים שלך, לבצע "ליבנה". עכשיו לקחת מקל ביד שלך ולחזור PI על ידי הפעלת הרגליים דרך המקל בכיוון ההפוך.אתה צריך להשלים את האימון עם תרגילי מתיחה. תעמוד זקוף, שם מקל על הרצפה לפניך. התכופפו אל הקליע, הרמתי אותו, כשידיך מאחורי הגב, הנמך אותו מאחוריך. שוב, הרם אותו וחזור אל ה- IP, שכב על הגב, מחזיק את המקל בזרועות ישרות פרושות. היא הסבה את ידיה, הניחה אותה על הרצפה ימינה, מנסה לא לקרוע את התיק מהרצפה. חזור אל ה- IP וחזור על התרגיל לכיוון אחר.טיפ 2: כיצד להסיר שומן באזור המותני
פיקדונות שומן ברורים באזור המותני -סיבה רצינית לעשות את הדמות שלך. תרגילים פיזיים מיוחדים, אורח חיים פעיל ותזונה נכונה הם מרכיבי ההצלחה שלך.
יהיה עליך
- - חישוק התעמלות;
- - מקלות התעמלות;
- - משקולות;
- - רצועת גומי;
- - גלגלת התעמלות;
- - מנוי לחדר הכושר;
- - DVD עם אימון;
- - גישה לאינטרנט.
הוראות
1
טוויסט המנון המותניים. התחל עם 10-15 דקות ביום ולהביא את משך השיעורים ל 30-40 דקות. תרגיל זה יכול להתבצע 4-5 פעמים בשבוע.
2
לעשות תרגיל עם מקל התעמלות(אפילו מחזיק את חפירה חלקה או משהו דומה יעשה). לעמוד על המדף המקורי: הרגליים הן ברוחב הכתפיים בנפרד, המקל מונח על הכתפיים, כמו זרוע הנדנדה, הזרועות ממוקמות לאורך הקונכייה משני הצדדים. לשאת את הגוף של הגוף לכיוונים שונים, לסירוגין עם פינות הגוף. השאירו את התרגילים האלה במשך 10-15 דקות.
3
קח מטומטם, לבחור את הטוב ביותר עבורךמשקל, ולקחת את עמדת המוצא: הרגליים יחד, הרגליים מקבילות זה לזה, יד אחת מחזיקה את הקליע, השני תומך בחלק האחורי של הראש. בצע כיוונים בכיוונים שונים. בתרגיל זה, השרירים אלכסונית של העיתונות עבודה, אשר גם אחראים המותניים יפה.
4
אם מקל התעמלות זמין לךלקבל השני, אתה יכול לעשות סימולטור הביתה פשוטה ויעילה. משני הקצוות, בצורה מאובטחת לחבר את הקליעים עם גומי תחבושות. צעד על אחד המקלות במקום השני על הכתפיים שלך, כיפוף מעל 90 מעלות. לאט לאט ליישר, ואז שוב לעשות מדרון. בהתאם הכושר הגופני שלך, מספר הלהקות של תחבושות עשוי להשתנות בין שניים לעשר.
5
קבל מנוי למכון הכושר, שם, בהנחיית מאמן מנוסה, תוכל לעשות תרגילים על סימולטורים מיוחדים שיתמקדו בפיתוח שרירי הגב.
6
כשיטות יעילות למאבקשומן פיקדונות באזור המותניים, לבחור כושר, מתיחות, פילאטיס, וכו ' הירשם לקבוצת ספורט או בבית, לאחר הוראות וידאו מהאינטרנט או מ- DVD.
7
אל תשכחו לפקח על הדיאטה, להוציא ממתקים, מוצרי שמן וקמח ממנו. לאכול יותר פירות וירקות, לשתות מספיק מים, להגביל את צריכת המלח.
8
להוביל אורח חיים פעיל: להחליף, אם אפשר, נסיעה ברכב, הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, תרגילי בוקר וכו '.
טיפ 3: תרגילים כנגד הגובה
Slouch הוא לא רק לקלקל את החיצוניאבל יכול בסופו של דבר להוביל לבעיות רציניות עם הגב. מסיבה זו, יש צורך להיפטר ממנו בזמן, וזה יכול להיות מושגת בעזרת תרגילים פשוטים.
תרגילים לחזק את שרירי הגב
הסיבה העיקרית לשפל היא בחלשיםשרירי הגב בהשוואה לשרירי החזה. לכן במאבק נגד מחלה זו חשוב מאוד לחזק את הגב. אחת הדרכים לעשות זאת היא לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה כל יום. לכופף את המרפקים עם הידיים על הרצפה, ואת המקום הרגליים על רוחב הכתפיים שלך. בצע כמו רבים לדחוף קופצים כמו ההכנה הפיזית שלך מאפשר, על ידי שבירת המספר הכולל לתוך 3 קבוצות. במקרה זה, חשוב מאוד לשמור על הגב ישר, בלי לכופף את המותניים, עוזר לחזק את השרירים של הגב העליון ואת התרגיל עם משקולות. לאסוף משקולות מתאים למשקל שלך, לכופף את הברכיים מעט להטות את הגוף קדימה, לכופף את הגב. תוך כדי שאיפה, מחלקים את הזרועות עם משקולות בכיוונים שונים, ובנשיפה - סיים את התנועה, מסיר את השכמות. האם זה תרגיל 3 פעמים 10 פעמים. לאחר שבוע, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד 15 פעמים, לאחר מכן, להניח את הגב על הרצפה ולעקוב אחר הגשר הסטנדרטי. כדי לעשות זאת, לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש, הצבת אותם על רוחב הכתפיים שלך, והניח את הידיים על הרצפה. העברת משקל הגוף לרגליים וכפות הידיים, בעת ובעונה אחת מרימה וקשתת כל הגוף. תקן מצב זה למשך 10 שניות, ולאחר מכן קח את המיקום המקורי. אם הצורה הפיזית שלך מאפשרת זאת, חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים, פנה אל הבטן והמתח את זרועותיך לאורך תא המטען. קרע את הרגליים ואת הכתפיים מהרצפה, מקשת את הגב. נעל את המיקום הזה גם למשך 10 שניות, ולאחר מכן החלק בעדינות על הרצפה. חזור על התרגיל 9-14 פעמים.תרגילים ליישר את עמוד השדרה
קח מקל התעמלות, לעמוד ישרלשים את הרגליים לרוחב הכתפיים. לחץ חזק על המקל להבי הכתף וסובב את הגוף ימינה ושמאלה לפחות 20 פעמים בכל כיוון. כל סיבוב במקרה זה צריך להיעשות על שאיפה, ולחזור למצב ההתחלה - לנשוף, כדי לכוון את עמוד השדרה, לחץ בחוזקה את גבך על הקיר ונעמד בתנוחה זו במשך 5-10 דקות. כל הזמן הזה יש להביס את השכמות. תרגיל זה צריך להיעשות יומי, ואפילו טוב יותר - בבוקר ובערב.כדי להיפטר מרכבה, לפקח כל הזמן על היציבה שלך, לא לתת לעצמך פינוק - אז האפקט לא ייקח הרבה זמן. בנוסף, כראוי לסדר את מקום העבודה שלך כך גובה השולחן ואת הכיסא להתאים את הגובה שלך, אחרת הגב יהיה ישר להיות די בעייתי. גם בעת צפייה בטלוויזיה, לשים רולר חזק מתחת לגב העליון כך שהוא נשאר ישר.טיפ 4: כיצד לנהוג במשקל עודף
הרצון להיפטר עודף משקל יש רבים. אבל, לאחר שניסה מגוון של דיאטות, אדם לאחר כמה זמן חוזר שוב את הטופס המקורי. נסה למצוא דמות יפה בעזרת אימון מעגלי, תוך שינוי הרגלי הגסטרונומי שלך.
יהיה עליך
- - מקל גמלוני;
- - משקולות (להתחיל עם משקל של 1.5 - 2 ק"ג).
הוראות
1
הקפד לאכול שעה וחצי לפני האימון. נסו לבחור עבור דיאטה מורכבת פחמימות - לחם תבואה, muesli, פסטה מחיטה durum.
2
3
קום במצב ההתחלה - רגליים על רוחבכתפיים, לשמור על מקל התעמלות, הנמכת הידיים שלך עם אחיזה ישרה. בהשראה, למשוך את המקל לחזה, תוך דילול המרפקים כלפי מעלה. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלתי. חזור 20 פעמים. שמור על הגב שלך ישר עושה את התרגיל.
4
עומד במצב ההתחלה, לקחת אחיזה ישירהמקל התעמלות. מחזיק את הגב ישר, נשען על הנשיפה ומגלגל את המקל הזזה תנועות על החלק הקדמי של הירכיים עד באמצע השוקיים. חזור 15-20 פעמים.
5
6
עומד ישר במצב ההתחלה, להחזיק מעמדהכתפיים עם שתי הידיים מקל התעמלות. לוקח צעד קדימה, לשבת כך הזווית בברך מול הרגל עומד 90 מעלות. עומד מאחורי הרגל, להעלות 2-3 ס"מ מעל הרצפה. דוחפים חזרה עם הרגל קדימה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על הרגל החל מרגל אחרת.
7
8
להחזיק את מקל התעמלות בשתי הידייםהכתפיים, לעמוד ישר, רגל רוחב הכתף בנפרד. שבו על עצמכם כאילו ישבו על כיסא, מאמצים את שרירי הישבן. לחזור על נשיפה לחזור על 20 פעמים.
9
שוכב על הרצפה, שם את הידיים מאחורי הראש. כיפוף רגל ימין, מנסה להגיע הברך ימין באותו זמן עם מרפק שמאל. חזור למצב ההתחלה, חזור על הרגל השנייה. האם התרגיל 30 פעמים. אתה יכול לנשום באותו זמן שרירותי.
טיפ 5: כושר גופני בארץ, או תרגילים עם את חפירה
טוב בארץ: אוויר צח, שטיח דשא רך. זה חטא להחמיץ את ההזדמנות כדי לאמן את השרירים, לתקן את הדמות. הם לא תפסו ציוד ספורט? אתה לא יודע - יש הרבה מהם בדאצ'ה: את חפירה, מגרפה, בקבוקי מים בעלי יכולות שונות. כדי להתחיל את התרגיל לעבוד על הישבן, הבטן השרירים לרוחב.
יהיה עליך
- האת של הגן.
הוראות
1
תרגיל 1.הניחו את האת לפניכם, הידיים מחזיקות אותו בגובה החזה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. החלק השמאלי נשאר, משאיר את היד הימנית על הכלי, והשמאלי מושך את הברך השמאלית, מתקן נפשית איך השרירים מתוחים מהצד. אל תכופף את הרגל הימנית. חזור 15 פעמים בכל כיוון.
2
תרגיל 2.החזק את הכלי בצורה אופקית, עם אחיזה למעלה, זרועות מעט יותר מאשר הכתפיים. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. כדי להרים את את חפירה כלפי מעלה, מרגיש איך השרירים לרוחב נמתחים, לאט לאט. חזור על 10-20 פעמים.
3
תרגיל 3. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. מחזיק את הכלי בצורה אופקית, שמנו אותו על הכתפיים, ממש מתחת לצוואר. אנחנו מתחילים ללכת, מטאטאים במרץ את העקב, מנסים להגיע אל הישבן. מנטלית לתקן את המתח בשרירי הירכיים והישבן, חזור על כל רגל 12-18 פעמים.
4
תרגיל 4. Lopata מולך אנכית. להישען עליו בידיים ולהניף את הרגליים לצדדים, גבוה ככל האפשר, לתת את העקב למעלה. תרגיל על שרירי הירכיים. חזור על כל רגל 10-15 פעמים.
5
שמנו את האת אנכית. אוחזת בה בזרועות המורחבות ביותר, להתכופף כלפי מטה, הגב מקביל לקרקע. תן את קצה האת קדימה, ומשוך את האגן בחזרה. הרגישו את המתיחות של שרירי הגב, חזרו על 10-15 פעמים.
