LovesTheTeam.com

משך האימון יכול לנוע ביןחצי שעה עד שעה, תלוי בהכנה שלך. השיעור הוא 70-80% של הדופק המותר המרבי (TIR). אתה יכול לחשב את זה באמצעות הנוסחה: מ 200 לקחת את הגיל שלך. זה הוכח מדעית כמעט: אם הדופק במהלך פעילות גופנית נוטה 80% של MDP במשך 30-60 דקות, ואז הגוף מתחיל את השומן המרבי תהליכים.

אבל לא לנסות "לנהוג" את האימון הראשון. להתחיל עם בקושי רגיש לטעון את השרירים בהדרגה להגדיל אותם. גם קצב האימון הולך ומתרחב.

רוב הנשים מודאגות על שריר התלת ראשי, הפחתת נפח והידוק של השרירים gluteus של הירך, פילוס "האוזניים".

אז, אנחנו פונים לפתרון של בעיות אלה בבית.

1. רכבת עם אימון קל (קפיצה חבל, סיבוב חישוק, קופץ במקום, פועל במקום) ל 5-6 דקות.
2. סקוואט עמוק. אם אתה יכול - עם שקלול בצורה של משקולות(אם אין לך אותם, ולאחר מכן להשתמש בקבוקים מפלסטיק מלא מים). סוכני הניפוח שומרים את ידיהם על כתפיהם. Squats מבוצעות בצורה כזו כי הגב הוא אנכי ככל האפשר. תרגיל כזה יבטיח עומס מקסימלי על מחלקת הדלוטיות. בסך הכל, אנו מבצעים 3-5 סטים של 15-25 חזרות, עם הפרעות של 1 דקה.
3. תרגיל עבור triceps. שכב על הגב. לכופף את הגב התחתון כך הראש, הכתפיים והישבן להישאר לחוצים בחוזקה על הרצפה. קח את הניפוח ביד, המרחק בין הזרועות הוא פחות רוחב הכתפיים. לסחוט את המשקל מעלה לחלוטין ליישר את הזרועות, את המשקל צריך להיות ממוקם מעל הצוואר. לוקח נשימה ועוצר את הנשימה, להוריד את הידיים על החלק התחתון של החזה. ברגע חומר הניפוח נוגע בחזה, לא להפסיק, מיד להתחיל להרים את המשקל, תוך ביצוע exileation. במהלך התנועה, המרפקים נעים לצדדים, מצביעים קדימה ולא מפנים הצדה. כיפוף הידיים מתרחש באופן בלעדי במישור האנכי. בצע 3-5 סטים של 15-25 חזרות.
4. סקוואט על רגל אחת להסיר את "האוזניים". רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. צעד רגל ימין קדימה והשאיר כך רגל ימין נשארת רגל שמאל. מרכז את כוח הכבידה ימינה (לעשות נטייה קלה לימין). אנחנו מתחילים לשפשף על רגל ימין. אנחנו כורעים שלושה רבעים, כלומר, לשמור על השרירים תחת עומס קבוע. הברך של הרגל הימנית במהלך שכיבות בטן ממוקמת כך שהטלת הברך אינה חורגת מעבר לכף הרגל השמאלית. אנו מבצעים 15-25 squats, זה אפשרי עם שקלול (בידיים, על הכתפיים). לעשות 3-5 סטים לכל רגל.
5. הפחתת הירכיים. שוכב על הצד שלך, להרים את הרגל 45 מעלות,גרב על עצמך (20-30 חזרות בקצב מהיר). לאחר מכן, להטות את הגוף ואת הירכיים אל המטוס הרצפה ל 45 מעלות זווית ולהמשיך במעלה מעלה את אותה רגל, העקב עולה. בצע 20-30 חזרות עם כל רגל.