איך לחמם את השרירים לפני מתיחה
איך לחמם את השרירים לפני מתיחה
לאחרונה, בעיקר בקרב נשים, הפךהוא מאוד פופולרי מתיחה. אם לפני זה נחשב רק סוג של חימום, אז היום זה עומס מלא, עוזר לרדת במשקל. לכן, התחממות השרירים לפני מתיחה הוא פשוט הכרחי.
הוראות
1
אם רק התחלת לתרגל, הגוף יהיהתגובה כואבת לכל עומס. כדי לא לקבל מתיחה או קרע של רצועות, וכדי להפחית את הכוח, אתה צריך להתחמם לפני מתיחה. ראוי להדגיש קבוצה של שרירים, שבו אתה מתכנן לעשות את הדגש העיקרי במהלך האימון הקרובה. עכשיו לבצע את החימום של חלקים אלה של הגוף. לדוגמה, לבצע תנועות מעגליות עם הצוואר, הכתפיים, לסובב את הגוף בעמוד השדרה המותני המותני, אם אתה רוצה למתוח את הדף. חימום לתחתית יכול לשמש squats או pliets, הרגליים והרגליים, הליכה במקום, קופץ, חבל.
2
כדי לחמם את השרירים לפני מתיחה היה נעיםואת העסק יעיל, אתה לא יכול להביא את עצמך תשישות. זה מספיק 10 דקות של תרגילים כלליים כמו הרבה מטרה מוכווני מתיחה. העומס העיקרי במהלך מתיחה מתבצעת במשך 20 דקות. לכן, הזמן הכולל של הפגישה הוא 40 דקות. מתיחה השרירים שלך, זוכר על המפרקים. אם מסת שריר הוא עדיין קטן מדי, הוא על העצם כי עיקר העומס נופל. לכן, לא נותנים את כל הטוב ביותר, עד השרירים גדלו חזק.
3
למרבה הפלא, אבל החימום הטוב ביותר לפנימתיחה היא מתיחה. כל תרגילי החימום חייבים להיעשות לאט ובזהירות. אם אתה ממהר, אתה לא תוכל להירגע את החלק stretchable של הגוף ולקבל נפגע. כמו כן, אתה לא יכול מהר מדי למתוח את השרירים הקרים ולחזור בחופזה למצב ההתחלה.
4
למתוח את הידיים, אוחז את האצבעות שלך במנעול ולהגיע למעלה. צא למשך 10-15 שניות ולאחר מכן הרפה. ואז למשוך את הידיים נעול בחזרה לתוך המנעול.
5
משוך את זרועותיך למעלה, אוחז את פרק כף היד השמאלית בכף ימין. לאט לאט להישען על הצד הימני, למתוח את השרירים שמאלה. שנה צדדים.
6
לעשות דחף עמוק עם רגל ימין שלך קדימה,נשענת על הברך השמאלית. הברך הימנית כפופה בזוויות ישרות. תפוס את הידיים סביב הרגל השמאלית שלך לאט לאט להדק את העקב שלך הישבן שלך. היזהר מאוד, אל תנסה להגיע לנקודת הסיום בפעם הראשונה.
7
שב על הרצפה, יישר את הרגליים, מניח את הרגליים על הקיר. רגל ימין מושכת עד הצד הפנימי של הירך השמאלית ורזה קדימה. ודא כי הברך מקביל לרצפה.
8
שכב על הגב והרים את רגליך הישרות אל התקרה. משוך את הבוהן על עצמך. מעגל את הידיים של השוקיים, או, אם אתה מושיט יד, את הקרסוליים. לאט לאט למשוך את הרגליים אל הראש, מבלי להרים את הישבן ואת הגב התחתון מהרצפה.