עצה 1: איך לעשות שכיבות סמיכה
עצה 1: איך לעשות שכיבות סמיכה
כיום, יש דרכים רבות לשפרמצב גופני ולפתח את השרירים. אחד הפשוטים והדמוקרטיים ביותר הוא לדחוף למעלה מהרצפה. זה יכול לשמש כדי לפתח כוח, סיבולת והוספת מסת שריר. ילדים רבים מתחרים ביניהם לדחוף קופצים. נכון, כמה אנשים חושבים על איך לעשות לדחוף קופצים כלי אימון יעיל.
יהיה עליך
- ספסל אופקי נמוך, חגורה עם סוכני שקילה
הוראות
1
כאמור, לדחוף קופצים שוחדבפשטותו. לקבלת הדרכה יעילה, ציוד נוסף קטן נדרש. עם זאת, השימוש שלהם יהיה להגדיל באופן משמעותי את השפעת האימון. מנקודת מבט ספורטיבית, לדחוף קופצים הם לחץ הספסל שוכב להיפך. הם מאפשרים לך לגוון באופן משמעותי את האימון של משקולות. העיקר באימון הוא הקביעות שלהם. חמש-עשרה עד עשרים דקות ביום זה מספיק.
2
בדרך כלל דוחפים מהרצפה (כאשר הגוף מקבילהוא) הוא תרגיל נהדר עבור השרירים החזה באמצע. שרירי זרוע ושרירים אחוריים מעורבים גם הם. אימון זה צריך להיות מורכב של 5-6 סטים של 15-20 חזרות כל.
3
תרגילים על החלק העליון של החזה ידרוש את השימושהספסל הנמוך הרגיל. מניחים את הרגליים על הספסל, כך שהם 40-50 ס"מ מהרצפה. הראש צריך כמעט לגעת ברצפה. מעמדה ראשונית זו, עליך להחזיר את הגוף למצב מקביל לרצפה (ראה איור).
4
כדי להכשיר את העיתונות, שרירי החזה התחתון וחזרה על ידי לחיצה על זה ייקח שני ספסלים משקולות (פנקייק גומי או חגורה עם משקולות). יש לנו רגליים על ספסל אחד, הידיים על השני, כך triceps ואמות מתוחים. בהמשך אנו מורידים ומרימים את הגוף, כפי שמוצג באיור.
טיפ 2: איך לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה
כדי להפוך את החזה, הכתפיים והזרועות יותר אטרקטיבי, וגם למשוך את הבטן ואת כל מחוך שרירי, אתה צריך לסחוט את הרצפה. אבל קודם אתה צריך ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה כראוי.
סוג זה של תרגיל מוצג גברים ונשים כאחד. יש לזכור כי אם כללים מסוימים לא אחריו, חמור חזה רציני ניתן להשיג.
איך לעשות שכיבות סמיכה
אם אתה לא יודע איך לסחוט את הרצפה,להתחיל על ידי מאסטרינג הנכון המדף. כדי לא ליפול על הרצפה בשל ידיים חלשות, לנסות לעשות כמה תרגילים הראשון, החל קיר או ספה. כאשר אתם חשים את שרירי החזה, אתם יכולים לעבור למשטח אופקי, על הרצפה כשידיכם מתרחבות מעט יותר מהכתפיים. כפות הידיים צריכות להיפתח, האצבעות מצביעות כלפי מעלה. ליישר את הרגליים, להישען על הבהונות ולהרגיש את הגוף מתמתח על החוט. להדק את העיתונות, לא להטות את הראש ולא להוריד אותו למטה, ודא כי המותניים לא לכופף. עד שאתה מרגיש כל שריר, אתה לא יכול לבצע שכיבות סמיכה כראוי עכשיו לרדת לתרגילים. לנשום, לכופף את המרפקים, לשקוע לאט נמוך ככל האפשר על הרצפה. על הנשיפה, כמו לעלות לאט, עד הידיים שלך מיושר לחלוטין. אל תעשה jerks, אחרת את ההשפעה של שכיבות סמיכה לא. בנוסף, אתה יכול למשוך את השרירים. עדיף לחלוטין לדכא 5 פעמים 5 גישות מאשר לעשות משהו כמו 50 שכיבות סמיכה ברציפות למתחילים שמעולם לא סחט, מומלץ תחילה לחזק את שרירי החזה על מנת למנוע פציעות. אתה יכול לעשות זאת על ידי לחיצה על כיסא או נשענת על הברכיים. כמו כן, כדאי לדחוף את עצמך מהרצפה, לשים את הידיים על האגרופים.כיצד להגדיל את העומס
כדי לדחוף קופצים היו ממוקדים יותר,אתה צריך לקחת בחשבון כמה ניואנסים. לדוגמה, עם ההגדרה הקלאסית של הידיים על רוחב הכתפיים, התלת ראשי הם מתנודדים. אם אתה מניח את כפות הידיים הרבה יותר, העומס על הכתפיים, המשטח האחורי של הידיים ושרירי החזה יגדל, כמו כן, אתה יכול וצריך להשתמש בו בעת דחיפה של כנים. כדי להקל על התרגילים, הדוכן ממוקם מתחת לכפות הידיים, על סיבוך - מתחת לרגליים. כדי להפוך את העומס על הכתפיים והחזה מקסימום, אתה צריך לנוח הרגליים עם הרגליים בספסל נמוך, ואת הידיים במקום רחב ככל האפשר. מאומנים אנשים לוקחים משקל נוסף על הכתפיים שלהם, למשל, לשים על הגב "פנקייקס" מן הבר.התוספת של שכיבות סמיכה היא כי השרירים לא להתרגל אליהם. תרגילים אלה יכולים גם לשאוב את החזה, כמו גם להרים מעט שדיים saggy. אבל לא עושים את התרגילים מדי יום, אחרת התוצאה תהיה שלילית. תרגיל אופטימלי שלוש פעמים בשבוע, כך שלשרירים יש זמן להתאושש.עצה 3: כיצד להגדיל את שכיבות הסמיכה
דחיפה קופצים הם התרגיל הבסיסי הבסיסיפיתוח לא רק את הגב, החזה, הידיים, אלא גם כדי לחזק את הרגליים ואת הישבן. הוא משמש בספורט שונים, כולל פיתוח גוף. גם התרגיל הזה הוא אופציה מצוינת עבור אימון אתלטי כללי.
יהיה עליך
- - שלבים;
- - כדורסל;
- - שני כדורי טניס;
- משקולות -.
הוראות
1
השתמש בכלים מאולתרים להכשרהתהליך. בצע ארבע קבוצות של שכיבות סמיכה למספר המרבי של פעמים. בהתחלה, 10-12 חזרות יהיה מספיק. קח את הגישה הראשונה על ידי שמירה על הרגליים יחד על הרצפה. בשני - לשים אותם על צעד נמוך. במקום זאת, אתה יכול להשתמש כדורסל או מיטה. בצע סדרה שלישית של שכיבות סמיכה מכיסא או כיסא. הרביעי יכול להיעשות על ידי הנחת הרגליים על שולחן נמוך. ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך תוכל להגדיל את מספר הדחיפות הרגילות.
2
לשנות את המיקום של הידיים - זה יעזור טוב יותרלעבוד את כל קבוצות השרירים מושפע התרגיל הזה. שים את הידיים רחב יותר מאשר את רמת הכתף כדי לחשב את השרירים הרחבים ביותר של החזה. או כבר - על הפנים שלה. אבל לנסות בעצם לעשות שכיבות סמיכה עם ידיים בינוניות, על מנת לשאוב באופן שווה את קבוצות השרירים העיקריים.
3
השתמש הכדורים כדי להגדיל את העומס עלשרירי החזה. אתה יכול ללחוץ יותר פעמים אם תוכל לאזן את הכדורים במהלך התרגיל. קח שני כדורי טניס ונסה לסחוט, נשען עליהם עם הידיים. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. השתמש כדורסל עבור הגדרה צרה של הידיים. האם על אותו מספר פעמים ולהרגיש איך הם מתוחים השרירים. ליישם את התרגילים האלה בתהליך ההכשרה.
4
לחץ עם משקל על הגב. הדרך הקלה ביותר להגדיל את מספר שכיבות סמיכה היא לעשות את התרגיל עם עומס קטן. התחל עם 5-10 ק"ג ובהדרגה להגדיל את המשקל. כמה ספורטאים הניחו את עצמם על הגב של השותפים לאימונים. אין לכפות יותר מדי עם משקולות גדולות, כי אתה יכול להעמיס את הגב. לעשות את האמור לעיל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.
