עצה 1: כיצד להפוך את העיתונות בולטות
עצה 1: כיצד להפוך את העיתונות בולטות
עיתונות הקלה - התשוקה היקרה של מספר גדולגברים ואפילו כמה נשים. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, זה לוקח הרבה ידע וכוח. ראוי לציין כי העיתונות היא קבוצת שרירים פסיבית. לכן כל הקלוריות unspent מצטברים בבטן. המלצות שימושיות ומערכת של תרגילים יסייעו להשיג עיתונות הקלה.
יהיה עליך
- - משקולות;
- - מוט המוט;
- - הספסל של סמית '.
הוראות
1
כדי להפוך את ההבלטה לעיתונות, עליך לבחורגישה משולבת. פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה יסייעו בהשגת התוצאה הרצויה. במהלך היום, צורכים כל כך הרבה קלוריות שהם נצרכים. הערה: בנוכחות שכבת שומן על הבטן, אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות הנצרכת.
2
נסו לעבור בהדרגה למזון בלבדמזון בריא. לחסל שומן מהתזונה שלך לחלוטין. התפריט היומי שלך צריך להיות מורכב של פירות, ירקות, מוצרי חלב, זני דל שומן של בשר ודגים, דגני בוקר. כלול בתזונה את המינרלים הדרושים וויטמינים. הם נמצאים בכמויות גדולות שנמצאו אגוזים.
3
כדי להשיג במהירות העיתונות הקלה, 2-3 פעמים בשבוע, לבצע סדרה מיוחדת של תרגילים. עומס פיזי רגיל יאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה תוך זמן קצר.
4
כדי לבצע את התרגיל הזה, לעמוד זקוף,מניחים את הידיים מאחורי הראש. בצע מדרונות לצדדים. נסו להטות את הגוף נמוך ככל האפשר. חזור על הנוהל במשך 2-3 דקות. תנועות דומות מכוונות אל השרירים הצדדיים של העיתונות. כדי להגדיל את העומס בידיים שלך, לקחת משקולות.
5
התרגיל הבא הוא פינות הגוףיד עם צוואר על הכתפיים. זה מושלם לפתח את השרירים אלכסונית של העיתונות הבטן. תעמוד ישר. מניחים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים. ידיים על הצוואר של הבר, אשר שוכב על הכתפיים. הפוך את הגוף של הגוף לצדדים, תיקון בנקודות סוף. חזור על הנוהל במשך 2-3 דקות.
6
מצויינת שאיבת השרירים של העיתונות התחתונה -הרמת רגליים על הקיר השוודי. קח את המיקום הראשוני: תלוי על הקיר השוודי. בהדרגה הרם את הרגליים הישרות בזווית של 90 מעלות. אם התרגיל הזה קשה לביצוע, לכופף את הברכיים, זה יקטין את העומס העיקרי על העיתונות. חזור על הרמת הרגליים על הקיר השוודי במשך 2-3 דקות. לאחר הפסקה קצרה, לחזור על התרגיל שוב.
7
כדי לשאוב ביעילות את השרירים של העיתונות העליונה,לבצע את הגוף מרים על הספסל סמית '. שכב על הספסל עם הראש למטה. מניחים את הידיים מאחורי הראש. להרים את הגוף של הגוף בצורה כזו זווית העלייה שווה ל 90 מעלות. הערה: בעת ביצוע התרגיל, המרפקים צריכים להיות מכוונים לצדדים, והסנטר הרים את מבטו. נסו לא לכופף את הגב על העליות. תרגיל לחזור 15-20 פעמים עבור 2-3 גישות.
טיפ 2: כיצד לנפח את העיתונות אלכסונית
בעת שאיבה העיתונות אנו מבלים הרבה זמן בעבודה על השריר הקדמי. זה נכון - אחרי הכל, זה פירוט שלה עושה את העיתונות כפי בולטות כפי שאנחנו רוצים שזה יהיה. אבל המחקר של שרירים אלכסוניים העיתונות גם מגיע תשומת לב, כי זה השרירים אלכסונית העיתונות מאפשר לגוף שלנו לקחת את הצורה הנדרשת, לעתים קרובות הוא השרירים אלכסוני שהופכים את העיתונות מושכת כל כך הצופה מבחוץ.
יהיה עליך
- - מנוי לחדר הכושר
הוראות
1
כדי לעבוד על שרירים אלכסוניים, רצוי להתחיל עםנטיות לרוחב. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. החזק את הידיים מאחורי הראש, אבל לא להדק אותו למנעול. לכופף את צד ימין של מרפק כף הרגל, לאט, לשלוט על התנועה לאורך כל אורכו. לאט לאט ליישר, ואז לעשות את אותה תנועה בצד שמאל. אם יש צורך, אתה יכול להטות מעט את הגוף, אבל לא הרבה. האם חמש או שש גישות, חמש עשרה עד עשרים חוזרים בכל.
2
כדי לעבוד על שרירים אלכסוניים, רצוי להתחיל עםנטיות לרוחב. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. החזק את הידיים מאחורי הראש, אבל לא להדק אותו למנעול. לכופף את צד ימין של מרפק כף הרגל, לאט, לשלוט על התנועה לאורך כל אורכו. לאט לאט ליישר, ואז לעשות את אותה תנועה בצד שמאל. אם יש צורך, אתה יכול להטות מעט את הגוף, אבל לא הרבה. האם חמש או שש גישות, חמש עשרה עד עשרים חוזרים בכל.
3
תקן את הרגליים במצב לרוחב על נוטהספסל לעבודה על העיתונות. בצע מעליות בכל צד בתורו, עם כוח מרימה את הצד של הגוף, אשר פונה כלפי מעלה. ידיים בעת ובעונה אחת הן מאחורי הראש דחוס היטב לתוך המנעול. לאחר שעבדת בצד אחד, פנה לצד השני ועבד על הצד השני. לבצע חמש עד שש חלופות בתורו, בכל אחד שבעה או שמונה חזרות.
טיפ 3: כיצד לשאוב את העיתונות להיפטר הבטן
אנשים רבים יש בעיה כאשר מנסים להיפטר הפקדות עודף באזור בטןא. כדי להסיר את הבטן הלא רצויה ולהפוך את שטח העיתונות מרשים יותר יכול להיות מסה של דרכים, אבל היעיל ביותר הוא שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית.
הוראות
1
לפני שתתחיל כל התרגילים, החלקזהיר להתחמם. הצורך שלה הוא לחמם את מסת השרירים של הגוף, כי בעת ביצוע ללא הכשרה או לאחר הפסקה ארוכה אתה יכול לקבל מתיחה.
2
להתחיל אימון עם תרגילים קלים יותר. שב על הספה, השאר אותה בידיים. אל תיגע ברצפה, יישר את הרגליים לפניך. לכופף את הרגליים כלפי עצמך. נסו לשמור על הרגליים תמיד על אותו מטוס. לא לעשות מטומטמים חדים, לבצע את התרגיל בצורה נמדדת. נסה לבצע מינימום של 20 חזרות. לאחר השלמת התרגיל, לשכב על הרצפה, לוקח עמדה על הגב. ראש את הראש על הספה, דבק על הקצוות שלה. הרם את הרגליים 20 פעמים בזווית של 90 מעלות. מבלי לשנות את המיקום של הגוף, לעשות 20 גישות נוספות, אבל כבר ביצע את התנועה "אופניים".
3
קח רגע לנוח. שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ולנסות להגיע לחזה שלך, אחרי כל פעם לשים את הרגליים בחזרה על הרצפה תחת עומס. מספר החזרות תלוי בהכנה שלך נע בין 10 ל 20. לשנות את המיקום על ידי הנחת הרגליים על הספה, בעוד הגוף נשאר על הרצפה. מקפלים את הידיים שלך יחד במשך 20 פעמים להגיע הברכיים. שוב, לקחת את המיקום שוכב על הגב, לנוח את הראש על הספה. הרם את הרגליים למעלה, לתקן את מפרק הירך עם הידיים. לכופף את הרגליים בצורה כזאת כאילו משהו דוחף החוצה, ואז לתפוס.
4
קח הפסקה של יותר מדקות שכב על הרצפה, זורק את הרגליים על הספה. קחו את הידיים מאחורי הראש. מרים את פלג הגוף העליון, מבצע תנועות מתפתלות בצורה כזאת שמרפק היד השמאלית מנסה להגיע לרגל ימין ולהיפך. האם תרגילים כל יום.
עצה 4: כיצד ליצור לחץ במהירות
קבל הקלה הקש זה קשה יותר מאשר לשאוב את החזה ואת שרירי הזרוע. הבעיה היא כי כל הפקדות שומן מצטברים מלכתחילה בבטן. לכן, עבור שאיבה מהירה הקשאבל לא מספיק תרגילי כוח. זה לוקח עומס אירובי וגישה נכונה תזונה.
הוראות
1
גישה חיובית ומוטיבציה - זה המקום להתחיל אימון. לעשות הקש במהירות, לקבוע את המטרה שאליה אתה שואף. מצא באינטרנט או בתמונה של מגזין ספורטאי עם האידיאל, מנקודת המבט שלך, הקשה. רצוי כי האידיאל הנבחר צריך להיות דומה לגוף שלך. לתלות את התמונה במקום בולט. רצוי למקם את התמונה במקום האימונים שלך. אם אתה מבקר את חדר הכושר, דבק את התמונה ביומן ניטור עצמי. כוונן לאימונים קבועים במשך חודש או יותר.
2
הפוך תוכנית לחודש קדימה. התוכנית שלך צריכה להיות מתוכננת עבור שאיבה יומית הקשאבל במשך 15-20 דקות. יום אחד בשבוע, בהכרח לעשות יום חופש עבור שחזור השרירים מן העומס. הקלט את כל האימונים והישגים ביומן הניטור העצמי.
3
לחלק את התרגילים עבור שרירי הבטן שונים על ימי השבוע. לדוגמה, ביום הראשון אתה יכול לשאוב את הבטן העליונה והתחתונה הקשו, ביום השני - שרירים בטן אלכסונית.
4
השתנה במשך כמה שבועותואת אותן קבוצות שרירים. יום בשבוע אתה יכול לעשות אימון משקולות עם משקולות, עוד יום - בקצב מהיר בלי להעמיס. זה יאפשר לך בזהירות לעבוד את השרירים ולהימנע מונוטוניות. וגם המון מונוטוני הגוף מתרגל במהירות.
5
כלול שיעורים אירוביים בשיעור השיעור.תרגיל אופניים, מכשיר דישה או סקי 1-2 פעמים בשבוע. תרגיל אירובי משפר את חילוף החומרים בגוף ומקדם שריפת שומן באזורים בעייתיים. משך האימון הוא 30-60 דקות.
6
להפחית את צריכת השומן שלך. לתת עדיפות מזונות חלבונים ומזונות המכילים סיבים. חלבונים מכילים ביצים, מוצרי חלב ומוצרי בשר, דגים, אגוזים, אפונה, עדשים וקטניות. סיבים נמצא בכמויות גדולות של דגנים, ירקות ופירות. לאכול ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום. להפסיק לאכול 3-4 שעות לפני השינה. קלוריות שהתקבלו בלילה יופקדו כשומן על הבטן.
עצה 5: איך לשאוב את כל הקוביות
שרירי העיתונות קשה להתפתחשרירים. הם מחולקים לחלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים. לפיתוח של כל קבוצה יש תרגילים יעילים. על הקורה, על הרצפה, על הקיר השוודי. הפוך את קוביות ההקלה העיתונאית שלך - את החלום של כל אדם. כדי להשיג זאת אתה צריך לצרף רצון, סבלנות וכוח.
פיתוח תרגילי גוף הופיעיוון העתיקה. כל המחלקות יושמו. לקרב, כוח, מהירות, סיבולת. תרגילי בלעדי למען היופי נוצרו באמצע המאה האחרונה, שנקרא פיתוח גוף או כושר. כדי לבחור את הטוב ביותר ואת שיטתית זה היה אפשרי ג 'ו ויידר, המורה שוורצנגר, היוצר של גוף הכת.
הכנה כללית.
אי אפשר להפוך את קוביות העיתון ללא הבלטהאת הרכיבים העיקריים - את השרירים. יש צורך ליצור את הבסיס שלהם, מסת שריר. תזונה משופרת חלב נוסחה יעזור לה לחייג. לאורך הדרך להגדיל את הטון שריר הכולל. תרגילים עם משקל עצמי. דוחפים את הידיים על הרצפה, מושכות על הבר, כורעות. בעוד חודש הגוף יתחזק. אתה תרגיש בטוח בהשגת התוצאה הרצויה.התפתחות העיתונות.
השיעור מורכב מסדרה. תרגיל, 1 דקות. מנוחה, 10-15 חזרות - סדרה. בין הסדרה מנוחה 5-7 דקות. לקבלת תוצאה טובה, לנסות לעשות סדרה 6-8 לכל אימון. כדי להתחיל לעבוד טוב יותר עם משקל עצמי:- עמדת המוצא על הרצפה. שוכב על הבטן. לעמוד על המרפקים ועל בהונות הרגליים במקביל לרצפה. החזק עמדה זו למשך דקה אחת.
- שכב על הגב. ידיים לאורך הגוף. לזרוק רגליים ישרות עם הרגליים המורחבות מעל הראש, מבלי להרים את הידיים מעל הרצפה 10-20 פעמים.
- שכב על הגב. ידיים על החלק האחורי של הראש. הרגליים כפופות בברכיים. רגל על המשקל. אנחנו למתוח את הראש על הברכיים רצוי 10-20 פעמים לפני נוגע.
- יושב על הרצפה. הרגליים כפופות בברכיים. הרגליים קבועות מתחת לספה או לכורסה. ידיים על החלק האחורי של הראש. הגב ישר. לאט לאט נשכבנו וקמנו, נוגעים במרפק השמאלי של הברך הימנית, ולהיפך. 10-20 פעמים.