טיפ 1: איך לשבת על חוט שרוע
טיפ 1: איך לשבת על חוט שרוע
החוט השרוע הוא הרבה יותר קשה לבצע מאשררוחבי. בשביל זה, אתלט חייב להיות רגליים חזקות, למתוח מצוין. אם הספורטאי כבר יושב על חוט רוחבי, זה לוקח לו כמה חודשים כדי לסבך את התרגיל מבלי לפגוע בשרירים.
כדי לשבת על החוט השרוע, אתה צריךיש לא רק מתיחה טובה, אלא גם רגליים חזקות. בנוסף, התיאום ואת היכולת לכוון לבצע תרגיל מורכב הם שימושיים. זה מן הצד נראה, כי כל כך פשוט - יושב על חוט בין שני כיסאות ואתה מחייך. למעשה, השרירים נתונים ללחץ רציני, אשר צריך להיות מוכן כראוי.
שלב ראשון - ללמוד לשבת על חוצה- strand
הדבר הראשון שאתה צריך ללמוד הוא לשבת עלשן רוחבי. ישנן שיטות רבות עבור זה. הדבר החשוב ביותר הוא לנשום את הגרון, אשר מאפשר לך להירגע את השרירים במהירות להרוות אותם עם חמצן. לפני שאתה יושב על החוט עצמו, אתה צריך למתוח בקלילות, להחזיק כמה תרגילי הכנה שמטרתם למתוח את השרירים שישמשו עבור חוט שדרה.שלב שני - אנו משפרים את המתיחות
אז, אתה יכול לשבת על הצלב לחצות. עכשיו אתה צריך לשפר את מתיחה להשיג sagging בין שני תומך מקביל. לשם כך, במהלך תרגילי המתיחה, אנו מניחים תחת כל רגל (אפשר תחת רגל אחת) את פני השטח, אשר יאפשר לנו להגדיל את משרעת מתיחה.ראשית, יש צורך להניח את המשטחים נמוך, בהדרגה להגדיל את גובה בסנטימטר. בסופו של דבר, אתה צריך לוודא שאתה יושב על הצלב לחצות, לשים את הרגליים על פני השטח, לפחות 5 ס"מ מעל הרצפה. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך ייטב.שלב שלישי - להפוך את הרגליים חזקות יותר
לשבת על החוט השרוע, לאגרימת נזק לגוף, אתה צריך רגליים חזקות. כדי לעשות זאת, לעיתים קרובות אתה צריך לרדוף, לעשות קפיצה, לרוץ 2-3 ק"מ, לבצע תרגיל "אופניים" (שוכב על הגב, לסובב את הרגליים, לחקות את האופניים). תרגיל טוב הוא מתגלגל מרגל לרגל חצי מחרוזת. אז פני השטח של הירך, הישבן, מאומן. חשוב שכל התרגילים הם דינמיים. כל אימון עבור כוח הושלמה עם תרגילי מתיחה כך השרירים לא סתומים.התרגילים עם האגס שבו יש צורך להכות עם הרגליים הם מתאימים מאוד. אבל שיעור זה זמין למי יש לפחות קצת שליטה על הטכניקה של שביתות. במהלך ההשפעה, הרגליים לעלות לגבהים שונים, רמת העלאה בהדרגה עולה. ההשפעות של בעיטות על האגס לאחר אימון כדי להגדיל את כוח הרגליים הם יעילים במיוחד.אנחנו יושבים על החוט השרוע
לפני שאתם יושבים על החוט השרוע,יש צורך לבזבז חימום ארוך. רק לאחר שתשב בשקט על החבל הצולב, לחמם את כל השרירים, אתה יכול להתחיל לסבך את התרגיל. בהתחלה יש צורך להסתמך על משהו על הידיים. במקרה זה, הרגליים ממוקמות על פני השטח בצורה כזו כי הגרביים להסתכל כלפי מעלה, ואת הדגש העיקרי על sagging הולך השרירים המפשעים ואת gluteal. אל תעבירו את העומס הראשי לברכיים, שכן הם יכולים להיות בטראומה, לאחר תרגילי הניסוי עם משענת כף היד על המוט או הכיסא, אתם יכולים לנסות לשבת ולהוציא את הידיים מהתמיכה. תסתכלו על הנשימה. זה חייב להיות דרך הגרון ואפילו. השרירים אינם מתוחים באותו זמן.עצה 2: איך לשבת מהר על חוצה- strand
הצלב קרוס הוא סוג מורכב ביותר של מתיחה. עבור אנשים רבים, זה הופך להיות חלום בלתי מושג בגלל הגוף שלה או חוסר התמדה. בחלק מהספורט, החוט הוא מרכיב חיוני בתכנית - בארובי ספורט, התעמלות קצבית וכו '.
הוראות
1
לפני שתתחיל, אתה צריך להיות גמיש.לחמם את השרירים היטב. כלול בתרגילי החימום על סיבוב מפרקי הירך והקרסול, על כיפוף והרחבת הרגליים בברכיים. יעיל להתחממות על הליכון ועל אופניים נייחים. נסו להתאמן בחדר חם. השמלה במכנסיים גמישים ומרפות, לחלוטין מכסה את הגוף. כך תוכלו למנוע שריר הקירור במהלך מתיחה.
2
רכבת לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30דקות אם אתה רוצה לשבת על הצלב לחצות במהירות - לעשות לפחות חמש פעמים בשבוע. בפעם הראשונה, לאחר מתיחה, השרירים מתחילים לכאוב, עדיף להתאמן 1-2 ימים לפני הכאב עובר. לאחר התאמת השרירים לעומס, ניתן לעבור לפעילות יומיומית.
3
שלב תרגילי מתיחה עם מתוןאימוני כוח. במהלך העומס על השרירים, השרירים מתכווצים ורצופים באופן מתמשך, והתפתחות בין-עירונית מתפתחת. לעשות התקפות קדימה עם משקולות בידיים שלך, סקוואט עם משקל קל, הנדנדה את הרגליים קדימה בצדדים עם העומסים. לשאוב את השרירים של הרגל התחתונה, הירכיים והישבן על סימולטורים. מתיחה יעילה יותר לאחר אימון כוח.
4
במהלך תרגילי מתיחהנסה להירגע את השרירים שלך ככל האפשר. אתה לא תוכל למתוח שריר הדוק. האם כוח מתיחה במשך 10-15 שניות על exhalation, על שאיפה - לחזור למצב ההתחלה. שמור על הגב ישר. אם יש כאב חמור - לשחרר את המתח של הרצועות. זה צריך להיות משכו בצורה חלקה, ללא מטומטמים חדים.
5
כלול את המתרגלים שלושה תרגילים בסיסיים,אשר יעזור לך לשבת על חוצה צלב: - לשבת על הרצפה, מקסימום דוחף את הרגליים בנפרד. הרם את הידיים למעלה, ליישר את הגב ולהפוך חמישה מדרונות חלקה קדימה עם חזרה ל i.p. ואז לשים את הידיים למטה למתוח אותם רחוק ככל האפשר מעצמך למשך 10-20 שניות. קח הפסקה קצרה וחזור 3-5 פעמים. נסו להגיע לרצפה לא רק עם הידיים, אלא עם החזה, הבטן. באופן אידיאלי, אתה צריך לשכב לגמרי על הרצפה עם הגוף שלך. גרור גם את הרגליים ימינה ושמאלה. עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים. תפוס את המרפקים עם הידיים שלך למתוח את אמות הידיים למטה. כאשר אתה מגיע לרצפה, להפחית את המרחק בין הרגליים לחזור על התרגיל. - עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים, כפות הידיים מונחות על הרצפה, אצבעות מביטות קדימה, זקורות, סנטר מורם. בהדרגה, להפיץ את הרגליים בנפרד, מנסה לצמצם את המרחק על הרצפה. להרגיש את הכאב הבלתי נסבל - לשבת, להירגע. לעשות 3-5 פעמים. תרגיל זה מבוצע טוב יותר על משטח חלקלק - לינוליאום, פרקט.
עצה 3: איך לשבת על החוט מהר
כמעט כל אחד יכול לשבת על הפיצולללא תלות במין ובגיל. כדי לשבת על מחרוזת מהר, אתה צריך לעבוד בחריצות, ביצוע לא רק תרגילי מתיחה, אלא גם עושה חימום, כדי לא למשוך את השרירים והרצועות.
אנשים רבים רוצים לשבת במהירות על החוט, אבל לשיםכל הגבלת הזמן בתהליך זה עדיין לא שווה את זה. כדי להשיג את המטרה הרצויה, אנשים עם הכשרה שונה יכול בזמנים שונים. ברוב המקרים, עבור התוצאה אתה צריך לא רק רצון, אלא גם זמן, סבלנות, חרוצה.אם במהלך התרגיל אתה מרגיש כאב ציור קל, אתה לא צריך לדאוג. עם זאת, כאשר יש כאבים חדים בשרירים, אתה צריך להפסיק את התרגיל בדחיפות, לעשות תרגילים כל יום, עושה תרגילים לאט וחלק. משך האימון לא צריך להיות פחות מחצי שעה, תמיד להתחיל את האימון עם חימום כדי לחמם את השרירים. אם אפשר, לרוץ. בבית, אתה יכול להחליף אותו עם squats או קפיצה חבל. לפני ביצוע מתיחה, כדאי לקחת אמבטיה חמה במשך עשר דקות, בשל טמפרטורות גבוהות השרירים יהיה קל יותר למתוח. כמו כן, החימום יעבוד היטב עם הרגליים הישרות, בזמן החימום גם יש צורך להכין המפרקים והרצועות. כדי לחמם את מפרק הירך, אתה צריך לסובב את הברך כפוף בברך בשני הכיוונים. תנועות רוטרי של הקרסול ואת הרגל התחתונה ופינות הגוף הם גם חלק חובה של החימום. לאחר התחממות התרגילים ניתן לעבור למכלול אשר יסייע לשבת במהירות על חוט. מומלץ לבצע את התרגילים בסדר שבו הם נמצאים למטה. 1. לכופף רגל אחת בברך ולדחוף אותה קדימה, ואז לחזור ליישר את השני. עם גב ישר, לעשות 30 באביב squats על כל רגל. עם כל פעילות, לנסות להפיץ את הרגליים עוד יותר. מורחים את הרגליים לרווחה. לשבת על אחד, לשמור על קו ישר. לעשות גליל חלק 30 פעמים, מנסה לשקוע נמוך ככל האפשר על הרצפה. 3. לשבת על הרצפה, להחליק את הרגליים, להפיץ את הברכיים זה מזה. לחץ את הרגליים עם הידיים, ביצוע תנועות קפיצי 30 פעמים. נסו להגיע אל הברכיים אל הרצפה. בתנוחה של התרגיל הקודם, לרכון קדימה, הידק את הרגליים בידיים שלך, מנסה להחזיק מעמד כמה שניות במצב זה, ולאחר מכן ליישר. חזור 3 פעמים. יושב על הרצפה, מיישר את הרגליים, מושך את הגרביים על עצמך, תופס את הרגליים בידיים וממתח את החזה על הברכיים, בלי לכופף את הרגליים. נסו להישאר במצב הנמוך ביותר לכמה שניות לפני ציור הכאב. לעשות 3 גישות. מורחים את הרגליים לרווחה, לשים את הידיים על הרצפה. להוריד את האגן, לכופף את הגב. לעשות 30 חזרות. לשבת על החוט נמוך ככל האפשר וללחוץ את הרגליים, כאילו מנסה לקום. לסנן אותם במשך כמה שניות, ואז להירגע. קח כמה גישות. 8. לשבת על החוט, קלות ציר, להישאר במצב התחתון במשך כמה דקות. בצע מדרונות לשני הרגליים. לעשות 3 גישות.המלצות אלה תרגילים יעזור לך לשבת על החוט די בקלות ובמהירות.
