טיפ 1: איך לעשות התעמלות עבור עמוד השדרה
טיפ 1: איך לעשות התעמלות עבור עמוד השדרה
התעמלות עבור עמוד השדרה יהיה שימושי לכל האנשים, במיוחד אלהזמן רב יושב. התרגיל הוא קל ומהנה, להיות במצב רוח חיובי. רק במקרה זה הגוף שלך יתאים בצורה בריאה כמו כלי נגינה מכווננים למזלג הכוונון.
הוראות
1
קח כיסא יציב יציב לשבת על הקצה שלה, לחייך בזהירות "בטוב טעם" למתוח. אל תמהרו, מתמתחים שוב במתיקות, כאילו פשוט התעוררתם, אחרי השינה.
2
להטות את הראש קדימה, מקשת את הצוואר עם קשת. להרגיש כל חוליה צוואר הרחם, ואז להירגע. חזור על התרגיל הזה לפחות שש פעמים. עושה את זה, לא למהר, מרגיש טוב כל תנועה של חוליות צוואר הרחם.
3
לאט להטות את הראש לאחור, למתוח חמש פעמים כדי להרגיש מתח קל בשרירים העמוקים והרצועות עמוד השדרה. אין לעשות דבר דרך כאב, למנוע התרחשות של כאב ראש או סחרחורת
4
האם נטיות הראש איטי ימינה ושמאלה,לסירוגין עם מתיחה ומרגיעה (שש פעמים). אל תשכח כי תרגילים צריך להתבצע עם הנאה ושמחה. משוך את הראש שלך על חוט, להירגע (שבע פעמים).
5
התנועה הבאה איטית. משוך את הראש, כאילו הצב מושך את ראשו לתוך הקליפה. הפוך את הראש לאט לימין ולשמאל עד למקסימום האפשרי, מרגיש מתח נעים בעמוד השדרה. האם התרגיל לפחות שבע פעמים.
6
מצא את עצמך עם המטופלים (החוליה השביעית צוואר הרחם),לאט להטות קדימה את הראש ואת הידיים בעדינות לחקור כל חוליות צוואר הרחם. לאחר מכן שרטט את הכתפיים קדימה ומותח, כך שהשכמות הן החלק העליון של הכדור. משוך את הכתפיים לאוזניים, חזור על תנועות אלה לפחות שש פעמים.
7
רכן קדימה, הקשת המקושתת מקושתת היטבלמתוח. ואז, גם, לסחוט את הגב שלך בחזרה, מחזיק את הכיסא עם הידיים. להרגיש כל חוליה, כי זה התעמלות חשוב מאוד לא למהר, אבל בזהירות להקשיב לתחושות שלך. ואז לפנות שמאלה וימינה, ואז למתוח. בצע את כל התרגילים באיטיות, שש פעמים.
8
קם ולאט לאט להרים את הידיים למעלה. משוך את הגוף לתוך "מחרוזת", לאט לעלות על גרביים למתוח את הידיים חמש פעמים. מקפלים את הידיים עם הסירה כך שהם באזור של coccyx ו sacrum, לשפשף אותם.
9
שכב על הרצפה, להירגע, מרגיש שאתה על הדרך לריפוי.
טיפ 2: איך לעשות התעמלות שימושי עבור עמוד השדרה
עמוד השדרה הוא הבסיס של כל אדםהשלד וזה עליו כי עיקר העומס הוא. לכן חשוב מאוד להקדיש כמה דקות ביום כדי התעמלות שימושי לחיזוק שלה שיפור בחלק האחורי של זרימת הדם.
הוראות
1
להתחיל לחזק את עמוד השדרה של עמוד השדרה הצוואר,בהדרגה יורד ומגיע אל המותני. לעשות את כל התרגילים 5-7 פעמים, לאט ובזהירות רבה, כדי לא להיפגע. סיבוב כל פנייה ככל שזה ילך.
2
לעמוד ישר, לשים את הרגליים ביחד. סובב את הראש ימינה עד שהוא נעצר, ואז פנה שמאלה. להטות את הראש למטה, מנסה להגיע אל החזה שלך עם הסנטר. לאחר מכן הטה את הראש לאחור ותקן אותו למשך מספר שניות במצב זה. לאחר מכן, לבצע תנועות עגול הראשון בכיוון השעון, ואז נגד.
3
שכב על הגב, שוכב מתחת למותניים שלך נוחרולר, וכופף את הברכיים. שים את הידיים שלך מאחורי המנעול מאחורי הראש. להרים את הגב כמה סנטימטרים מהרצפה, מנסה לתקן את זה במצב זה במשך כמה דקות.
4
מניחים את רוחב הכתפיים שלך בנפרד, למשוך את הזרועות החוצהלנעול את הראש ולבצע את המדרונות בכיוונים שונים. כאשר הטיה ימינה, להשתמש ביד ימין שלך מעט להאריך את היד השמאלית ולהיפך. ואז לכופף קדימה ואחורה, כך זווית היצר הוא 45 מעלות. במקרה זה, הגב חייב להיות ישר.
5
שבו על הרצפה, רגליים פשוקות, רוחב הכתפיים. למתוח קדימה כמה שיותר, מנסה להגיע לרגליים, לנעול את המיקום למשך כמה שניות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
6
לעמוד על כל ארבע, לשים את הרגליים ביחד. לכופף את הגב, לתקן את זה, ואז לחזור למצב ההתחלה. ואז לכופף אותו, שוב לתקן אותו להירגע שוב. חזרו על התרגיל מספר פעמים, ולאחר מכן בצעו פעולות דומות לימין ולשמאל.
7
תקשיב לעצמך בזמן ריצההתעמלות. בתחושות הכאב הראשונות העומס צריך להיות מוחלש מעט או להפסיק את התרגיל לגמרי, שכן overtrain הוא כרוך בתוצאות חמורות.
טיפ 3: כיצד לבצע התעמלות עבור עמוד השדרה
בעיות עם עמוד השדרה יכול לגרוםמחלות קשות, הגבלת ניידות, ולפעמים לחלוטין במצב חסכוני. חיזוק שרירי הגב, מתיחות ופיתוח הגמישות של המפרקים היא מניעת מחלות עמוד השדרה.
הוראות
1
כל חלקי עמוד השדרה כפופים לאוסטאוכונדרוזיס, ולכן קומפלקס של תרגילי מניעה וטיפול חייב להכיל מגוון רחב של תנועות.
2
התחל עם פונה איטי הראשון לתוך אחדבצד, אחר כך - כל התנועות צריך להתבצע לאט, בזהירות מקשיב הרגשות שלהם. במקרה של כאב, אתה צריך לשנות את המשרעת של התנועה, להפחית את מספר חזרות, או לחלוטין לנטוש אותו. סיבובים יכולים לעבוד על עמוד השדרה העליון - להפוך את הצוואר לכיוון הכתף eponymous. זוויות הגוף לפתח את עמוד השדרה המותני ואת המותני - רזה לצד עמוק ככל שתוכל. חזרה על השיפוע בצד צריכה להיות 5-10 פעמים עבור כל צד, בצורה חלקה, לאט ועם מאמץ.
3
רזה. התפתחות עמוד השדרה קדימה ואחורה מפתחת את ניידותו, מאמנת את שרירי הגב ומרחיבה את הרקמות. משעין את הצוואר קדימה, מנסה להגיע אל החזה שלך עם הסנטר שלך, לזרוק אותו בחזרה, לנסות לראות את הקצה העליון של הקיר או התקרה ממול. טורסו בחלק האחורי של הגוף עם משרעת קטנה - בהתחלה זה מספיק רק כדי להסיט את הגוף קצת. קדימה מעמיקה יותר - בכל פעם להגדיל את סטיה ולוודא כי הגב נשאר ישר. אם אתה מתוח מספיק, ואז לנסות להגיע לרצפה עם האצבעות שלך מולך להישאר במצב זה במשך זמן מה - עכשיו אתה יכול סביב הגב שלך.
4
להאט בחלק האחורי. ובכן לחזק את הסטייה עמוד השדרה בגב התחתון - לעמוד על כל ארבע, להוריד את הכתפיים למטה, למתוח את הצוואר לפנים ולסלסל כמו חתול. בנשיפה, לכופף את הגב, לעשות את התנועה הפוכה. תרגיל צריך להיעשות לאט מאוד, כאילו נפשית לספור את החוליות. לאט לאט לסבך את התרגיל - שקע מעמדת עומד, מתכופף קדימה והניח את האצבעות על הרצפה.
5
בצע לחמניות. הם בהחלט להרפות את עמוד השדרה, כך להחליף אותם עם תרגילים אחרים, נותן לעצמך את ההזדמנות להירגע. שכב על הגב, משוך את הברכיים אל החזה, התגלגל קדימה ואחורה, בהדרגה להגדיל את משרעת התנועות.
6
חכה על המוט. עמוד השדרה "אוהב" מתיחה - לתפוס את הידיים על ידי המוט לתלות אותו במשך כמה דקות. כל הגוף, למעט שרירי הידיים, צריך להיות רגוע - מרכז הכובד מועבר אל הזנב.
טיפ 4: איך לעשות התעמלות ב עקמת
אחד הפופולריים ביותר ויעילשיטות שמרניות למניעת עקמת היא תרגיל טיפולי. קומפלקס של תרגילים שנבחרו במיוחד עוזר ליצור תנוחה נכונה, להקל על העומס מן עמוד השדרה ולחזק את השריר הליגמנט המנגנון.
הוראות
1
פיזיותרפיה צריך להיות prescribed על ידי רופא, על פי מידת העקמומיות של עמוד השדרה. עם זאת, התרגילים הבסיסיים יהיה שימושי גם עבור אלה שאין להם עקמת, אבל יש נטייה אליו (כדי לדוגמה, בישיבה עבודה). לפני תחילת הלימודים, להתייעץ עם המדריך, לגלות אילו תרגילים הם התווית לך. בדרך כלל מתי עקמת יש הגבלה על הרמת משקולות, קפיצה ומתחה את עמוד השדרה.
2
שכב על הגב. לחלופין, לכופף את הרגליים, להביא את הברכיים אל הבטן שלך כמו שאתה לנשוף וליישר אותם תוך שאיפה. חזור על התרגיל 3-5 פעמים. עם הזמן, להגדיל את מספר החזרות לשבע.
3
במצב שכיבה על הגב, לכופף את הברכיים. לכופף את עמוד השדרה החזי ולהרים את האגן. האם התרגיל לא יותר מ 4 פעמים בריצה אחת.
4
התהפך על הבטן. על שאיפה, סקווש את עמוד השדרה החזה ולהרים את תא המטען. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה. בשבוע הראשון, לעשות 3 תרגילים דומים בריצה אחת, ולאחר מכן להגדיל את מספר החזרות על ארבעה או חמישה.
5
הפוך על הגב, לשים את הידיים לאורך הגוף. בקצב איטי, להרים את הידיים למעלה, כך התנועות בקנה אחד עם ההשראה. בנשיפה, הורד את הידיים למצב ההתחלה. לעשות 3-4 חזרות.
6
לעמוד על כל ארבע. במקביל להשראה, להאריך את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית. בנשיפה, קח את המיקום ההתחלתי. חזור על התרגיל עם היד השנייה והרגליים. לבלות 4-5 חלופות.
7
בנוסף התרגילים בבית עם עקמת שחייה שימושית. עם זאת, לא overestimate הכוח שלך לבלות יותר מחצי שעה על פעילות גופנית. טעינה חלופית ומנוחה. בנוסף, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עקביות חשובה. האם תרגילים מדי יום בבוקר ובערב.
